Feierabend = Chill Out Time

Ein mehr oder weniger mühsamer oder gar stressiger Arbeitstag neigt sich seinem Ende zu und ein wunderschöner Feierabend kann beginnen. Verwöhnen Sie Körper und Seele. Schalten Sie für ein paar Stunden Ihre Sensoren auf „Kurzurlaub im Wellness-Zuhause“ ein. Chillen Sie - wie wir neudeutsch gerne sagen. Das bedeutet, alles zu tun, was Körper, Geist und Seele gut tut und die Batterien wieder auftankt. Kurzum: Lassen Sie Ihre Seele baumeln. Wenn Sie den maximalen Nutzen aus diesem „Wellness-Trip“ ziehen möchten, dann bauen Sie bestimmte Entspannungselemente in Ihren Feierabend ein, z. B. Autogenes Training. Ein paar grundlegende Tipps hierzu finden Sie in der zweiten Hälfte dieses Tipps.

Chilling out - Tauchen Sie ein in eine Welt purer Entspannung und Erholung

Für diese Form der Entspannung braucht es keine Regeln, keine Vorkenntnisse, keine Übungen. Chill Out bedeutet lediglich, nach einem anstrengenden Arbeitstag oder einer Stress-Phase nach Herzenslust die Seele baumeln und sich einfach nur treiben zu lassen.

The rhythm of the night

Musik ist ein ideales Mittel, um vom Arbeitsstress abzuschalten, die Nerven wieder zur Ruhe kommen zulassen und sich auf den Abend einzustimmen. Egal ob Sie auf dem Rückweg vom Arbeitsplatz im Auto laut zu den neuesten Charts mitträllern, sich unter der Dusche den Stress vom Körper waschen und von der Seele singen oder zu fetzigen Sambarhythmen durch die Wohnung tanzen - über die Musik haben Sie immer ein Ventil, wo Sie alle Ihre Anspannungen loswerden können.

Immer populärer werden die so genannten „After Work Partys“. Direkt nach der Arbeit geht es, ohne sich vorher noch lang und breit schick zu machen, in den nächsten Klub. Hier ist einfach nur Entspannung angesagt. In Stadtmagazinen finden sich Hinweise, wo und wann die nächste After-Work-Party zum Tanz lockt.

Malen Sie sich die Welt bunt an!

Haben Sie schon einmal erlebt, wie Farben Ihre Stimmung beeinflussen? Farben zeigen vielerlei Wirkungen: Sie können uns beruhigen, Energie vermitteln oder für gute Laune sorgen. Versuchen Sie es einmal und lassen Sie sich überraschen!

So können sich die einzelnen Farben auf Ihre Stimmung auswirken:

• Leuchtendes Gelb hellt die Stimmung unmittelbar auf.
• Orange weckt die Lebensgeister. Es macht wach und aktiv.
• Rot verleiht Dynamik. Zu viel davon macht allerdings aggressiv - streichen Sie also keine Wände rot, das wäre zu viel des Guten.
• Grün wirkt besänftigend und erfrischend, es macht ruhig und ausgeglichen. Umgeben Sie sich mit vielen Pflanzen.
• Blau ist die Farbe der Ruhe. Sie wirkt entspannend; im Schlafzimmer bereitet sie Sie auf einen erholsamen Schlaf vor.

Umgeben Sie sich mit Ihrer Wunschfarbe, indem Sie sich je nach Laune ein blaues Jeanshemd oder den grünen Kuschelpulli anziehen. Sie können auch Ihre ganz persönliche Entspannungsecke im Wohn- oder Schlafzimmer mit Kissen, Decken, Postern und Natur- bzw. Stimmungsfotos in den entsprechenden Farben einrichten und dekorieren.

Im Land der 1001 Düfte

Lassen Sie sich von einem Ihrer Lieblingsdüfte verzaubern, ob als Räucherstäbchen, Duftlampe oder Potpourri - Düfte können je nach Aroma äußerst entspannend oder eher stimulierend sein. Dazu relaxende Musik und ein gutes Buch und der Abend steht ganz im Zeichen des Chillouts!

Hier stellen wir Ihnen einige bekannte Düfte und ihre Wirkungen vor:

• Basilikum ist durch seine stimmungsaufhellende Wirkung Balsam für die Seele.
• Eukalyptus ist nicht nur gegen Atemwegserkrankungen ein Renner. Er fördert auch die Konzentration, weckt die Lebensgeister und hilft der Kreativität auf die Sprünge.
• Lavendel - Duft der Provence... Sie werden sich fühlen, als wären Sie im Sommerurlaub. Dieser unverwechselbare Duft lila blühender Lavendelfelder zaubert einen Hauch Freiheit und Entspannung in die Luft.
• Melisse ist gut bei Kopfweh und Schlaflosigkeit, beruhigt bei Nervosität und Stress.
• Minze hat ein erfrischendes Aroma und hilft zudem bei nervösem Magen und Kreislaufbeschwerden.
• Neroli, die Bitterorange, sorgt für Trost, Geborgenheit, Ruhe und gute Stimmung.
• Rose wirkt, wie nicht nur Liebende schon seit Jahrhunderten wissen, sinnlich und harmonisierend.
• Rosmarin stärkt das Gedächtnis und unterstützt die Konzentrationsfähigkeit. Gleichzeitig entkrampft er und regt den Stoffwechsel an.
• Sandelholz - besonders in Räucherstäbchen verwendet - hilft bei Angst, Unruhe und depressiver Verstimmung.
• Ylang-Ylang ist ein schwerer, betörender Duft, der beruhigend und euphorisierend wirkt.
• Zitrone sorgt für gute Durchblutung, stärkt die Konzentrationskräfte und ist besonders angebracht, wenn Sie einen stressigen Tag möglichst rasch hinter sich bringen wollen.
• Zitronengras wiederum sorgt für fröhliche Gemüter und macht müde Geister wieder munter.

Falls Sie sich selbst als „Hexenmeister“ an kreativen Mischungen versuchen wollen, probieren Sie doch einmal folgende Mischungsempfehlungen aus:

• Bei Stress und Einschlafproblemen hilft eine Mischung aus einem Tropfen Rosenöl, fünf Tropfen Lavendelöl und drei Tropfen Zedernöl.
• Für sinnliche Stunden mischen Sie fünf Tropfen Grapefruitöl mit einem Tropfen Rosenöl, zwei Tropfen Ylang-Ylang und einem Tropfen Kardamon.
• Für eine warme, wohlige Atmosphäre sorgt eine Mischung aus vier Tropfen Mandarinenöl, einem Tropfen Jasmin-, drei Tropfen Benzoe-Siamöl und zwei Tropfen Sandelholzöl.
• Benötigen Sie eine Erfrischung für Kopf und Geist, weil Sie noch etwas vorhaben, geben Sie folgende Mischung in die Duftlampe: drei Tropfen Limettenöl mit drei Tropfen Grapefruit- und zwei Tropfen Rosmarinöl. Abgerundet wird das Ganze durch zwei Tropfen Zypressenöl.

Bäder für die Sinne

Ein angenehmes Bad kann eine wohltuende Vorbereitung auf das Zubettgehen sein. Andererseits kann es auch erfrischen. Gehen Sie doch vor dem Besuch des Restaurants oder des Klubs noch einmal kurz in die Wanne. In diesem Fall sollten Sie allerdings darauf achten, dass die Badetemperatur die Kreislauf anregende Temperatur von 36 °C nicht überschreitet. Ab 37 °C hat Badewasser eine entspannende und ermüdende Wirkung auf den Organismus; zudem belastet ein zu heißes Bad auch den Kreislauf.

Für zart besaitete Gemüter

Sie haben einen erschöpfenden Tag hinter sich, haben keine Lust noch auszugehen, sondern wollen einfach nur abschalten und entspannen? Dann lassen Sie sich Badewasser mit 37-38 °C Temperatur ein und geben eine Mischung aus fünf Tropfen Zirbelkieferöl, drei Tropfen Zitronenöl und zwei Esslöffeln Honig hinzu. Tauchen Sie nun ein in ein Meer der Entspannung.

Schlummerbad

Mittsommernachtsträume verspricht Ihnen ein Bad, dessen Genuss an sich schon ein besonderes Erlebnis ist. Geben Sie je eine Handvoll getrocknete Lavendelblüten, Basilikum und Zitronengras in ein Baumwolltuch und schnüren Sie es zu. Befestigen Sie dieses Säckchen anschließend so an der Wanne, dass es im einlaufenden Badewasser hängt. Geben Sie nun zwei Esslöffel Weizenkeim-, Oliven- oder Jojobaöl ins Wasser - das sorgt für eine weiche, zarte Haut und erspart Ihnen das Eincremen nach dem Bad. Lassen Sie Ihr Kräutersäckchen während des ganzen Bads im Wasser hängen und drücken Sie es ruhig ab und zu aus, damit die Duftstoffe frei werden. Sie können auch ihren Körper damit einrubbeln und sich somit die wohl tuenden Aromen direkt zugute kommen lassen. Genießen Sie dieses Erlebnis 20 bis 25 Minuten. Steigen Sie dann aus der Wanne, trocknen sich ab und legen sich gleich ins Bett. Machen Sie sich noch ein paar schöne Gedanken, während Sie in ihren angenehm duftenden Laken liegen, bevor Sie schon bald ins Land der Träume wandern...

Meditation

Meditieren bedeutet, in einen Zustand tiefer Entspannung zu gelangen, indem man sich auf einen Gegenstand oder einen Gedanken konzentriert. Ängste und Stress können durch diese Methode auf einfache Weise abgebaut werden.

Suchen Sie sich zum Meditieren einen ruhigen, angenehmen Ort aus. Idealerweise meditieren Sie morgens nach dem Aufstehen, nach der Arbeit oder aber direkt vor dem Zubettgehen. Fangen Sie am besten mit fünf Minuten Meditation täglich an und steigern Sie die Dauer kontinuierlich. Lockern und entspannen Sie sich und versuchen Sie ganz abzuschalten. Atmen Sie bewusst und tief in den Bauchraum ein und aus. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf ein Bild, ein Wort oder einen bestimmten Satz, den Sie innerlich mehrfach wiederholen. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie sich stufenweise Ihrem Selbst nähern. Mit jedem Schritt lösen sich Anspannung, Stress und Sorgen.

Um die Meditation zu beenden, schreiten Sie in Gedanken langsam wieder in Ihre bewusste Umgebung zurück. Öffnen Sie die Augen und gönnen Sie sich noch ein paar Augenblicke, um wieder völlig wach zu werden. Schließlich fühlen Sie sich rundum entspannt und wie neu geboren.

Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine ganzheitliche Entspannungsmethode, die Körper und Geist anspricht. Wenn Sie diese Entspannungstechnik erlernt haben, können Sie insgesamt ruhiger und gelassener werden, Ihre Lebenseinstellung und Grundhaltung zu vielen Dingen des Alltags werden sich zum Positiven ändern. Durch regelmäßiges Training werden Körper, Seele und Geist befähigt, rascher zu regenerieren. Zudem schult und verbessert es Ihre Konzentrationsfähigkeit.

Beim Autogenen Training kann man zwei Kategorien unterscheiden: die vereinfachte Variante und die komplexere Methode, die von Johannes Heinrich Schultz in den 1920er Jahren entwickelt wurde und Geduld und Durchhaltevermögen erfordert. Da sie neben den gewünschten positiven Effekten auch zu unangenehmen Nebenwirkungen und Störungen führen kann, sollte diese Methode nur unter fachlicher Aufsicht erlernt und nur von Geübten praktiziert werden. So kann sie eine Hilfe bei vielerlei Beschwerden, besonders bei psychosomatischen Erkrankungen sein.

Die häufig praktizierte vereinfachte Form des Autogenen Trainings bedarf nur einer kurzen Einweisung und ist ein exzellentes Mittel, um kurzfristig zu entspannen und die Batterien blitzschnell und jederzeit aufzuladen.

Wobei kann Autogenes Training konkret behilflich sein?

• Dank dieser ausgefeilten Entspannungsart können Sie störende Gefühlszustände abbauen und auf Dauer gar ablegen. Dazu zählen vor allem innere Unruhe und Anspannung, depressive Verstimmungen und bestimmte Ängste, z. B. vor Prüfungen oder Ansprachen vor einer größeren Anzahl von Menschen.
• Ob in Büro, Schule oder Studium: Durch Autogenes Training können Sie sich innerhalb von Minuten erholen - es ersetzt gewissermaßen den Mittagsschlaf.
• Es hilft bei Einschlafproblemen.
• Der Kreislauf kann gezielt angeregt und eine gewünschte Durchwärmung erreicht werden. Wenn Sie Autogenes Training regelmäßig anwenden, gehören kalte Hände und Füße bald der Vergangenheit an.
• Positiv besonders für Schüler und Studenten dürfte sein, dass durch Autogenes Training die Konzentrations- und geistige Leistungsfähigkeit erhöht wird.

Aller Anfang ist schwer

Nur durch geduldiges und konsequentes Erlernen und Üben dieser Methode werden die positiven Auswirkungen des Autogenen Trainings spürbar. Am besten gewöhnen Sie sich an, die Übungen drei mal täglich durchzuführen. Sie brauchen dafür jeweils nur etwa fünf Minuten Zeit.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Wenn Sie noch nicht ganz überzeugt sind, dass ein intensiver Gedanke oder reine, starke Konzentration eine körperliche Wirkung nach sich ziehen kann, dann versuchen Sie einmal Folgendes: Nehmen Sie eine ca. 30 cm lange Schnur, an deren einem Ende Sie einen Gegenstand, etwa einen Schlüssel, befestigen. Nehmen Sie das andere Ende zwischen Daumen und Zeigefinger und strecken Sie den Arm leicht nach oben gerichtet aus. Während Sie Ihr „Pendel“ beobachten, konzentrieren Sie sich nun, auf Sätze wie „Das Pendel schwingt von links nach rechts“ oder „Das Pendel kommt langsam zum Stillstand“. Sie werden merken, dass Ihre Hand die Schnur kaum merklich in die gedachte Richtung manövriert - absolut ohne Hokuspokus. Diese unbewusste körperliche Reaktion haben Sie allein durch Ihre Konzentration beeinflusst. Und auf nichts anderem beruht das Autogene Training.

Damit dieses auch zur Entspannung der Muskulatur und Gefäße dienen kann, sollten Sie das gedankliche Ziel in kurzen und präzisen Sätzen formulieren wie „Ich bin ganz ruhig“ - und nicht etwa „ich werde ruhig“.

Wann, wo und wie lange Sie am besten üben

Egal wie lange Sie brauchen, um Autogenes Training zu beherrschen: Wesentlich ist, dass Sie regelmäßig üben. Nur dann werden Sie auf Dauer Erfolg haben. Lassen Sie sich keinesfalls entmutigen, falls sich die erwarteten positiven Auswirkungen nicht so schnell einstellen, wie Sie gehofft haben.

Anfängern fällt es oft schwer, sich länger zu konzentrieren. Am besten üben Sie daher anfangs jeweils nur zwei bis drei Minuten lang, dafür aber dreimal täglich. Ideal bieten sich dazu die Zeiten nach dem Aufwachen, nach dem Mittagessen und vor dem Einschlafen an.

Lassen Sie sich morgens einige Minuten früher wecken, damit Sie nicht in Eile kommen. Setzen oder legen Sie sich für die Entspannungsübungen einfach dorthin, wo es für Sie am bequemsten ist.

Wenn Sie morgens schwer in die Gänge kommen, kann es hilfreich sein, die Übungen erst nach dem Duschen und Frühstück durchzuführen, da Sie dadurch die Gefahr des Wiedereinschlafens reduzieren. In der Mittagspause können Sie sich dazu vier bis fünf Minuten ins Auto, auf eine Parkbank oder in eine ruhige Ecke Ihres Büros zurückziehen. Zu Hause haben Sie mehr Ruhe, wenn Sie zur Übungszeit das Telefon abstellen. Abends können Sie in Ihrem Bett auf den Abschluss der Übung verzichten - Sie werden dann angenehm und wohlig einschlafen.

Der richtige Schluss

Wenn Sie Ihre Übungen nicht gerade vor dem Zubettgehen durchführen, ist es wichtig, dass Sie sie jedes Mal richtig beenden. Andernfalls bleibt der Zustand tiefer Entspannung bestehen und Sie werden sich müde und benommen fühlen, statt erholt und aktiv. Unabhängig davon, ob Sie Ihre Übungen im Liegen oder Sitzen durchführen, sollte der Abschluss immer gleich sein:

• Strecken Sie am Ende jeder Übung Ihre Arme entlang des Körpers aus, ballen Sie die Fäuste und ziehen Sie diese mehrmals schwungvoll in Richtung Kopf, ohne diesen jedoch zu berühren.
• Atmen Sie zwei- bis dreimal tief ein und wieder aus.

Öffnen Sie unmittelbar danach Ihre Augen.

Weiterführende Literatur

„Blitzschnell entspannt“ von Robert Sonntag, 1998;
TRIAS Verlag;
ISBN: 3-89373-415-5

„Stretch & Relax. Erfolgreich entspannen von Kopf bis Fuß“ von Gritt Ockert, 2002;
Sportverlag;
ISBN: 3-32800-948-5

„Entspannen jederzeit. Techniken zur besseren Stressbewältigung“ von Johann Ceh, 1995;
MVG Verlag;
ISBN: 3-47808-428-8

„Aktiv entspannen. Das Anti-Stress Buch“, 2001;
Südwest Verlag;
ISBN: 3-51706-368-1

„Was Mutter und Kind gut tut. Entspannen und verwöhnen“ von Gisela Preuschoff, 2000;
Herder Verlag;
ISBN: 3-45104-784-5

„Autogenes Training. Dreimal täglich zwei Minuten abschalten, loslassen, erholen“ von Dietrich Langen, 1999;
Gräfe und Unzer Verlag;
ISBN: 3-77421-484-0

„Relax! Der schnelle Weg zu neuer Energie“ von Susanne Faust und Carolin Lockstein, 2001;
Gräfe und Unzer Verlag;
ISBN: 3-77422-223-1