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Gesund grillen – wie geht das?

Immer wenn sich der Frühling ankündigt, regt sich etwas bei den Menschen. Sie beginnen mit dem Frühjahrsputz, machen das Auto frühlingsfit, beginnen mit der Gartenarbeit – und es meldet sich zunehmend häufiger die Lust, den Grill anzuwerfen. Häufig wird schon gegrillt, wenn es zum draußen essen noch zu kalt ist. „Schließlich kann man drinnen essen“, heißt es als Argument für das frühe Angrillen im Frühjahr. Wie gesund Gegrilltes eigentlich ist (oder eben nicht) und worauf man achten ist, soll Thema dieses Beitrags sein.

Grilll mit Fleisch und Gemüse am Spieß
Eine beliebte Grill-Kombination: Fleisch und Gemüse am Spieß.
Grill-Gelüste orientieren sich nicht am Kalender

Wann der Frühling wirklich beginnt, darüber scheiden sich die Geister, denn die Meteorologen haben den 1. März als offiziellen Frühlingsbeginn gekennzeichnet, während im Kalender erst ab dem 20. März Frühling zu sein scheint. Und das Gefühl der Menschen, die die ersten Sonnenstrahlen genießen und sich über darüber freuen, dass in den Gärten bereits die ersten Blumen sprießen, das lässt sich ohnehin nicht auf einen festen Tag datieren. Ebenso wenig kann festgelegt werden, wann angegrillt wird. Ergo: Wem es nach Grillfleisch und Salat gelüstet, der sollte den Grill aus der Winter-Residenz befreien und startklar machen. Wann immer er Lust darauf hat. Dabei gibt es ganz unterschiedliche Formen des Grillens, und vor allem ist der Brennstoff – Holz, Kohle oder Gas – ein immenses Unterscheidungsmerkmal, außerdem gibt es die Möglichkeit, elektrisch zu grillen. Für unterschiedliche Vorlieben gibt es unterschiedliche Modelle, und so eignen sich für ausgeprägte „Karnivoren“ zum Beispiel Smoker Grills aus den USA. Ausführliche Informationen zur Diversität von Grills lassen sich folgendem Ratgeber entnehmen.

Würstchen auf dem Grill
Würstchen sind nicht nur fetthaltig, sondern oft auch gepökelt – nicht die gesundeste Wahl für den Grillabend.
Wie gesund ist Gegrilltes?

Pünktlich zur Grillsaison 2014 stellte die „Zeit“ eine durchaus provokante Frage, immer wieder auftretende Frage, die da lautet: „Grillt sich Deutschland krank?“. Geschockte Blicke und empörte Gesichter waren die Folge dieses Artikels, der versuchte mit dem kursierenden „Halbwissen“ aufzuräumen, um Platz für klare Fakten zu schaffen. „Im Mittelpunkt der Bedenken stehen fast immer potenziell krebserregende Stoffe, die durch die große Hitze auf Koteletts, Steaks und Würstchen entstehen. Als besonders gefährlich gelten dabei Heterocyclische Amine (HCA) und Polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAH) wie Benz(a)pyren, die trotz ihrer ähnlich beeindruckenden Namen allerdings nicht in einen Topf zu werfen sind“, heißt es zu Beginn der Ausführungen, die deutliche Ergebnisse zu Tage fördern:

  • HCA entsteht bei dem chemischen Prozess, der den sogenannten gebräunten Lebensmitteln ihr Aroma verleiht. Grundsätzlich bildet sich HCA also immer aus, wenn mehr als 150 Grad Hitze auf Lebensmittel einwirkt. Während dieser Reaktion werden Eiweiße und Aminosäuren an andere organische Moleküle angedockt.

Ob nun die Stoffe, die beim Grillen an sich freigesetzt werden, gesundheitsschädlich sind, oder alles was zum Grillen dazugehört – fette Beilagen und Alkohol zum Beispiel – kann wissenschaftlich weder bestätigt noch widerlegt werden. Daher kann den Grillfreunden beruhigt zugerufen werden: Werft eure Grills an, denn es gibt auch viel gesundes Drumherum, was am Grillabend serviert werden kann!

Gegrilltes Lachsfilet mit beiliegender Zitrone
Lachs auf den Grill zu legen, kann eine leckere Alternative zu Fleisch sein.
Das gesunde Grillambiente kann so lecker sein

Grundsätzlich ist nämlich gegen die Zubereitungsform des Grillens gar nichts zu sagen, denn durch den Verzicht auf das Fett, das zum Anbraten in der Pfanne verwendet würde, ist Grillen grundsätzlich schon einmal gesünder, als Fleisch und Fisch in der Pfanne anzubraten. Ernährungsmediziner und Ernährungswissenschaftler gaben bei der Apotheken-Umschau diese Tipps, um den Grillgenuss möglichst gesund zu gestalten.

 

  • 300 bis 600 Gramm Fleisch am Tag enthalten die Menge an Eiweiß, die der Körper braucht und verarbeiten kann. Wird mehr konsumiert, wird dies als Fett eingelagert. Besonders viel Eiweiß brauche der Körper beispielsweise nach körperlicher Aktivität. Wer sich an den Richtwert pro Tag hält, kann auch mal Fleisch oder Würstchen vom Grill genießen.
  • Wer kalorienbewusst grillen möchte, sollte auf Schnitzel und Hühnerbrust setzen. Der Fettanteil liegt dabei bei nur bei etwa zwei Prozent. Zum Vergleich: Beim Kotelett liegt der Fettgehalt bei circa fünf Prozent, bei Hackfleisch bei elf Prozent und bei einer Bratwurst bei 25 Prozent. Neben Hühnchen macht sich auch Lachs, Thunfisch und Forelle sehr gut auf dem Rost. Wer’s exotischer mag, kann auch Meeresfrüchte auf den Grill legen.
  • Pökelfleischwaren sollten grundsätzlich nicht auf den Rost kommen. Darunter fallen Wurstarten wie Schinken, Fleischwurst, Leberkäse und Kasseler, aber auch Wiener Würstchen. Der Grund: Wird Pökelsalz zu sehr erhitzt, erfolgt hierbei eine chemische Reaktion, die ein ungesundes Ergebnis hat.
  • Gegrillt werden sollten die Zutaten immer in der Grillschale, denn wenn Saft in die Glut tropft, entwickelt sich ein ungesunder Rauch. Deswegen sollten Fleisch und Fisch auch nicht mit Sauce übergossen werden. Sind die Lebensmittel auf dem Grill durch, sollten sie nicht auf dem Grill warmgehalten werden. Schwarze Stellen sollten grundsätzlich nicht gegessen werden.
  • Gesunde Beilagen sind Grillgemüse wie Zucchini und Auberginen, Tomaten, Pilze, Mais, Paprika und die vielseitige Kartoffel. Eingelegt mit Thymian, Rosmarin, Oregano und Knoblauch wird’s nicht nur lecker, sondern auch gesund, denn diese Kräuter enthalten Antioxidantien, die die HCA-Bildung reduzieren können.
  • Gesunde Salate und Beilagen sind mit Raps-, Oliven- oder Erdnussöl gemacht. Mayonnaise ist ebenso wenig empfehlenswert wie Sonnenblumenöl.
  • Auch der süße Nachtisch kann vom Grill kommen. Hier eignen sich Obstsorten wie Mango, Ananas und Banane ganz besonders gut.

Weitere leckere Tipps zur Sommerküche können in diesem Beitrag nachgelesen werden.

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