Kennen Sie das Gefühl (vielleicht noch aus Kindheitszeiten), dass gerade Verbotenes sehr reizt? Die erste "Botschaft" zu einem langfristigen und gesunden Gewichtsverlust sowie zur Erlangung eines stabilen Wohlfühlgewichts lautet daher: Genuss ist erlaubt, "Verbotenes" sollte vermieden werden.
Was bedeutet das für den gewünschten Gewichtsverlust?
Streichen Sie nicht einfach die von Ihnen heiß geliebten Nahrungs- und Genussmittel, sondern schreiben Sie diese untereinander auf, ziehen eine Nährstofftabelle hinzu und notieren die jeweiligen Fettgehalte pro Portion (z. B. 1 Riegel Schokolade, 1-2 Hand voll Chips, 1 Eis, 1 Stück Kuchen - je nach Art -, Pommes Frites, Currywurst, Fastfood, etc.).
Überlegen Sie, ob Sie zur ein oder anderen Lieblingsspeise auch eine gute und fettärmere Alternative finden, die Sie ab und zu wählen können (z. B. statt Schoko-Sahne-Torte ein Stück Pflaumenkuchen, statt Chips Salzstangen, statt Pommes mal Pell- oder Grillkartoffeln).
Je nach Fettgehalt teilen Sie die Genussmittel auf Ihren wöchentlichen Speiseplan auf (bei Übergewicht werden etwa 30 bis 40 g Fett pro Tag empfohlen, um abzunehmen - die Bewegungsintensität ist jedoch sehr von Bedeutung; je mehr, desto weniger muss das Fettgramm "unter die Lupe genommen werden").
Freuen Sie sich auf Ihren Genuss - ganz bewusst - er ist Ihnen gegönnt und tut Ihnen gut.
Wie arrangieren Sie sich nun am besten den Speiseplan?
Schaffen Sie sich mindestens zu jeder Hauptmahlzeit (Frühstück - Mittag - Abend) einen Zeitraum, in dem Sie genügend Ruhe finden, um ganz bewusst und langsam zu kauen, zu schmecken und zu genießen. Bedenken Sie, erst nach zwanzig Minuten tritt das Sättigungssignal ein. Auch Zwischenmahlzeiten (2 bis 3 am Tag) sollten nach Möglichkeiten ohne innere Anspannung "verdaut werden".
Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser - das füllt schon im Vorwege etwas den Magen und trägt außerdem zu der täglich empfohlenen Trinkmenge von mindestens 1,5 - 2 Liter am Tag bei. Auch ein Salat oder eine leichte Brühe vorweg hat eine sättigende Wirkung und trägt zum Gesundheitsschutz bei.
Essen Sie regelmäßig über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten - so taucht Heißhunger erst gar nicht auf.
Tricksen Sie sich selbst positiv aus und wählen Sie kleinere Teller, auf denen weniger nach mehr aussieht. Mit Salatblättern als Unterlage wird der "Füll-Effekt" verstärkt. In der Tat essen wir auch mit den Augen. Über diese wird dem Gehirn vermittelt, dass es ausreichend zu essen gibt, um satt zu werden!
Füllen Sie Ihren Kühlschrank regelmäßig mit Gemüse und Obst auf, sorgen Sie für Vorräte von Getreideflocken, Vollkornbrot, Nüssen (ungesalzen) und Trockenobst. Diese können Sie immer (gut in Kombination) zum Knabbern vor dem Fernseher, beim Lesen oder bei Besuch auch fürs Auge köstlich bunt zurechtschnibbeln und das "mit leichtem Gewissen" im wahrsten Sinne des Wortes genießen (bei Nüssen sollten es jedoch nicht mehr als eine Hand voll sein).
Bewegen Sie sich nach Hauptmahlzeiten! Drehen Sie eine kurze Runde an der frischen Luft - wenn nötig mit "erlaubten Ausreden" wie "ich muss noch etwas Dringendes aus der Apotheke besorgen" oder Ähnliches.
Nutzen Sie jede Treppenstufe und ignorieren Sie Fahrstühle und Rolltreppen. Bringen Sie jeden Tag Ihren Kreislauf in Schwung - schon ein kleiner Sprint zur nächsten Ampel, zur Bahn, zum Kollegen oder in andere Abteilungen steigert Ihren Energieverbrauch. Tun Sie manchmal so, als hätten Sie’s eilig (einfach mal schneller gehen und "positiven Stress" erzeugen).
Seien Sie ein "modernes gesundheitsbewusstes Vorbild" z. B. beim Geschäftsessen - stehen Sie zu Gemüse, Salat, Körnern, Obst - vegetarische Gerichte sind "in". Auch Karaffen mit Wasser zum Wein oder ein extra Glas Leitungswasser hat "Stil".
Schaffen Sie sich nicht-essbare Alternativen, wenn Sie mal aus Langeweile, Stress-Kompensation, Kummer, Frust u. Ä. essen wollen! Aktivitäten, die Sie möglichst jederzeit und unmittelbar ausüben können (bei langer Vorbereitung oder Fahrtwegen kann schnell Unlust aufkommen), wie z. B. Joggen gehen, Fahrradfahren, Malen, Tagebuch oder Brief an Freund/in schreiben, Pflege-Bad nehmen, Musizieren, Handarbeiten, spannende Lektüre, Telefonieren o. Ä. Im Internet finden Sie immer Gelegenheit, sich zu "unterhalten", auch das kann sehr hilfreich sein!
Ein "Ess-Tagebuch", welches gerade zu Beginn einer Ernährungs- und Verhaltensumstellung empfehlenswert ist, kann eine sehr unterstützende Maßnahme sein, sich zu reflektieren und nachzuvollziehen, WANN, WAS, WIE VIEL und WARUM etwas gegessen wurde.