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wissen.de Artikel

Gib der Faulheit den Laufpass!

Hintergründe, Tipps und neue Lauftrends in der ältesten Sportart der Welt

„Laufen kann jeder, wenn er nur will. Ein paar Laufschuhe, ein bisschen Liebe zu dir selbst, ein paar Freunde und die innere Ruhe es zu machen – mehr brauchst du nicht.“ So lautet das Credo der ehemaligen Weltklasse-Marathonläuferin Uta Pippig. Und es muss nicht immer gleich ein Marathon sein. Auch die älteste Sportart der Welt unterliegt dem Wandel der Zeit und bringt immer wieder neue Spielarten und Trends hervor.

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Laufen

Laufen ist die zweibeliebteste Sportart in Deutschland.

Colourbox, Berlin
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Marathon

Marathons werden als Volksläufe immer beliebter.

shutterstock.com/Chris Mole
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Läufer

Viel Ausrüstung brauchen Läufer nicht. Beim Kauf der Laufschuhe ist allerdings Sorgfalt angesagt: Sie müssen genau an Fuß und Laufstil angepasst werden.

istockphoto.com/lukelight
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Entspannung

Auch ein mp3-Player gehört für viele Läufer fest zur Ausrüstung dazu – die Musik hilft beim Abschalten vom Alltag.

thinkstockphotos.de/Getty Images/Digital Vision/John Howard
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Nordic Walking

Ski-Langläufer haben das "Gehen mit zwei Stöcken", das heutige Nordic Walking, in den 1950er Jahren in ihr Training eingebaut. Heute hat sich das Nordic Walking in Europa zu einem eigenen Fitnesssport entwickelt.

mev, Augsburg
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Mann beim Laufen

Lauffans, die sich etwas mehr Abwechslung wünschen, sollten Urban-Trail-Running ausprobieren. Dabei gilt es, Hindernisse einfach zu überspringen oder in die Laufstrecke zu integrieren.

mev, Augsburg/Photodesign Mueller
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Läufer im Wald

Beim Crosslauf geht es querfeldein durch die Natur.

Bigstockphoto.com/LeonardoRC / Roberto Caucino

Laufen

Laufen ist die zweibeliebteste Sportart in Deutschland.

19 Millionen Deutsche treibt es in Laufschuhen durch Parks, Stadtwälder und Sportanlagen. Zu dem Ergebnis kommt eine aktuelle Studie der Universität Mainz – und es werden immer mehr. Damit liegt der Laufsport auf Platz 2 der beliebtesten Sportarten der Deutschen, hinter dem Radfahren mit 25 Millionen Anhängern. Laufen ist mehr als nur monotones Geradeaus-Traben: Ob schnell oder langsam, alleine im heimischen Wald oder mit Gleichgesinnten beim Volkslauf, ob pur oder mit anderen Sportarten kombiniert: Jeder kann laufen – ganz nach eigenem Gusto.

 

Der Laufvirus breitet sich aus

War das Laufen in der Urzeit noch eine unabdingbare Voraussetzung zur Nahrungsbeschaffung und damit überlebensnotwendig, so entwickelte es sich in den siebziger Jahren des 20. Jahrhunderts zur Wunderwaffe gegen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck sowie Herz- und Gefäßkrankheiten, die der technische Fortschritt mit sich gebracht hat.

Marathon

Marathons werden als Volksläufe immer beliebter.

Der erste richtige Laufboom begann in den 70er Jahren in den USA mit der aufkommenden Fitness-Welle. Wie ein Virus breitete sich die Laufbegeisterung kurz darauf auch in ganz Europa aus und schob die die hier bereits aufkeimende Laufbewegung massiv an. In den 80er Jahren fanden die ersten City-Marathons statt und aus dem Lauf-Boom entwickelte sich innerhalb der letzten Jahrzehnte ein weltweiter Marathon-Boom. Doch während es in den 70ern vor allem um das Erreichen von Spitzenleistungen ging, wollen die meisten Läufer heute ihre ganz persönlichen Ziele erreichen – egal, ob beim Fünf-Kilometer-Lauf oder beim Marathon.

 

Laufen für Körper, Geist und Seele

Laufen ist gesund und stärkt das Wohlbefinden, das ist unbestritten. Es gibt zahlreiche positive Effekte, die der beliebte Ausdauersport mit sich bringt. Für die meisten sicherlich am wichtigsten: Die Pfunde fangen an zu purzeln – zum einen durch den erhöhten Kalorienverbrauch, eine angeregte Verdauung und bessere Fettverbrennung. Zum anderen, weil man als regelmäßiger Läufer automatisch mehr auf die eigene Ernährung achtet. Laufen stärkt aber auch Herz, Lungen und Kreislauf und sorgt für bessere Blutwerte. Wer zum Beispiel mit hohen Cholesterinwerten zu kämpfen hat, der wird vom regelmäßigen Training profitieren.

Laufen ist außerdem Balsam für die Seele: Stresshormone werden abgebaut sowie Endorphine und das Glückshormon Serotonin freigesetzt – Laufen wirkt dadurch wie ein Antidepressivum. Es macht den Kopf frei und sorgt für besseren Schlaf. Auch die Lust auf Sex nimmt zu. Betreibt man das Laufen nicht auf Leistungssportniveau, dann stärkt es das Immunsystem und macht weniger anfällig für Infekte. Und nicht zuletzt werden die Muskeln gestrafft, Sehnen und Knochen werden stabiler und die Gelenke besser geschmiert.

Trotz der zahlreichen positiven Effekte des Laufens auf Figur, Gesundheit, Wohlbefinden und Lebensqualität ist es für bestimmte Personen sinnvoll, erst einmal einen Arzt zu konsultieren, bevor man mit dem Laufen beginnt: Laufeinsteiger, die über 35 Jahre alt sind, orthopädische Probleme haben, an chronischen Erkrankungen oder Risikofaktoren wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden oder aber stark übergewichtig sind, sollten zunächst einen Gesundheits-Check bei einem erfahrenen Sportmediziner oder Hausarzt durchführen lassen. Erst wenn der Arzt grünes Licht gibt, kann es mit dem Training losgehen.

 

Damit der Schuh nicht drückt

Läufer

Viel Ausrüstung brauchen Läufer nicht. Beim Kauf der Laufschuhe ist allerdings Sorgfalt angesagt: Sie müssen genau an Fuß und Laufstil angepasst werden.

Als erstes sollte man sich passende Laufschuhe zulegen. „Der Laufschuh ist mit Abstand das Wichtigste bei der Ausrüstung“, so Herbert Steffny in seinem Laufbestseller „Das große Laufbuch“. Steffny ist ehemaliger deutscher Langstreckenläufer und prominenter Lauftrainer, der auch Joschka Fischer auf seine Marathons vorbereitet hat.

Die Füße leisten beim Laufen die Schwerstarbeit und müssen mehr aushalten als jeder andere Körperteil. In gutes Material zu investieren, ist daher der beste Schutz vor Verletzungen. Will man ernsthaft mit dem Laufen beginnen, dann sollte man sich im Fachgeschäft einer professionellen Laufanalyse unterziehen. Unter Berücksichtigung von Fußform und Laufstil (Fersen-, Mittel- oder Ballenfußlauf), Größe und Gewicht, eventuellen Fehlstellungen sowie natürlich den Anforderungen an den Schuh wird dann der passende Schuh gesucht.

Am besten läuft man mit zwei bis drei Modellen im Wechsel. Das erhöht die Lebensdauer der Schuhe und man hat für jedes Training den passenden Schuh. Nach ungefähr 1.000 Kilometern sollte dann ein neuer Laufschuh her.

 

Die richtige Ausrüstung: Baumwolle oder Funktion?

Entspannung

Auch ein mp3-Player gehört für viele Läufer fest zur Ausrüstung dazu – die Musik hilft beim Abschalten vom Alltag.

Gute Schuhe sind ein absolutes Muss. Alles was man darüber hinaus an Ausrüstung kauft, ist Geschmackssache: Wer regelmäßig läuft, wird sicherlich auch in Funktionsbekleidung investieren, denn sie erhöht den Laufkomfort, indem sie wie eine Klimaanlage wirkt und gleichzeitig vor Überhitzung wie auch vor Unterkühlung schützt.

Spezielle Laufsocken sind ebenfalls ratsam, ebenso wie Stirnband, Mütze und Handschuhe im Winter, da ein Großteil der Wärme über die Extremitäten verloren geht. Darüber hinaus gibt es noch allerlei praktisches Zubehör, das man je nach persönlichen Laufgewohnheiten einsetzen kann: vom Schrittzähler über Stirnlampe bis hin zum Laufkinderwagen. Wer wirklich planmäßig trainieren will, für den führt kein Weg an der Anschaffung eines Herzfrequenzmessers vorbei.

 

Joggen oder Laufen?

Joggst du noch oder läufst du schon? Die Frage stellt sich so mancher Läufer und trennt den Hobbyläufer vom ambitionierten Wettkampfläufer. Doch wo liegt eigentlich der Unterschied? Herbert Steffny fasst unter „Jogging“ das Laufen für Fitness und Gesundheit. Laufen fängt hingegen da an, wo man nicht mehr nur trainiert, um gesünder und fitter zu werden, sondern um seine Leistung gezielt zu steigern und sich auf Wettkämpfe vorzubereiten.

Auch wenn es bereits Trainingspläne für Laufanfänger gibt, so gehört das Training nach Plan mit verschiedenen Trainingsformen (Fahrtspiel, Intervalltraining, Hügelläufe …) zur Wettkampfvorbereitung unbedingt dazu. Steht beim Jogging das persönliche Wohlbefinden im Vordergrund, so geht es beim Laufen um Geschwindigkeit und Leistung.

Die Grenzen zwischen Joggen und Laufen sind natürlich fließend und durchlässig, denn so mancher gesundheitsorientierte Genussläufer wird irgendwann zum ambitionierten Marathon-Aspiranten.

 

Laufsportarten: Für jeden Topf das passende Deckelchen

Sowohl beim Joggen als auch beim leistungsorientierten Laufen gibt es verschiedenste Spielarten und Trends, die sich je nach Ziel und Motivation an verschiedene Läufertypen richten. Manche zielen stärker auf Entspannung und innere Einkehr ab, manche auf Koordination und Erleben, andere wiederum auf die Stärkung von Kraft und Ausdauer.

Einige Trends überleben länger und werden zu Massenphänomenen, andere sind eher exotisch und von einem kleineren Läuferkreis praktiziert. Der nachfolgende Überblick ist insofern nicht abschließend – er zeigt aber, dass Laufen eine sehr kreative und vielseitige Angelegenheit ist, bei der jeder nach seiner Façon glücklich werden kann.

 

Für Gesundheitsorientierte: Sanftes Laufen

 

Walking – gut für den Einstieg

Nordic Walking

Ski-Langläufer haben das "Gehen mit zwei Stöcken", das heutige Nordic Walking, in den 1950er Jahren in ihr Training eingebaut. Heute hat sich das Nordic Walking in Europa zu einem eigenen Fitnesssport entwickelt.

Beim Walking werden Kondition und Ausdauer auf schonende Art und Weise verbessert. Die Bewegungsintensität liegt irgendwo zwischen Spazierengehen und Joggen und eignet sich dadurch besonders als Einstiegssportart für Untrainierte, Übergewichtige, für ältere Menschen oder für Schwangere. Denn Walking belastet Gelenke, Sehnen und Bänder wesentlich weniger als Jogging.

Beim Nordic Walking wird in Anlehnung an die Technik des Skilanglaufs durch den Einsatz von Stöcken zusätzlich die Schulter- und Oberarmmuskulatur trainiert. Dadurch können ein um etwa 20 Prozent höherer Energieumsatz sowie etwa 6 Prozent höhere Herzfrequenzen erzielt werden als beim Walking. Viele finden über (Nordic) Walking den Einstieg ins Lauftraining, denn Jogging und Walking lassen sich sehr gut miteinander kombinieren. Für manche bleibt Walking eine Durchgangsstation zum Laufen, andere bleiben für immer dabei.

 

Yoga-Jogging – die perfekte Kombination aus Anstrengung und Entspannung

Laufen und Yoga haben auf den ersten Blick wenig gemeinsam, sie ergänzen sich aber ideal. Yoga-Jogging ist eine ruhige Art des Joggings, bei der Laufeinheiten sich mit klassischen Yoga-Übungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama) abwechseln. Ideal, um beim Laufen wirklich abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Muskelpartien, die beim Laufen besonders beansprucht werden, werden durch die Yoga-Übungen gedehnt und regeneriert. So wird man beweglicher, die Laufmuskulatur wird gekräftigt, Fehlhaltungen werden korrigiert, Verletzungen wird so vorgebeugt. Findet man dann für die Yoga-Pausen noch ein ruhiges Plätzchen im Wald, auf der Wiese oder im Park, bewegt man sich perfekt im Einklang mit der Natur.

 

Chi-Running – die sanfte Lauftechnik

Die von dem amerikanischen Ultramarathonläufer und Tai-Chi Schüler Danny Dreyer entwickelte Trainingsmethode kombiniert Laufen mit Elementen des Tai-Chi. Sie setzt auf Effizienz und Entspannung und bildet einen Kontrapunkt zum auf Kraft und Stärke setzenden Power Running. Der Laufstil ist betont langsam und schonend. Durch Lockerung und Entspannung sollen die beim Laufen wirkenden Aufprallkräfte reduziert und somit eine Abnutzung der Gelenke und Verletzungen verhindert werden. Die Spannung geht dabei von der Körpermitte aus. Das Becken wird leicht nach vorne geschoben und der Oberkörper leicht nach vorne gekippt – wie bei einem Skispringer. Arme und Beine schwingen locker wie ein Pendel mit, um den strapazierten Schulter- und Rückenbereich zu entlasten. Die Technik zu erlernen erfordert allerdings viel Übung und Konzentration.

 

Gentle-Running – auf das Becken kommt es an

Ähnlich wie beim Chi-Running spielt auch beim Gentle-Running der richtige Beckenschwung eine entscheidende Rolle. Entwickelt wurde die Lauftechnik von dem Neuseeländer Wim Luijpers. Er verknüpfte das Joggen mit der Feldenkrais-Methode, nach der man eine richtige Bewegung nur durch fortwährendes Ausprobieren finden kann. Beim Gentle Running geht es darum, die individuelle Bewegungsharmonie zu entdecken. Und die geht vom Becken aus, das den Bewegungsapparat steuert und zu einem neuen Laufempfinden führt. Ziel ist es, das natürliche Laufgefühl zurück zu gewinnen, das viele verlernt haben.

 

Für Erlebnisorientierte: City-Running

 

Sightjogging – laufend die Stadt erkunden

Laufen statt Doppeldeckerbus – so lautet die Devise beim Sightjogging. Die Sehenswürdigkeiten einer Stadt werden so im Vorbeilaufen erkundet. Entweder auf eigene Faust oder mit einem Guide lernt man die Stadtgeschichte kennen und schwitzt dabei ordentlich. Sightjogging-Veranstalter gibt es mittlerweile in ganz Deutschland sowie in anderen europäischen Städten und den USA. Ein Segen für Wochenendtouristen oder Geschäftsreisende, die ihre geliebte Jogging-Einheit nicht missen wollen.

 

Urban-Trail-Running – Die Stadt als Hindernis-Parcours

Mann beim Laufen

Lauffans, die sich etwas mehr Abwechslung wünschen, sollten Urban-Trail-Running ausprobieren. Dabei gilt es, Hindernisse einfach zu überspringen oder in die Laufstrecke zu integrieren.

Wem die Stammstrecke im Wald oder die Laufbandeinheit im Fitness-Studio zu langweilig wird, der kann mit Urban-Trail-Running neuen Schwung ins Training bringen. Der Lauftrend verbindet den klassischen Trimm-Dich-Pfad mit dem Joggen im Asphaltdschungel. Werden beim Trail Running in der Natur natürliche Hindernisse wie Pfützen, Baumstämme und Wurzeln förmlich gesucht und übersprungen, so ist auch beim Urban-Trail-Running alles erlaubt: Slalom um Bänke oder Poller, Sprints bis zur nächsten Straßenecke, Sprünge auf oder über Betonklötze oder Bänke, Skippings die Treppen hinauf, Hockwende oder Bocksprünge an Geländern – jede architektonische Hürde wird einfach in den Städteparcours integriert. Und das ist anstrengend. Urban-Trail-Running ist ein effektives Intervalltraining und fördert Koordination, Kondition und Konzentration bei gleichzeitig hohem Spaßfaktor.

 

Für Ambitionierte: Den Wettkampf im Visier

 

Volksläufe – Marathon & Co.

Die Zahl der Volksläufe steigt stetig: 2010 fanden 3.711 Laufveranstaltungen in Deutschland statt. 13 Jahre vorher waren es noch 2.885. Sie gehen vorwiegend über zehn Kilometer bis hin zur Marathondistanz (42,195 km). Erfuhr insbesondere der Marathon – „das Matterhorn des kleinen Mannes“ (Steffny) – seit den 90er Jahren einen wahren Boom, so läuft ihm mittlerweile sein kleiner Bruder, der Halbmarathon über 21,0975 Kilometer, den Rang ab. Er wird bei Freizeitläufern immer beliebter, da er eine ernste Herausforderung darstellt, ohne den immensen Trainingsaufwand des Marathons. Aber auch bei Unterdistanzen wie dem klassischen „Zehner“ oder bei Staffelläufen werden mittlerweile neue Teilnehmerrekorde erreicht.

 

Berglauf – der Gipfel ruft!

Das Ziel eines Berglaufs ist ganz klar: steil nach oben bis zum Gipfel! Bergläufe und Bergmarathons sind eine extreme Herausforderung für den Körper und daher nicht für Laufanfänger zu empfehlen. Für trainierte Läufer ist er ein knochenschonendes Kraftausdauertraining, allerdings nur solange es bergauf geht. Die Krönung des alpinen Laufens ist die Teilnahme an einem Bergmarathon. Die Angebotspalette reicht hierbei von Treppen- oder Turmläufen über Bergsprints bis hin zum 72 Kilometer langen Swiss-Alpine-Marathon mit 2.300 Meter Höhendifferenz und dem Mount-Everest-Marathon in 3.000 bis 5.000 Meter Höhe. Und sie alle eint das unvergleichliche Naturerlebnis.

 

Crosslauf – über Stock und über Stein

Läufer im Wald

Beim Crosslauf geht es querfeldein durch die Natur.

Beim Crosslauf läuft man querfeldein durch hügeliges Wald- oder Wiesengelände. Der Crosslauf erfordert Zähigkeit, denn oft geht es dabei durch knöcheltiefen Matsch, über ungemähte Wiesen, schlechte Waldwege mit und ohne Wurzeln. Als organisierter Lauf geht er meist über eine abgesteckte Strecke von fünf bis zwölf Kilometern. Crossläufe finden meist im Winter statt und werden von Laufprofis als Aufbaurennen für Marathon, Straßenläufe und Bahnrennen genutzt. Crossläufe schulen spielerisch die Koordination, Schnellkraft und Kraftausdauer. Die permanenten Schrittwechsel fordern die Konzentration und ökonomisieren den Laufstil. Durch unterschiedliche Bodenbeschaffenheit, Sprünge und Steigungen werden zusätzliche Muskeln trainiert. Crossläufe sorgen für Abwechslung im Trainingsalltag fortgeschrittener Läufer und sind definitiv nichts für diejenigen, die Angst vor schmutzigen Laufschuhen haben.

 

Ultralauf – jenseits des Marathons

Wem der Marathon zu kurz ist und wer eine größere Herausforderung sucht, der landet beim Ultramarathon. Der Ultramarathon ist – wie sein Name schon verrät – immer länger als die Marathondistanz von 42,195 km. Er wird beispielsweise in Form eines 100-Meilen-Laufs, eines 24-Stunden-Rennens oder sogar über sechs Tage ausgetragen. Das kann immer im Kreis auf der Stadion-Bahn vonstatten gehen, einmal komplett über die Schweizer Alpen oder für mehrere Tage durch die Sahara. Insbesondere lange Bahnläufe erfordern – aufgrund ihrer Monotonie – besondere mentale Stärke. Attraktiver als Bahnläufe sind Landschaftsläufe, meist über ungerade Distanzen. Oft mit abenteuerlichem Höhenprofil und Streckenbeschaffenheit, wie z. B. der Swiss Alpine Marathon über 79 Kilometer, bei dem rund 3.000 Höhenmeter bewältigt werden müssen. In Deutschland führt der Ultralauf im Vergleich zum CityMarathon jedoch eher ein Schattendasein

 

 

Einführende Literatur zum Laufen:

Herbert Steffny: Das große Laufbuch. Alles, was man übers Laufen wissen muss, 2011

Herbet Steffny / Ulrich Pramann: Perfektes Lauftraining, 2007

Matthias Marquardt: Die Laufbibel: Das Standardwerk zum gesunden Laufen, 2012

von wissen.de-Autorin Eva Hammächer
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