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Innerer Rhythmus und soziale Zeiten – kommt unser Schlaf zu kurz?

Genügend Schlaf ist für unser Wohlbefinden enorm wichtig. Doch viele Menschen leiden unter chronischem Schlafmangel – beispielsweise weil sie im Schichtdienst arbeiten oder weil sie von Natur aus Langschläfer sind, aber ständig früh aufstehen müssen. Was hier hilft und was man tun kann, erklärt der Chronobiologe Till Roenneberg von der Ludwig-Maximilians-Universität München im Interview.

Frau am Rechner in dunklem Raum
Im Winter leben wir in einer Dauerdämmerung.

Kommt unser Schlaf im Alltag zu kurz?

Roenneberg: Unter der Arbeitswoche auf jeden Fall. Die inneren Uhren der meisten Menschen in Industrieländern gehen nach, weil wir ihnen zu wenig Kontrast zwischen Tageslicht und Dunkelheit geben. Wir halten uns fast nur noch in Gebäuden auf, wo die Lichtintensität bis zu tausendmal schwächer ist als tagsüber unter freiem Himmel. Nach Sonnenuntergang setzen wir uns dann immer noch künstlichem Licht aus. Wir leben also in einer Dauerdämmerung.

Unter diesen Umständen hinkt unsere innere Uhr hinterher, so dass wir zwar immer später einschlafen können, aber immer noch zu traditionell frühen Zeiten zur Arbeit gehen müssen. Wir sind also an Arbeitstagen immer mehr auf Wecker angewiesen und schlafen immer weniger, und versuchen an freien Tagen unseren Schlafmangel wieder auszugleichen.

Sie haben den Begriff des „sozialen Jetlag“ geprägt, also der Divergenz unserer inneren Uhr von sozialen Alltagsstrukturen. Wie kann dieser überwunden werden?

Roenneberg: Schuld am sozialen Jetlag ist vor allem unser Lichtverhalten. Als wir noch vorwiegend draußen gearbeitet haben und nachts kein elektrisches Licht anzünden konnten, war unsere Innenzeit mit der Außenzeit, mit den sozialen Zeitstrukturen im Einklang. Wir erwachten morgens früh von alleine und schliefen abends früh genug ein, um unser Schlafsoll zu erfüllen. Heute stimmt unsere Innenzeit nicht mehr mit der sozialen Zeit überein, die Innenzeit wird immer später und die soziale Zeit bleibt relativ konstant.

Dem sozialen Jetlag können wir mit zwei Maßnahmen entgegenwirken: Einmal sollten wir die Arbeitszeiten auf allen Ebenen und in allen Sparten unserer Wirtschaft flexibilisieren, so dass die Menschen wieder in dem von der inneren Uhr vorgegebenen Zeitfenster schlafen können und keinen Wecker brauchen. Dann müssen sie auch nicht die Hälfte ihrer arbeitsfreien Tage verschlafen, um das arbeitswöchentliche Defizit auszugleichen.

Zum anderen sollte die Architektur und die Lichtindustrie wieder viel blauhaltiges Tageslicht vom Dach in die Räume lassen. Große Fenster sind dafür nicht genug und eine elektrische Lösung ist zu teuer und umweltschädlich. Die künstliche Beleuchtung muss intelligent dynamisch sein. Das heißt, sie muss nach Sonnenuntergang die Blaulichtanteile aus der Beleuchtung nehmen, ohne unsere Sehleistung zu schwächen. Das sind sicherlich schwierige Aufgaben, ich bin aber optimistisch, dass diese Fortschritte machbar sind.

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