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Outdoor-Training: Fit trotz Hitze

Im Hochsommer kann Sport zu einer starken Belastung für den Körper werden - im Extremfall drohen sogar gesundheitliche Schäden. Trotzdem müssen Freizeitsportler auch bei 30 Grad im Schatten nicht auf ihre Trainingseinheit verzichten. Wer einfache Regeln befolgt, vermeidet den Hitzekoller und bleibt trotzdem fit.

Jogger
 Sportliche Aktivitäten wie Joggen belasten den Körper bei Hitze besonders stark.
Regel 1: Intensität anpassen

Herz und Kreislauf müssen bei hohen Temperaturen zusätzliche Arbeit leisten, um den Körper abzukühlen und vor Überhitzung zu schützen. Durch diese ungewohnte Belastung ist der Organismus für weitere Anstrengungen weniger gut gerüstet als sonst. Das sportliche Training fühlt sich anstrengender an und man erschöpft schneller. Reserven für Höchstleistungen gibt es nicht.

Ausfallen müssen die Joggingrunde, die Fahrradtour oder das Fußballspiel deshalb zwar keineswegs. Gerade Freizeitsportler sollten bei Hitze jedoch lieber einen Gang runterschalten und nicht am Limit trainieren. Stattdessen gilt: Ehrgeizige Ziele für kühlere Zeiten aufheben und beim Training vermehrt Pausen einlegen.

Thermometer vor hitzegeplagter Stadt
Klettert das Thermometer in die Höhe, gilt: Nicht am Limit trainieren.
Regel 2: Auf den Körper hören

Grundsätzlich raten Sportmediziner dazu, ab 30 Grad Celsius weniger intensiv zu trainieren. Wie gut der Organismus mit Hitze umgehen kann, ist individuell allerdings sehr unterschiedlich. Umso wichtiger ist es, auf den eigenen Körper zu hören: Liegt der Puls beim Sport etwa zehn Schläge über dem üblichen Level, sollte man sich bremsen.

Auch Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Schwindel oder Übelkeit sind deutliche Alarmsignale. Sie können Zeichen für Hitzeschäden wie Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag sein, die als Folge einer Überwärmung des Körpers entstehen und nicht zu unterschätzen sind. Wer während des Trainings plötzlich solche Beschwerden hat, sollte die Sporteinheit sofort abbrechen.

Trinkender Jogger mit weißer Kappe
Wenn sich das Laufen in der Sonne nicht vermeiden lässt, hilft eine Kopfbedeckung, eine Überhitzung des Kopfbereichs zu vermeiden.
Regel 3: Richtig schwitzen

Die wichtigste Strategie unseres Körpers gegen Überhitzung ist das Schwitzen: Steigt die Körpertemperatur zu sehr an, weiten sich die Poren der Haut, Flüssigkeit quillt heraus und verdunstet mit Kühleffekt. Am besten funktioniert das auf nackter Haut. Doch auch atmungsaktive Sportbekleidung unterstützt den Effekt.

Wer in der prallen Sonne trainiert, sollte zusätzlich auf eine Kappe und auf Sonnencreme mit einem hohen Lichtschutzfaktor setzen: Um das Schwitzen nicht zu behindern, am besten zu möglichst fettarmen Produkten greifen - Fett verstopft die Poren und beeinträchtigt dadurch den Abkühlungsprozess.

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DAL, 18.08.2017
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