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Wie gesund ist eine vegane Ernährung?

Tierfreies Essen liegt im Trend: In Deutschland ernähren sich immer mehr Menschen vegan. Das zeigt sich in der vermehrten Auswahl veganer Lebensmittel im Supermarkt, aber auch in Städten, in denen immer mehr Restaurants mit veganem Essen werben. Doch wie gesund ist diese besondere Ernährung?

Gemüse
Etwa neun Prozent aller Deutschen ordnen sich selbst als Vegetarier ein, weniger als ein Prozent lebt sogar vegan, verzichtet also vollständig auf Tierprodukte.
Veganismus ist eine spezielle Ernährungs- und Lebensform, die aus dem Vegetarismus entstanden ist. Im Vergleich zu Vegetariern verzichten Veganer aber nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf alle anderen tierischen Produkte. Milch, Eier oder Honig werden damit ebenso vom Speiseplan gestrichen wie Butter oder die oft mit tierischer Gelatine versetzten Gummibärchen.

Wie viele Menschen sich in Deutschland vegan ernähren, ist nicht genau bekannt. Man geht aber davon aus, dass es zwischen 0,1 Prozent und 1 Prozent der Bevölkerung sind. Vegan zu leben, bedeutet aber für viele Menschen mehr als nur ein tierfreier Speiseplan: Konsequente Veganer nutzen auch keine anderen tierischen Produkte wie Daunendecken, Leder oder Seife aus tierischen Fetten.

Warum stellen Menschen die Ernährung um?

Im Vergleich zu Entwicklungsländern, in denen sich Menschen teilweise aus Nahrungsmittelmangel vegan ernähren, stellen die meisten Deutschen ihre Ernährung wahrscheinlich bewusst um. Studien mit Vegetariern deuten darauf hin, dass Menschen in westlichen Ländern sich überwiegend aus ethischen Gründen für eine spezielle Ernährung entscheiden – zum Wohl der Tiere. An zweiter Stelle steht die Gesundheit, gefolgt von religiösen oder ökologischen Faktoren.

Typische Vegetarier waren laut der Studie überdurchschnittlich gebildet und leben in einer Großstadt. Zudem ist der Frauenanteil mit 70 bis 80 Prozent sehr hoch. Das führen Experten darauf zurück, dass sich Frauen mehr mit ihrem Körper, ihrer Gesundheit und in der Folge auch mit der Ernährung auseinandersetzen. Zudem sind sie immer noch häufiger für die Ernährung der Familie zuständig.

Nährstoffe aus Milch oder Eiern fehlen

Doch während die Gesundheitsaspekte der vegetarischen Ernährung kaum umstritten ist, sieht das bei einer veganen Ernährung anders aus. Denn Vegetarier können wichtige Nährstoffe wie Proteine, unentbehrliche Aminosäuren, bestimmte Fettsäuren oder Mineralstoffe auch aus anderen tierischen Produkten wie Milch oder Eiern aufnehmen.

Für Veganer gilt das nur zum Teil: Gemüse oder Früchte enthalten zwar auch einige dieser Nährstoffe, doch manche Vitamine und Spurenelemente wie Eisen, Jod oder Vitamin B12 sind entweder nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichend hohem Maße vorhanden oder sie werden aus ihnen zumindest besser vom Körper aufgenommen.

Obst und Gemüse
Sachkenntnis gefragt: Die Auswahl der Nahrungsmittel spielt bei veganischer Ernährung eine entscheidende Rolle.
Vitamin C sorgt für bessere Eisenaufnahme

Umso wichtiger ist es für Veganer, die richtigen Lebensmittel zu essen: Eisen kann man beispielsweise auch aufnehmen, indem man regelmäßig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder eisenreiches Gemüse isst. Gleichzeitig sollten aber auch Obst und Gemüse mit Vitamin C verzehrt werden. Zum Beispiel eine Orange oder ein paar Paprikastreifen. Denn diese sorgen dafür, dass das Eisen besser aufgenommen wird.

Jod kann dagegen über jodhaltiges Salz oder Meeresalgen aufgenommen werden. Allerdings sollte bei getrockneten Meeresalgen berücksichtigt werden, dass diese zu viel Jod enthalten können. Liegt der Jodgehalt über einem Anteil von 20 Milligramm pro Kilogramm, rät das Bundesinstitut für Risikobewertung generell vom Verzehr der Algen ab.

Vietnamesisches Algengericht
Bei einigen Algensorten ist Vorsicht geboten: Schon eine Prise deckt den Tagesbedarf an Jod. Wer mehr verzehrt, riskiert einen Schilddrüsenschock.
Meistens fehlt Vitamin B12

Als kritischster Nährstoff für Veganer gilt allerdings das Vitamin B12. Untersuchungen zeigten, dass bis zu 86 Prozent der Veganer, die kein extra Vitamin-B12-Präparat zu sich nahmen, eine niedrige Versorgung mit dem Vitamin aufwiesen oder sogar schon einen Mangel hatten. Denn Vitamin B12 findet sich vor allem in Fisch, Fleisch, Milch oder Eiern.

Andere Nahrungsmittel, die Vitamin B12 enthalten, hält die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) für ungeeignet, um den Bedarf vollständig zu decken. Dazu zählen fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Bier ebenso wie Shiitake-Pilze, Spirulina oder die unter Veganern oft bekannten Cyanobakterien. Denn entweder ist der Vitamin-B12-Gehalt in diesen Lebensmitteln schlicht zu gering oder es ist nicht klar, wie gut der Körper die Nährstoffe verwerten kann.

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HDI, 10.11.2016
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