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Gib der Faulheit den Laufpass!
Der Laufvirus breitet sich aus
War das Laufen in der Urzeit noch eine unabdingbare Voraussetzung zur Nahrungsbeschaffung und damit überlebensnotwendig, so entwickelte es sich in den siebziger Jahren des 20. Jahrhunderts zur Wunderwaffe gegen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck sowie Herz- und Gefäßkrankheiten, die der technische Fortschritt mit sich gebracht hat.
Laufen für Körper, Geist und Seele
Laufen ist gesund und stärkt das Wohlbefinden, das ist unbestritten. Es gibt zahlreiche positive Effekte, die der beliebte Ausdauersport mit sich bringt. Für die meisten sicherlich am wichtigsten: Die Pfunde fangen an zu purzeln – zum einen durch den erhöhten Kalorienverbrauch, eine angeregte Verdauung und bessere Fettverbrennung. Zum anderen, weil man als regelmäßiger Läufer automatisch mehr auf die eigene Ernährung achtet. Laufen stärkt aber auch Herz, Lungen und Kreislauf und sorgt für bessere Blutwerte. Wer zum Beispiel mit hohen Cholesterinwerten zu kämpfen hat, der wird vom regelmäßigen Training profitieren.
Laufen ist außerdem Balsam für die Seele: Stresshormone werden abgebaut sowie Endorphine und das Glückshormon Serotonin freigesetzt – Laufen wirkt dadurch wie ein Antidepressivum. Es macht den Kopf frei und sorgt für besseren Schlaf. Auch die Lust auf Sex nimmt zu. Betreibt man das Laufen nicht auf Leistungssportniveau, dann stärkt es das Immunsystem und macht weniger anfällig für Infekte. Und nicht zuletzt werden die Muskeln gestrafft, Sehnen und Knochen werden stabiler und die Gelenke besser geschmiert.
Trotz der zahlreichen positiven Effekte des Laufens auf Figur, Gesundheit, Wohlbefinden und Lebensqualität ist es für bestimmte Personen sinnvoll, erst einmal einen Arzt zu konsultieren, bevor man mit dem Laufen beginnt: Laufeinsteiger, die über 35 Jahre alt sind, orthopädische Probleme haben, an chronischen Erkrankungen oder Risikofaktoren wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden oder aber stark übergewichtig sind, sollten zunächst einen Gesundheits-Check bei einem erfahrenen Sportmediziner oder Hausarzt durchführen lassen. Erst wenn der Arzt grünes Licht gibt, kann es mit dem Training losgehen.
Damit der Schuh nicht drückt
Die Füße leisten beim Laufen die Schwerstarbeit und müssen mehr aushalten als jeder andere Körperteil. In gutes Material zu investieren, ist daher der beste Schutz vor Verletzungen. Will man ernsthaft mit dem Laufen beginnen, dann sollte man sich im Fachgeschäft einer professionellen Laufanalyse unterziehen. Unter Berücksichtigung von Fußform und Laufstil (Fersen-, Mittel- oder Ballenfußlauf), Größe und Gewicht, eventuellen Fehlstellungen sowie natürlich den Anforderungen an den Schuh wird dann der passende Schuh gesucht.
Am besten läuft man mit zwei bis drei Modellen im Wechsel. Das erhöht die Lebensdauer der Schuhe und man hat für jedes Training den passenden Schuh. Nach ungefähr 1.000 Kilometern sollte dann ein neuer Laufschuh her.
Die richtige Ausrüstung: Baumwolle oder Funktion?
Spezielle Laufsocken sind ebenfalls ratsam, ebenso wie Stirnband, Mütze und Handschuhe im Winter, da ein Großteil der Wärme über die Extremitäten verloren geht. Darüber hinaus gibt es noch allerlei praktisches Zubehör, das man je nach persönlichen Laufgewohnheiten einsetzen kann: vom Schrittzähler über Stirnlampe bis hin zum Laufkinderwagen. Wer wirklich planmäßig trainieren will, für den führt kein Weg an der Anschaffung eines Herzfrequenzmessers vorbei.
Joggen oder Laufen?
Joggst du noch oder läufst du schon? Die Frage stellt sich so mancher Läufer und trennt den Hobbyläufer vom ambitionierten Wettkampfläufer. Doch wo liegt eigentlich der Unterschied? Herbert Steffny fasst unter „Jogging“ das Laufen für Fitness und Gesundheit. Laufen fängt hingegen da an, wo man nicht mehr nur trainiert, um gesünder und fitter zu werden, sondern um seine Leistung gezielt zu steigern und sich auf Wettkämpfe vorzubereiten.
Auch wenn es bereits Trainingspläne für Laufanfänger gibt, so gehört das Training nach Plan mit verschiedenen Trainingsformen (Fahrtspiel, Intervalltraining, Hügelläufe …) zur Wettkampfvorbereitung unbedingt dazu. Steht beim Jogging das persönliche Wohlbefinden im Vordergrund, so geht es beim Laufen um Geschwindigkeit und Leistung.
Die Grenzen zwischen Joggen und Laufen sind natürlich fließend und durchlässig, denn so mancher gesundheitsorientierte Genussläufer wird irgendwann zum ambitionierten Marathon-Aspiranten.
Laufsportarten: Für jeden Topf das passende Deckelchen
Sowohl beim Joggen als auch beim leistungsorientierten Laufen gibt es verschiedenste Spielarten und Trends, die sich je nach Ziel und Motivation an verschiedene Läufertypen richten. Manche zielen stärker auf Entspannung und innere Einkehr ab, manche auf Koordination und Erleben, andere wiederum auf die Stärkung von Kraft und Ausdauer.
Einige Trends überleben länger und werden zu Massenphänomenen, andere sind eher exotisch und von einem kleineren Läuferkreis praktiziert. Der nachfolgende Überblick ist insofern nicht abschließend – er zeigt aber, dass Laufen eine sehr kreative und vielseitige Angelegenheit ist, bei der jeder nach seiner Façon glücklich werden kann.
Für Gesundheitsorientierte: Sanftes Laufen
Walking – gut für den Einstieg
Beim Nordic Walking wird in Anlehnung an die Technik des Skilanglaufs durch den Einsatz von Stöcken zusätzlich die Schulter- und Oberarmmuskulatur trainiert. Dadurch können ein um etwa 20 Prozent höherer Energieumsatz sowie etwa 6 Prozent höhere Herzfrequenzen erzielt werden als beim Walking. Viele finden über (Nordic) Walking den Einstieg ins Lauftraining, denn Jogging und Walking lassen sich sehr gut miteinander kombinieren. Für manche bleibt Walking eine Durchgangsstation zum Laufen, andere bleiben für immer dabei.
Yoga-Jogging – die perfekte Kombination aus Anstrengung und Entspannung
Laufen und Yoga haben auf den ersten Blick wenig gemeinsam, sie ergänzen sich aber ideal. Yoga-Jogging ist eine ruhige Art des Joggings, bei der Laufeinheiten sich mit klassischen Yoga-Übungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama) abwechseln. Ideal, um beim Laufen wirklich abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Muskelpartien, die beim Laufen besonders beansprucht werden, werden durch die Yoga-Übungen gedehnt und regeneriert. So wird man beweglicher, die Laufmuskulatur wird gekräftigt, Fehlhaltungen werden korrigiert, Verletzungen wird so vorgebeugt. Findet man dann für die Yoga-Pausen noch ein ruhiges Plätzchen im Wald, auf der Wiese oder im Park, bewegt man sich perfekt im Einklang mit der Natur.
Chi-Running – die sanfte Lauftechnik
Die von dem amerikanischen Ultramarathonläufer und Tai-Chi Schüler Danny Dreyer entwickelte Trainingsmethode kombiniert Laufen mit Elementen des Tai-Chi. Sie setzt auf Effizienz und Entspannung und bildet einen Kontrapunkt zum auf Kraft und Stärke setzenden Power Running. Der Laufstil ist betont langsam und schonend. Durch Lockerung und Entspannung sollen die beim Laufen wirkenden Aufprallkräfte reduziert und somit eine Abnutzung der Gelenke und Verletzungen verhindert werden. Die Spannung geht dabei von der Körpermitte aus. Das Becken wird leicht nach vorne geschoben und der Oberkörper leicht nach vorne gekippt – wie bei einem Skispringer. Arme und Beine schwingen locker wie ein Pendel mit, um den strapazierten Schulter- und Rückenbereich zu entlasten. Die Technik zu erlernen erfordert allerdings viel Übung und Konzentration.
Gentle-Running – auf das Becken kommt es an
Ähnlich wie beim Chi-Running spielt auch beim Gentle-Running der richtige Beckenschwung eine entscheidende Rolle. Entwickelt wurde die Lauftechnik von dem Neuseeländer Wim Luijpers. Er verknüpfte das Joggen mit der Feldenkrais-Methode, nach der man eine richtige Bewegung nur durch fortwährendes Ausprobieren finden kann. Beim Gentle Running geht es darum, die individuelle Bewegungsharmonie zu entdecken. Und die geht vom Becken aus, das den Bewegungsapparat steuert und zu einem neuen Laufempfinden führt. Ziel ist es, das natürliche Laufgefühl zurück zu gewinnen, das viele verlernt haben.
Für Erlebnisorientierte: City-Running
Sightjogging – laufend die Stadt erkunden
Laufen statt Doppeldeckerbus – so lautet die Devise beim Sightjogging. Die Sehenswürdigkeiten einer Stadt werden so im Vorbeilaufen erkundet. Entweder auf eigene Faust oder mit einem Guide lernt man die Stadtgeschichte kennen und schwitzt dabei ordentlich. Sightjogging-Veranstalter gibt es mittlerweile in ganz Deutschland sowie in anderen europäischen Städten und den USA. Ein Segen für Wochenendtouristen oder Geschäftsreisende, die ihre geliebte Jogging-Einheit nicht missen wollen.
Urban-Trail-Running – Die Stadt als Hindernis-Parcours
Für Ambitionierte: Den Wettkampf im Visier
Volksläufe – Marathon & Co.
Die Zahl der Volksläufe steigt stetig: 2010 fanden 3.711 Laufveranstaltungen in Deutschland statt. 13 Jahre vorher waren es noch 2.885. Sie gehen vorwiegend über zehn Kilometer bis hin zur Marathondistanz (42,195 km). Erfuhr insbesondere der Marathon – „das Matterhorn des kleinen Mannes“ (Steffny) – seit den 90er Jahren einen wahren Boom, so läuft ihm mittlerweile sein kleiner Bruder, der Halbmarathon über 21,0975 Kilometer, den Rang ab. Er wird bei Freizeitläufern immer beliebter, da er eine ernste Herausforderung darstellt, ohne den immensen Trainingsaufwand des Marathons. Aber auch bei Unterdistanzen wie dem klassischen „Zehner“ oder bei Staffelläufen werden mittlerweile neue Teilnehmerrekorde erreicht.
Berglauf – der Gipfel ruft!
Das Ziel eines Berglaufs ist ganz klar: steil nach oben bis zum Gipfel! Bergläufe und Bergmarathons sind eine extreme Herausforderung für den Körper und daher nicht für Laufanfänger zu empfehlen. Für trainierte Läufer ist er ein knochenschonendes Kraftausdauertraining, allerdings nur solange es bergauf geht. Die Krönung des alpinen Laufens ist die Teilnahme an einem Bergmarathon. Die Angebotspalette reicht hierbei von Treppen- oder Turmläufen über Bergsprints bis hin zum 72 Kilometer langen Swiss-Alpine-Marathon mit 2.300 Meter Höhendifferenz und dem Mount-Everest-Marathon in 3.000 bis 5.000 Meter Höhe. Und sie alle eint das unvergleichliche Naturerlebnis.
Crosslauf – über Stock und über Stein
Ultralauf – jenseits des Marathons
Wem der Marathon zu kurz ist und wer eine größere Herausforderung sucht, der landet beim Ultramarathon. Der Ultramarathon ist – wie sein Name schon verrät – immer länger als die Marathondistanz von 42,195 km. Er wird beispielsweise in Form eines 100-Meilen-Laufs, eines 24-Stunden-Rennens oder sogar über sechs Tage ausgetragen. Das kann immer im Kreis auf der Stadion-Bahn vonstatten gehen, einmal komplett über die Schweizer Alpen oder für mehrere Tage durch die Sahara. Insbesondere lange Bahnläufe erfordern – aufgrund ihrer Monotonie – besondere mentale Stärke. Attraktiver als Bahnläufe sind Landschaftsläufe, meist über ungerade Distanzen. Oft mit abenteuerlichem Höhenprofil und Streckenbeschaffenheit, wie z. B. der Swiss Alpine Marathon über 79 Kilometer, bei dem rund 3.000 Höhenmeter bewältigt werden müssen. In Deutschland führt der Ultralauf im Vergleich zum CityMarathon jedoch eher ein Schattendasein
Einführende Literatur zum Laufen:
Herbert Steffny: Das große Laufbuch. Alles, was man übers Laufen wissen muss, 2011
Herbet Steffny / Ulrich Pramann: Perfektes Lauftraining, 2007
Matthias Marquardt: Die Laufbibel: Das Standardwerk zum gesunden Laufen, 2012