Vitaminmangel vorbeugen!
Karotten, Grünkohl, Brokkoli und Feldsalat sind richtige kleine Beta-Carotin-Bomben. Dieses Provitamin ist die Vorstufe des Vitamin A. Beta-Carotin kommt aber auch in Tomaten, Aprikosen, Papayas und Mangos vor. Als Faustregel gilt: In orangenen, roten und gelben Früchten und Gemüsesorten ist die Wahrscheinlichkeit für Beta-Carotin ziemlich hoch. Der menschliche Körper ist in der Lage, dieses Provitamin in Vitamin A umzuwandeln – allerdings braucht er dazu Fett. Also immer ein paar Tropfen Olivenöl an die Möhrchen machen!
Das Vitamin A, das in tierischer Leber vorkommt und auch Retinal, Retinol oder Retinsäure genannt wird, ist am Zellwachstum, an Immunreaktionen, dem Sehprozess, der Spermatogenese und dem Aufbau von Haut und Schleimhäuten beteiligt.
Wer zu wenig Vitamin A zu sich nimmt, kann an Nachtblindheit und späterer Blindheit erkranken, außerdem können Hörstörungen vorkommen, Haut und Schleimhäute austrocknen, Kopfschmerzen und Übelkeit auftreten sowie eine Schwächung des Immunsystems erfolgen.
… desto höher sein Vitamin D-Anteil. Deshalb sollte man sich regelmäßig einen Hering (im Bild), einen Lachs oder eine Makrele braten. Außerdem ist Vitamin D in Eigelb und Lebertran enthalten. Dann doch lieber Fisch, nicht wahr?
Die Vitamin D-Gruppe besteht aus unterschiedlichen Wirkstoffen. Diese werden Calciferole genannt und regulieren gemeinsam mit Hormonen den Calciumstoffwechsel im Körper. Vitamin D fördert die Calciumaufnahme aus der Nahrung und hemmt die Calcium-Ausscheidung über die Niere. Ausreichend Vitamin D sorgt für gesunde Knochen.
Bekommen Kinder nicht genug Vitamin D, können Sie an Rachitis erkranken, das ist eine gestörte Mineralisation des Knochens. Bei Erwachsenen kann Osteomalazie auftreten, also die Demineralisation des Knochens. Wer viel in die Sonne geht, sorgt dafür, dass der Körper selbst Vitamin D bildet – jedoch funktioniert das allein nicht in ausreichendem Maß.
Haselnüsse sind ein guter Lieferant für Vitamin E. Wie wär's also, den Nussknacker in diesem Jahr schon vor dem Advent zu reaktivieren und sich so eine ausreichende Aufnahme dieses Vitalstoffs zu garantieren?
Auch Weizenkeime und Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sonnenblumen- und Sojaöl enthalten viel fettlösliches Vitamin E, das auch Tocopherol genannt wird. Es hilft, Freie Radikale (Stoffe, die die Zellen schädigen können) in weniger gefährliche Substanzen umzuwandeln, das Immunsystem zu stärken und die Zellatmung zu verbessern.
Als Mangelerscheinungen können Muskelschwäche, Sehstörungen durch Netzhautveränderungen oder eine Veränderung der roten Blutkörperchen auftreten.
… trifft man auf Vitamin K. In Kuhmilchprodukten – vor allem in Joghurt – findet sich dieses fettlösliche Vitamin in Mengen. Außerdem können wir es über grünes Gemüse, aber auch Fleisch, Eier, Pflanzenöle, Getreide und Obst zu uns nehmen.
Wir brauchen Vitamin K für die Bildung mehrer Blutgerinnungsfaktoren. Außerdem ist es vermutlich am Knochenstoffwechsel beteiligt.
Mangelerscheinungen treten eher selten auf, da Vitamin K in sehr vielen Lebensmitteln enthalten ist. Ein gesunder Erwachsener wird demnach keine Mangelerscheinungen haben. Sollte es doch zu einem Vitamin K-Mangel kommen, sind eine verzögerte Blutgerinnung und Spontanblutungen – auch im Hirn – mögliche Symptome.
Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine der B-Gruppe. Doch aufgepasst: Vitamin B ist nicht gleich Vitamin B. Fangen wir also ganz vorn an, mit Vitamin B1, dem Thiamin.
Die Scholle zum Beispiel ist ein hervorragender Vitamin B1-Lieferant. Doch auch wer Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Kartoffeln zu sich nimmt, ist ausreichend mit dem Energie-Vitamin versorgt. Es hilft beim Abbau von Kohlenhydraten – und Alkohol. Eine gebratene Scholle mit Salzkartoffeln – und fertig ist das perfekte Katerfrühstück!
Ein Vitamin B1-Mangel kann sich durch Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Magenschmerzen, Verstopfung sowie Konzentrationsprobleme äußern. Die typische Thiamin-Mangelerkrankung ist Beri-Beri mit neurologischen Ausfällen, etwa einem wackeligen Gang, Muskelschwäche und Ödemen.
Dass wir nicht zu viele Eier essen sollen, weil sie so viel Cholesterin enthalten – dieses Ernährungsmärchen hält sich hartnäckig. An dieser Stelle legen wir einmal mehr ein gutes Wort für das Hühnerei ein: denn so ein Ei versorgt uns mit einer großen Portion B2. Das auch Riboflavin genannte Vitamin ist für den Aufbau von Fett und Eiweiß im Körper verantwortlich. Riboflavin findet sich außer in Eiern auch noch in Milch und Milchprodukten, in Fleisch und Fisch sowie Vollkornprodukten.
Da es so viele B2-Quellen gibt, sind Mangelerscheinungen selten. Sollte jedoch – etwa ein Veganer oder ein Kleinkind mit milchfreier Diät – einen B2-Mangel haben, kann sich das schnell an spröden Lippen, eingerissenen Mundwinkeln oder Augenjucken bemerkbar machen. In schlimmeren Fällen kann es auch zu Hautentzündungen oder Wachstumsstörungen kommen.
Feldsalat, Kohl, Linsen sowie grüne Bohnen sind die heimischen Gemüsesorten, die uns gut mit Vitamin B6 versorgen können. Wer’s exotischer mag, findet in Bananen und Sojabohnen hervorragende B6-Lieferanten. Ansonsten wären noch Vollkornprodukte und Nüsse zu empfehlen.
Das Vitamin B6, das man auch unter der Bezeichnung Pyridoxin kennt, ist die Ausgangssubstanz für die Coenzyme Pyridoxalphosphat und Pyridoxaminphosphat. Diese Coenzyme spielen im Aminosäure- und Proteinstoffwechsel sowie im Hormonhaushalt eine wesentliche Rolle. Außerdem beeinflusst Pyridoxin das Nerven- und Immunsystem und ist ein wesentlicher Faktor bei der Produktion des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin.
Nimmt man zu wenig dieses Allrounder-Vitamins zu sich, kann es gut sein, dass sich Haut und Mundschleimhaut entzünden. Appetitlosigkeit, Übelkeit und Reizbarkeit sowie Anämien (also Blutarmut) und neurologische Störungen mit Krampfanfällen können auftreten - meist im Zusammenhang mit einer Protein-Energie-Mangelernährung.
Fragt man einen Ausländer nach des Deutschen Leibspeise, wird er ohne groß zu zögern "Sauerkraut" sagen. Der durch Milchsäuregärung konservierte Weißkohl ist nicht nur eine schmackhafte Beilage, sondern auch ein guter Vitamin B12-Lieferant. Diejenigen, die dem Kraut nicht viel abgewinnen können, sollten sich an milchsauer konserviertes Gemüse wie Saure Gurken oder Silberzwiebeln halten. Ansonsten sind Rind- und Schweinefleisch, Eier, Käse und Milch zu empfehlen. Bestimmte Fischsorten wie zum Beispiel Makrelen oder Hering liefern ebenfalls eine ausreichende Menge an Cobalamin, wie B 12 auch genannt wird.
Mangelerscheinungen sind selten, können aber zum Beispiel bei Veganern und voll gestillten Kindern von Veganerinnen auftreten. Eine brennende Zunge oder auch Symptome der Blutarmut wie Müdigkeit, Schwindel oder Herzschwäche wären denkbar.
Na klar! Bei Vitamin C denken gleich alle an Orangen, Kiwi und Zitronen. In Wirklichkeit müsste man sich gar keine Vitaminbomben in Form exotischer Früchte nach Deutschland importieren lassen. Denn auch bei uns wächst genug Gemüse, das uns hervorragend mit Ascorbinsäure versorgen kann. Zum Beispiel Kohlrabi, Grünkohl, Blumenkohl oder auch Kartoffeln. Paprika, Tomaten aber auch Schwarze Johannisbeeren und Sanddorn sind reich an Vitamin C.
Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle als Antioxidans und schützt den Körper vor aggressiven sauerstoffhaltigen Verbindungen, also Freie Radikalen. Außerdem erleichtert Vitamin C die Eisenaufnahme und hemmt die Bildung der krebserregenden Nitrosamine. Doch die Ascorbinsäure kann noch mehr: Sie trägt zur Bildung von Bindegewebe, Haut und Knochen sowie von Anti-Stress-Hormonen bei.
Wer häufig müde und abgeschlagen sowie anfällig für Infekte ist oder weniger als gewöhnlich leisten kann, hat wahrscheinlich einen latenten Vitamin C-Mangel. Auch ein rapider Gewichtsverlust sowie Zahnfleischbluten oder Wundheilungsstörungen können ein Zeichen für einen Mangel sein.
Schon Popeye wusste, wie gesund Spinat ist. Allerdings nicht wegen seines Eisen-Gehalts! Er enthält vor allem jede Menge Vitamin H, auch Biotin genannt. Dieses besitzt wichtige Funktionen als Coenzym beim Aminosäureabbau, in der Fettsäuresynthese und bei der Neubildung von Glucose. Auch Leber, Eigelb, Sojabohnen und Haferflocken, Linsen, Erbsen, Pilze und Nüsse sind gute Biotin-Lieferanten.
Wer zu wenig Vitamin H zu sich nimmt, kann mit Hautentzündungen, Schwäche, Übelkeit und Depressionen zu tun bekommen.