Endspurt zur Strandfigur

wissen.de: Bald beginnt die Sommerreisezeit. Was kann man bis dahin in puncto Strandfigur noch schaffen?

Michael Bauer: Eine ganze Menge! Dazu braucht man das richtige Konzept, ein paar gute Übungen und Regelmäßigkeit beim Trainieren. Und die Ernährung zählt mindestens zu fünfzig Prozent dazu.

Wie gehen Sie vor, wenn jemand schnell abnehmen und fit werden möchte, aber wenig Zeit hat?

Ich beginne mit einem kurzen, aber intensiven Check-up, dann erstelle ich ein Konzept. Wenn es schnell gehen soll, konzentriere ich mich auf die wesentlichen Fragen: Ich erkundige mich nach Knochen- und Gelenkproblemen, nach den zeitlichen und räumlichen Möglichkeiten, ob es irgendwelche Lebensmittelallergien gibt und so weiter. Dann stelle ich spezifische Übungen zusammen, bei denen relativ schnell Fett verbrannt und Muskeln aufgebaut werden und schon nach kurzer Zeit ein Ergebnis zu sehen ist.

Wie schnell ist denn ein Ergebnis zu sehen?

Innerhalb von vier Wochen kann man sehr gut einen Unterschied sehen: einen sichtbaren Muskelzuwachs und einen Fettabbau von zwei bis drei Zentimetern.

Ist der Erfolg nicht individuell sehr unterschiedlich?

Absolut! Aber das ist auch immer eine Frage der Ernährung. Viele Menschen berechnen einfach nur Kalorien, wenn sie abnehmen möchten, aber das ist nicht der beste Weg – man kann ruhig viel Eiweiß aufnehmen. Eiweiß ist ja Muskulatur, und ohne die können wir kein Fett verbrennen. Wenn wir also mehr Eiweiß essen, bauen wir schneller Muskeln auf und Fett ab.

Wie viel Zeit muss man am Tag in das Training investieren?

Viel weniger, als die meisten Menschen glauben! Viele gehen ins Fitness-Studio, wärmen sich auf, dann kommt der Hauptteil, zum Schluss stretchen sie sich noch. So vergehen 90 bis 120 Minuten, aber obwohl sie wochenlang trainieren, passiert nicht viel. Den Körper interessiert die Trainingsdauer wenig. Er passt sich vielmehr der Belastung an. Schnellere Erfolge erzielen Sie, wenn Sie spezifische Bewegungen aufeinander abstimmen. Am besten eignen sich Bewegungen, die auf die Natur zurückzuführen sind, die der Mensch sowieso macht. Dann funktioniert das sehr schnell. 30 bis 45 Minuten am Tag reichen völlig aus. Wenn man will, kann man das auch splitten und zum Beispiel morgens und abends je 20 Minuten trainieren.

Spielt nicht die richtige Pulsfrequenz eine wichtige Rolle, wenn man Fett verbrennen möchte?

Nein, darauf kommt es nicht an. Stundenlanges Laufen ist gut, wenn man einen Marathon oder eine andere Distanz bewältigen möchte. Wenn man nur abnehmen oder fit sein will, gibt es bessere Trainings.

Sie sagten gerade: Bewegungen, die auch in der Natur vorkommen. Das trifft auf Laufen ja auch zu ...

Laufen ist eine tolle Sache, aber den meisten Menschen fehlt die Zeit, um eine Stunde zu laufen. Und dann haben sie noch nichts für die Arm- oder Bauchmuskulatur getan. Wenn Sie dafür noch einmal eine halbe Stunde dranhängen, dann sind schon wieder 90 Minuten weg. Diesen Effekt kann man auch in einem Drittel der Zeit haben.

Um es ein bisschen greifbarer zu machen, was ich mit Bewegungen aus der Natur meine: Kinder wärmen sich auch nicht lange auf. Sie springen hoch und versuchen, einen Baum hochzuklettern. So einen Ablauf kann man ins Training einbauen: In die Knie gehen, nach oben springen, sich richtig lang machen. Noch stärkere Effekte werden erzielt, wenn man dazu zwei kleine Hanteln von einem oder 1,5 kg verwendet. Die Arme bleiben immer in Bewegung, hin und wieder springen Sie nach oben, gehen in die Knie, kommen wieder hoch. Sie tippeln vor und zurück. Das Prinzip ist, ständig in Bewegung zu bleiben. Wenn man das mit verschiedenen Abläufen macht, sich mal dreht, regelmäßig in die Knie geht, dann wieder springt, dann bringt das enorm viel.

Wann sollte man das Training in den Tagesablauf einbauen?

Besonders hilfreich ist es, wenn Sie vor dem Frühstück Sport machen, weil der Körper über Nacht alle Energie verbraucht hat und die Kohlenhydratspeicher leer sind. Das bedeutet, dass er vor allem das Körperfett zur Energiegewinnung verwendet.

Schwitzen, sich anstrengen, weniger essen – das ist ja nicht so einfach. Wie hoch ist der Leidensfaktor?

Das hängt vom Denken ab, von den eigenen Prioritäten. Zunächst muss man fragen: Warum ist es nicht einfach? Die meisten Menschen leben nach einer Gewohnheit, sie sind es zum Beispiel gewohnt, etwas Bestimmtes zu essen. Das wegzulassen ist eigentlich nicht schwierig – der Gedanke des Verzichts ist die eigentliche Schwierigkeit.

Wenn Sie sich aber voll auf das Ziel, zum Beispiel eine tolle Strandfigur, konzentrieren, dann fällt der Verzicht leichter. Dafür gibt es gute Strategien. Sie können sich zum Beispiel morgens, so blöd sich das anhört, selbst laut sagen, warum Sie das Ganze tun, und sich das Ziel auch visuell ausmalen. Sie müssen sich richtig vorstellen, wie Sie am Strand aussehen werden und wie gut Sie sich dann fühlen.

Muss man sein Leben und seine Einstellungen ändern, um das zu erreichen?

Ich würde sagen, man muss beides verbessern, effizienter machen. Wenn jemand etwas verändern möchte, es aber nicht tut, dann fehlt ihm ja die Kraft oder Disziplin. Diese Menschen sind meist nicht glücklich, obwohl sie gern glücklich wären. Diesen Gedanken müssen Sie in den Vordergrund stellen, dann ist es auch gar nicht so anstrengend, etwas zu verändern.

Es kommt aber doch sicher auch in Ihrer Berufspraxis vor, dass Menschen sich mit der Disziplin etwas schwertun ...

Ja, klar (lacht). Dann ist meistens die Priorität nicht klar gesetzt und das Ziel nicht wirklich gefestigt. Ich gehe dann strategisch vor. Ein großer Teil ist reine Kopfsache. Ich frage dann: Warum klappt's denn nicht? Ist dir das Essen dieser Tafel Schokolade wichtiger, als dein Ziel zu erreichen? Die Antwort lautet dann meistens "nein". Man darf das nicht einfach als Problem stehen lassen, sondern muss sich mit der Situation auseinandersetzen und eine Lösung finden. Nur zu denken „Das ist so schwer!“ bringt niemanden weiter.

Und das funktioniert?

Zu 99 Prozent!

Haben Sie auch manchmal Disziplinprobleme mit Ihrem eigenen Training?

Klar, ich bin ja auch nur ein Mensch. Ich muss mir das auch immer wieder bewusst machen: Wenn du das gemacht hast, dann geht es dir viel besser.

Herr Bauer, vielen Dank für das Gespräch.

Michael Bauers Lastminute Beachbody Workout: Acht Übungen für Zuhause

Schlank, muskulös, dynamisch: Mit diesen Übungsvideos von Personal Trainer Michael Bauer gelingt der Endspurt zur Strandfigur besonders gut. Am besten führen Sie alle Übungen hintereinander aus. Wer fit genug ist, kann mit Gewichtsmanschetten von 1 bis 1,5 kg den Muskelaufbau zusätzlich fördern.

Übung 1: Sexy legs - front (trainiert die Vorderseite der Oberschenkel)

Übung 2: Sexy legs - inside (trainiert die Innenseite der Oberschenkel)

Übung 3: Jumping frog (stärkt die Muskulatur an Po und Oberschenkeln)

Übung 4: Sexy hips (strafft Hüften und Oberschenkel)

Übung 5: Push and run (trainiert Beine und Po)

Übung 6: Pull and push (stärkt die Beinmuskulatur)

Übung 7: Sexy pack (bringt Bauch und Hüften in Form)

Übung 8: Bye bye Winkearm (trainiert die Muskulatur der Oberarme)