Über viele Jahre war der Schlaf kaum ein Thema. Die meisten Menschen schliefen entweder gut oder schlecht, wer morgens müde war oder mit Verspannungen aufwachte, hat der allgemeinen Meinung nach etwas falsch gemacht. Mittlerweile ist die Schlafhygiene jedoch in aller Munde, obgleich vielen Menschen nicht wirklich bewusst ist, was darunter zu verstehen ist. Hygiene bringen wir naturgemäß mit Sauberkeit und Reinlichkeit in Verbindung, weniger mit dem Schlaf. Dabei umfasst dieser Begriff letzten Endes schlichtweg alles, was die horizontale Lage im Bett und das Schlafzimmer an sich betrifft. Dieser Artikel verrät, worauf es ankommt, damit die Nächte besser und erholsamer werden.
Ein gutes Bett
Freilich sollte das Bett optisch dem eigenen Geschmack entsprechen. Das Bettgestell allein spielt keine allzu wichtige Rolle für die Schlafhygiene, sondern spricht eher die eigene Bequemlichkeit und Bewegungsfreudigkeit an. So kann ein Hochbett einen traumhaften Schlaf garantieren, ein Futonbett ebenfalls. Dass diese Betten jedoch für Senioren häufig nur bedingt geeignet sind, ist der untergeordnete Effekt. Wesentlich wichtiger für den Schlaf an sich sind die Teile, die auf dem Bettgestell ruhen:
- Matratze - die Matratze ist es, die einen erholsamen und vor allem schmerzfreien Schlaf garantieren kann. Die Ansprüche an die Matratze erhöhen sich mit dem Alter, denn wer als junger Erwachsener auch noch auf einer durchgelegenen Couch oder notfalls auf dem Fußboden glücklich schlief, wird das einige Jahre später zu vermeiden wissen. Eine Matratze sollte immer auf die persönlichen und körperlichen Bedürfnisse abgestimmt sein. Eine weiche Matratze ist freilich angenehm, jedoch nur für sehr leichte oder junge Menschen geeignet. Wichtig ist, dass die Matratze während des Schlafes die Wirbelsäule stützt und in einer geraden Position hält. Bei Seitenschläfern müssen also Schultern und Hüften tiefer einsinken, um dies zu gewährleisten. Zonenmatratzen müssen immer ausprobiert werden, da die Zonen nicht für sehr große oder sehr kleine Menschen gemacht sind - sie liegen quasi zwischen den einzelnen Zonen. Daher gilt: Jede Matratze unbedingt zu Hause testen. Gute Hersteller erlauben dies für bis zu drei Monate.
- Lattenrost - auch er stützt und federt. Ist die Matratze sehr gut und dick, ist der Lattenrost weniger wichtig, dennoch gibt es bei ihm grobe Fehler. Rollroste eignen sich beispielsweise wieder nur für junge und leichte Personen, während Roste, deren Kopf- und Fußteil aufstellbar sind, genau begutachtet werden müssen. Wo befindet sich die Aufstellvorrichtung? Ist sie zu tief, führt das dazu, dass der Schlafende während der Nacht unweigerlich nach unten rutscht oder unbequem abknickt.
- Kissen - ein Kissen muss einen stützenden Effekt haben und gleichzeitig bequem sein. »Halbe« Kissen, also 40 * 80 Zentimeter, eignen sich daher eher, da sie unter dem Kopf liegen und nicht bis hinunter zum Rücken reichen.
Grundsätzlich gilt, sich Zeit beim Kissen- und Matratzenkauf zu lassen. Es brauchen nicht die teuersten Matratzen sein, da auch die günstigen Varianten ein getestet gutes Schlaferlebnis bieten.
Gehörschutz für einen gesunden Schlaf
Am Besten schlafen wir, wenn um uns herum Ruhe herrscht. Nur kennt auch jeder die Problematik, dass der Partner schnarcht, die Katzen spielen oder draußen Autos fahren. Besonders hart trifft es Personen, die Schicht arbeiten und somit abseits der normalen Schlafzeiten schlafen. Die Müllabfuhr ruht am Morgen nicht, nur weil ein Altenpfleger schlafen möchte. Welche Abhilfe gibt es?
- Dichtbänder - wer mit geschlossenem Fenster schläft, der kann Dichtbänder probieren. Sie dienen gleichfalls dazu, dass keine Zugluft hineinkommt, halten aber auch Geräusche ab.
- Ohrstöpsel - sie sind die einfachste und bequemste Variante. Wer einfach mal testen möchte, ob sie helfen, der kann gewöhnliche Ohrstöpsel aus der Drogerie nutzen. Funktioniert das, empfiehlt es sich, mehr Geld zu investieren und Ohrstöpsel anpassen zu lassen. Sie sitzen bequem und druckfrei und halten zugleich den Lärm zuverlässig ab.
Wer mit Ohrstöpseln arbeitet, muss aber mitunter ein wenig nachhelfen, damit der Wecker wahrgenommen wird. Wecker, die gleichzeitig mit Licht arbeiten, können hier helfen.
Das richtige Raumklima
In den meisten Schlafzimmern ist es schlichtweg zu warm. Das liegt nicht unbedingt daran, dass nicht ausreichend gelüftet wird, sondern daran, dass viele Menschen nach dem Lüften die Heizung anstellen und das Schlafzimmer wieder aufheizen. Doch gilt:
- Temperatur - im Schlafzimmer sollten zwischen 15 und 17, allerhöchstens 19 Grad Celsius herrschen. Unter der Decke erhitzt sich der Körper sonst unbewusst zu stark und es kommt zum Nachtschweiß.
- Luftfeuchtigkeit - sie sollte zwischen vierzig und sechzig Prozent betragen.
Wichtig ist, auch im Winter vor dem Schlafengehen einmal kräftig mit vollständig geöffnetem Fenster zu lüften. Kippstellung ist hingegen höchstens im Sommer sinnvoll. Nicht nur ist ein Luftaustausch bei abgeklapptem Fenster nicht möglich, es kann auch in der Nacht zu Zugluft kommen.
Die richtigen Lichtverhältnisse
Umso dunkler es im Schlafzimmer ist, desto besser ist es. Gibt es keine Rollläden, empfehlen sich Verdunkelungsrollos, die möglichst vor den Fensterausschnitt gehangen werden. Sind sie als Klemmvariante direkt am Fenster, gibt es spätestens bei Kippstellung einen Lichtschein. Weitere Tipps:
- Keine Geräte - Smartphone, Tablet, aber auch ein TV auf Stand-by geben ständig ein Leuchten oder Blinken von sich. Die Geräte sollten ausgeschaltet oder in den Flugmodus versetzt werden.
- Schlafbrille - das ist die einfachste Lösung, um auch bei Tag im Dunkeln zu schlafen. Die Brillen, beziehungsweise Masken, kennt jeder aus dem Flugverkehr. Sie dunkeln die Augen wirkungsvoll ab und stören auch während der Nacht nicht.
Wer nur ungern in absoluter Dunkelheit schläft, der kann mit einem kleinen Nachtlicht arbeiten. Die Stecker bieten nur ein sehr geringes Leuchten, helfen aber dabei, sich beim Aufwachen zu orientieren.
Fazit - sich Zeit für den Schlaf nehmen
Um sich selbst ein besseres Schlaferlebnis zu gönnen, ist es notwendig, sich ausreichend mit dem Thema zu befassen. Matratzen lassen sich nicht an einem Nachmittag kaufen und auch die richtige Bettwäsche muss häufig erst gefunden werden. Doch lohnt sich dieser Aufwand. Immerhin verbringt der Mensch ein Drittel seines Lebens im Bett - da sollte der Schlafhygiene doch mindestens so viel Aufmerksamkeit gewidmet werden, wie dem Autokauf?