Endlich Nichtraucher! Aber wie?

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Die gute Nachricht zum Weltnichtrauchertag: Nichtrauchen liegt im Trend und die Zahl der Raucherinnen und Raucher ist in Deutschland seit Jahren rückläufig. Dennoch konsumieren bundesweit immer noch rund 24 Prozent der Erwachsenen und etwa sieben Prozent der Minderjährigen Tabakprodukte – deutlich mehr als in anderen europäischen Ländern.

Für alle, die noch zu den Rauchern gehören, aber gerne aufhören wollen, stellt sich dagegen die Frage: Wie komme ich vom Glimmstängel los? Möglichkeiten und Methoden gibt es viele: Die einen hören von einem Tag auf den andere einfach auf, andere nutzen ein schrittweises Entwöhnungsprogramm oder helfen sich mit Nikotinpräparaten über die schweren ersten Tage und Wochen. Welche Methode funktioniert, ist dabei individuell ganz unterschiedlich.

Warum das Aufhören so schwer ist

Klar ist: Einfach ist das Aufhören nicht. Denn das Nikotin ist ein Suchtmittel und hat unser Gehirn und unseren Hirnstoffwechsel längst subtil manipuliert. Zünde wir uns eine Zigarette an, dann setzt das aufgenommene Nikotin sich an Andockstellen im Gehirn, die verschiedene anregende und zufriedenmachende Botenstoffe ausschütten. Einer davon ist das Glückshormon Dopamin. Es vermittelt uns das Wohlgefühl und wirkt direkt auf unser Belohnungssystem.

Die Schattenseite davon: Weil unser Belohnungssystem an diesen nikotinbedingten Überschuss von Dopamin gewöhnt ist, geht es uns beim Ausbleiben dieser chemischen Belohnung schlecht: Wir sind gereizt, deprimiert und gieren geradezu nach einem neuen "Kick" durch die nächste Zigarette. Der Entzug vom Nikotin bringt unseren Hirnstoffwechsel durcheinander und es dauert einige Tage, bis sich alles wieder normalisiert und der körperliche Entzug vorüber ist.

Aber das ist noch nicht alles. Denn Rauchen umfasst auch viele psychologische und soziale Aspekte – es ist gewissermaßen ein Lebensstil. Allein das Ritual, nach dem Essen eine Zigarette anzuzünden oder in der Pause mit rauchenden Kollegen zusammenzustehen – all das fällt nun weg und macht es noch schwerer, standhaft zu bleiben.

Was hilft beim Aufhören?

Generell scheint einiges darauf hinzudeuten, dass die "Schlusspunkt"-Methode besser funktioniert als das langsame Ausschleichen. Dabei hört man von einem auf den anderen Tag auf. Immerhin rund 80 Prozent der Raucher versuchen es zunächst auf diese Weise. Der Vorteil: Man zieht einen klaren Schlussstrich und kann sich selbst nicht so leicht beschummeln wie beim schrittweisen Reduzieren des Tabakkonsums. Mit jedem Tag, den man durchhält, bekommt man so ein Gefühl des Erfolgs – und das motiviert, weiter durchzuhalten.

Um über den Nikotin-Entzug der ersten Tage und Wochen hinweg zu kommen, kann es helfen, dem Körper vorübergehend das Nikotin auf andere Weise zuzuführen – beispielsweise über Nikotinpflaster, Kaugummi oder Tabletten. Sie lindern die körperlichen und neurobiologischen Entzugserscheinungen. Studien zeigen, dass sich die Erfolgsquote durch solche Ersatzmittel immerhin verdoppelt. Ob Akupunktur und Hypnose gegen die Sucht helfen, ist umstritten, Studien haben hier sehr widersprüchliche Ergebnisse geliefert.

Sieben Tipps zum Durchhalten

Noch wichtiger ist es allerdings, bewusst sein Verhalten und seine Rituale zu ändern. Auch kleine Tricks können helfen, die List auf den Glimmstängel zu überlisten. Sieben Tipps für das bessere Durchhalten haben wir hier zusammengestellt.

1. Verbannen Sie alle Raucherutensilien! Weg mit dem alten Aschenbecher, dem Feuerzeug oder der halbvollen Zigarettenpackung. Allein der Anblick dieser Utensilien kann die Sucht wieder anfachen und die Standhaftigkeit schwächen. Verbannen Sie daher konsequent alles, was an das alte Laster erinnert.
2. Meiden Sie Raucherecken: Vor allem am Anfang sollten Sie sich der Versuchung in Form von rauchenden Menschen entziehen. Vermeiden Sie es besser, in der Pause in die Raucherecke zu gehen. Lenken Sie sich stattdessen mit Bewegung ab oder suchen sie die Gesellschaft von Nichtrauchern.
3. Sport und Bewegung helfen, von der Sucht abzulenken und bauen Stress ab. Positiver Nebeneffekt: Wer Sport macht und sich bewusst ernährt, nimmt bei der Entwöhnung auch nicht zu.
4. "Beschäftigen" Sie ihren Mund: Wenn die Lust an der Zigarette kommt, kann es helfen, ein Kaugummi zu kauen oder einen Bonbon zu lutschen. Gut geeignet sind Lakritz und Salmiakpastillen.
5. Stress meiden. Das klingt trivial, aber Stress ist einer der Faktoren, die das Aufhören erschweren. Beginne Sie daher mit dem Nichtrauchen möglichst in einer eher ruhigen Phase, nicht gerade in einer besonders stressigen Zeit.
6. Motivieren Sie sich: Führen Sie sich vor Augen, welche Vorteile das Nichtrauchen hat: Ihr Geschmackssinn wird besser, der lästige Husten hört auf, die Klamotten stinken nicht mehr und weniger Geld verbrauchen Sie nun auch.
7. Belohnen Sie sich: Nehmen Sie sich bestimmte Belohnungen vor, wenn Sie eine Zeitspanne ohne Rauchen überstanden haben. Gönnen Sie sich beispielsweise dann einen schönen Kinoabend, eine Massage oder ein neues Kleidungsstück.

Was passiert, wenn wir aufhören?

Der Tabak wirkt nicht nur als Wachmacher, er beeinflusst unseren Körper und unserer Gesundheit auf vielfältige Weise. Was aber verändert sich, wenn ein Raucher aufhört? Das haben Forscher inzwischen relativ gut untersucht – und ihre Ergebnisse sind ermutigend:

Bereits 20 Minuten nach der letzten Zigarette lässt die Wirkung des Nikotins nach: Der Blutdruck sinkt und die Herzfrequenz verlangsamt sich. Nach rund zwölf Stunden normalisiert sich auch die Sauerstoffversorgung der Organe wieder. Das durch die Zigarette im Blut gebildete Kohlenmonoxid sinkt auf normale Werte ab und dadurch können die Roten Blutkörperchen wieder mehr Sauerstoff aufnehmen und transportieren.

Hält man zwei Wochen bis mehrere Monate durch, dann zeigen sich auch erste Besserungen in der Lunge und beim Herz-Kreislaufsystem: Der Raucherhusten lässt nach und die für langjährige, starke Raucher typische Kurzatmigkeit verschwindet langsam. Nach zwei Jahren des Nichtrauchens hat man schon viel für seine Gesundheit getan: Das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen entspricht nun schon wieder fast dem eines Menschen, der noch nie geraucht hat.

Nach fünf Jahren des Nichtrauchens hat sich auch das Herzinfarktrisiko wieder normalisiert. Und wer zehn Jahre durchhält, dessen Risiko für Lungenkrebs hat sich bis dahin immerhin um die Hälfte reduziert. Studien zeigen, dass es sich deshalb selbst bei langjährigen Rauchern lohnt, aufzuhören – um dem Körper etwas Gutes zu tun, ist es nie zu spät.