Eine ausgewogene Grundlage für den Tag
Ein gesundes Frühstück gibt Power und Energie für den ganzen Tag. Es bildet sozusagen die Basis für unsere alltäglichen Unternehmungen. Ob wir arbeiten, die Schule besuchen, Sport treiben oder auf Abenteuertour gehen - jede dieser Aktivitäten fordert ein speziell zusammengestelltes Frühstück. Auch Schwangere sollten die besonderen Anforderungen an Ihre Ernährung bereits beim Frühstück berücksichtigen. Und dies wird sicher anders aussehen als beim älteren von Ehepaar nebenan.
Viele von uns haben morgens kaum Zeit, in Ruhe zu frühstücken, und verzichten daher lieber auf diese Mahlzeit. Das ist jedoch ein Fehler. Immerhin hat der Körper gerade eine "Fastenzeit" von zwölf Stunden hinter sich und braucht eine ausgewogene Nahrungsgrundlage, um für die nächsten Stunden leistungsfähig zu sein. Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass wir etwa ein Viertel des täglichen Kalorienbedarfs schon mit dem Frühstück zu uns nehmen.
Wer jetzt allerdings vorschnell zu Brötchen mit Marmelade greift, wird zwar schnell satt sein, der Blutzuckerspiegel wird allerdings bald darauf schon wieder absacken. Die Folgen sind ein knurrender Magen und mangelnde Konzentrationsfähigkeit. Die Leistung fällt rapide ab.
Beginnen Sie daher den Tag lieber mit einem vollwertigen Müsli oder einer Vollkornbrotmahlzeit. Dazu gehört auch eine Portion Milch oder Joghurt. So versorgen Sie sich mit Eiweiß und den sogenannten komplexen Kohlenhydraten. Dies führt zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der auch nur langsam wieder abnimmt. Sie haben eine konstante Energiezufuhr und sind bis zum Mittag gleichmäßig fit, leistungs- und konzentrationsfähig. Dies gilt sowohl für Erwachsene als auch für Kinder.
Ein gesundes Frühstück sollte ohne Hektik eingenommen werden. Stehen Sie dafür ruhig etwas früher auf, um alles in Ruhe vorzubereiten. Nehmen Sie sich für Ihr Frühstück mindestens eine viertel Stunde Zeit. Sie werden feststellen, wie munter und ausgeglichen Sie so den Tag beginnen werden.
Eiweiß
Eiweiße, auch Proteine genannt, sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Sie sind für den Aufbau und Erhalt von Muskel- und Nervengewebe notwendig, bilden die Grundsubstanz unserer Zellen und steuern die verschiedensten chemischen und physikalischen Prozesse in unserem Körper. Kinder und Jugendliche brauchen das Eiweiß zum Aufbau, Erwachsene zum Erhalt und zur Erneuerung der Körperzellen.
Bei dem Wort "Eiweiß" dürfen wir jedoch nicht nur an Eier denken. Es gibt vielmehr eine ganze Reihe unterschiedlicher Eiweiße. Tierische Proteine sind beispielsweise in Milch, Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Fisch enthalten. Pflanzliches Eiweiß finden Sie in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Das viel zitierte Müsli mit Milch oder Joghurt ist also ein gesunder Start in den Tag.
Vitamine
Wie das Wort an sich schon verrät, sind Vitamine lebenswichtige Stoffe für unseren Organismus. Sie unterstützen die körpereigenen Abwehrkräfte und zahlreiche Stoffwechselprozesse. Da der Körper Vitamine nicht selbst bilden kann, sollte es daher beim Frühstück nicht an Vitaminen mangeln. Essen Sie also viel rohes und vor allem möglichst frisches Obst und Gemüse. Zum Frühstück eignet sich frisch gepresster Orangensaft oder eine aufgeschnittene Grapefruit oder Kiwi zum Auslöffeln. Sie können auch frisches, zerkleinertes Obst über Cornflakes und Müsli streuen.
Tipp "Morgendlicher Energiekick"
Nehmen Sie zwei große Orangen und je eine Zitrone und Limone. Schälen Sie die Früchte und entfernen Sie die Kerne. Geben Sie das Ganze anschließend in einen Mixer und pürieren Sie alles. Den Saft servieren Sie in vorgekühlten Gläsern. Dies ist der richtige Frischekick für den Tag und macht sogar Morgenmuffel munter.
Mineralstoffe
Auch die Mineralstoffe werden vom Körper nicht selbst hergestellt, sind aber für einen gesunden Organismus unentbehrlich. Sie sind besonders für Knochen, Nerven, Muskeln und Zähne von großer Bedeutung. Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehören:
- Kalzium (vorwiegend in Milch und Milchprodukten, sowie Vollkornprodukten)
- Magnesium
- Kalium (in vielen Obstsorten wie z.B. Bananen und Trockenfrüchten)
- Phosphor
- Natrium.
Mineralstoffe, die der Körper in geringeren Mengen benötigt, nennt man Spurenelemente. Dazu gehören:
- Eisen (in Fleisch, grünem Gemüse wie u.a. Schnittlauch und Petersilie, Weizenkeimen)
- Zink
- Kupfer
- Mangan
- Kobalt und
- Jod (besonders in Seefisch, Eiern und Innereien).
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind sogenannte "unverdauliche Pflanzenstoffe" und sehr wichtig für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Sie unterstützen zahlreiche Verdauungsprozesse und regulieren die Darmtätigkeit. Sie sind vor allem in Getreideprodukten sowie rohem Obst und Gemüse enthalten.
Fett und Zucker
Fett und raffinierten Zucker sollten Sie generell sparsam verwenden - das gilt auch fürs Frühstück. Verwenden Sie zum Süßen lieber Honig, Ahornsirup oder Trockenfrüchte - und bitte auch diese Zusätze nur in Maßen.