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Muskeln. Wozu sie nützen, was sie brauchen und wie man sie mehrt

Etwa 30 bis 40 Prozent des menschlichen Körpers bestehen aus Muskelmasse. In Summe kommt der Mensch auf über 600 Muskeln im gesamten Körper. Der größte Muskel – mit Blick auf seine Ausmaße – ist der Rückenmuskel. Der stärkste Muskel könnte hingegen für viele eine Überraschung sein: Der Kaumuskel ist der Stärkste seiner Art. Spannend sind auch die Ausmaße, die nur ein einziger Muskelfaser annehmen kann: 30 Zentimeter Länge sind durchaus möglich. Der Mensch sollte sorgsam mit seinen Muskeln umgehen, denn sind sie einmal zerstört, lassen sie sich nicht regenerieren. Das fegt auch die Idee vom Tisch, dass man Muskeln in ihrer Anzahl mehren könne. Mengenmäßig ist das nicht möglich, massemäßig sehr wohl. Wie das geht, zeigt dieser Bericht neben vielen anderen wissenswerten Details rund ums Thema Muskeln.

Mann mit verschränkten Armen
Wer über Muskeln spricht, denkt ganz häufig an die Muskeln in den Oberarmen oder vielleicht noch in den Beinen. Wer bedenkt, dass es im Körper mehr als 600 Muskeln gibt, versteht erst, dass dahinter weit mehr steckt.

Diese Aufgabe übernehmen Muskeln im menschlichen Körper

Muskeln sind an jeder einzelnen Bewegung im Körper beteiligt. Sie sind dafür verantwortlich, dass der Mensch gerade steht, geht, sitzt und Dinge greifen kann. Sie halten das Knochengerüst des Menschen und auch die Bänder. Seitens der Medizin wird in zwei unterschiedliche Muskelarten unterschieden:

in glatte Muskeln. In diese Gruppe gehören Magen, Darm, Gebärmutter, Harnblase sowie die Gallenblase und damit viele Organe, an die der Mensch beim Wort „Muskel“ gar nicht denkt. Ihr Hauptcharakteristikum ist, dass glatte Muskeln nicht bewusst angesteuert werden können. Sie arbeiten automatisch.

in quergestreifte Muskeln. Die quergestreiften Muskeln tragen ihren Namen wegen ihrer Optik. Sie haben nämlich helle und dunkle Streifen, zumindest würde man diese Streifen unter dem Mikroskop erkennen. Ein ganz besonderer quergestreifter Muskel, der auch nicht willentlich aktiviert werden kann, ist der Herzmuskel. Er arbeitet ebenso automatisch wie glatte Muskeln. Die anderen quergestreiften Muskeln, hauptsächlich Skelettmuskeln, können aktiv vom Gehirn angesteuert werden. Sie treten immer als Duo auf: als Spieler und Gegenspieler. Das bekannteste Duo ist wohl der Bizeps und der Trizeps.

Weitere spannende Details über die menschlichen Muskeln verrät diese Dokumentation.

Hanteln und Gemüsegericht
: Krafttraining und die richtige Ernährung vermehren zwar die Muskeln nicht in ihrer Anzahl, allerdings in ihrer Masse.
Was Muskeln brauchen: die richtigen Lebensmittel und Sport

Muskeln brauchen zweierlei: Bewegung und die richtigen Nährstoffe. In punkto Sport wird regelmäßig unterschieden in Ausdauer- und Krafttraining.

Ausdauersportarten tun dem Herz-Kreislaufsystem gut. Je nach Saison und individueller Vorliebe kann derjenige, der seine Ausdauer aktiv steigern will, entweder Langlaufen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten, Eisschnelllaufen, Rudern, Bergwandern, Walken oder Wandern. Auch gibt es mittlerweile viele Geräte, die eben diese Sportarten im Fitnessstudio (oder zuhause) nachahmbar machen. Das Ergometer, der Crosstrainer und das Rudergerät sind hierfür die besten Beispiele. Auch das Training auf dem Laufband fördert die Ausdauer.

Krafttraining passiert meist an Geräten. Wer aktiv Krafttraining betreiben will, der hat zwei Möglichkeiten: Entweder er trainiert regelmäßig im Fitnessstudio oder er holt sich das passende Profi-Equipment nach Hause. Der Hersteller Maxxus wartet beispielsweise mit einem Kraftgeräte-Paket auf, das sich auch im privaten Sportraum gut nutzen lässt – wenn der Platz ausreicht. Hanteln sind hingegen die deutlich weniger platzintensive Variante, die bei jedem Sportfan ein Plätzchen findet.

Erdnussbutter
Dass die Erdnussbutter in diesem Ranking auftaucht, ist sicherlich für viele eine Überraschung. Der Grund liegt darin, dass Erdnüsse (=Hülsenfrüchte) große Proteinlieferanten sind.
In punkto Ernährung kann jeder Mensch seinen Muskeln recht viel Gutes tun. Wie das genau aussieht, zeigt diese Liste von Lebensmitteln, die besonders gut geeignet sind, um Muskeln effektiv und auf gesunde Weise aufzubauen:

  • Beeren. Beeren liefern nicht nur Antioxidantien und Vitamine, sondern halten auch das Muskelgewebe gesund.
  • Eier. Eier sind die mitunter bekömmlichste Proteinquelle und damit klassische Aminosäure-Lieferanten.
  • Erdnussbutter. Dieses Produkt steckt voller Überraschungen: Erdnüsse sind Hülsenfrüchte und keine Nüsse. Sie liefern Proteine, gute Fett und nur wenig Kohlenhydrate.
  • Fisch. Ein- bis zweimal wöchentlich sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen. Er liefert wichtige Proteine, die den Muskelaufbau ermöglichen.
  • Grünes Gemüse. Der Spinat ist der perfekte Nährstofflieferant für die Muskeln des Menschen. Auch der ebenso grüne Brokkoli ist ein Proteinlieferant erster Klasse. Antioxidantien und Vitamine gehören ebenfalls zu den Bestandteilen des Brokkolis.
  • Hafer. Die große Überraschung im Getreideregal ist der Hafer, der besonders viele Aminosäuren liefert. Gequollen in Milch oder Wasser wird daraus ein wahres Power-Mahl, das sich gut zu frischen Früchten (am besten Beeren) kombinieren lässt.
  • Hülsenfrüchte. Bohnen sind reich an Proteinen und liefern zusätzlich noch Kohlenhydrate, die der menschliche Körper nur langsam verdaut. Auch Ballaststoffe und Zink liefern Hülsenfrüchte. Lupinen sind eine weitere Hülsenfruchtart, die mit einem hohen Proteinanteil glänzt. Vor allem in der vegetarischen Ernährung kommt immer häufiger die Süßlupine zum Einsatz.
  • Nüsse. Mandeln, Wal- und Paranüsse sind ein wahrlich gesunder, aber gleichzeitig fettreiches Nährstoffmix mit Eisen, Magnesium und Calcium und richtigen (!) Fettsäuren.
  • Quinoa. Das vergleichsweise moderne Lebensmittel enthält mehrfach gesättigte Fettsäuren, Eisen, Magnesium und B-Vitamine – und natürlich Eiweiß.
  • Wasser. Weil Muskelgewebe zu drei Vierteln aus Wasser besteht, ist Wasser ein wichtiger Baustein für die Muskulatur.
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