Warum es für unsere Psyche wichtig ist, das Ruder selbst in der Hand zu halten

In der Psychologie wird dieses Phänomen als Locus of Control (Kontrollüberzeugung) bezeichnet. Was man unter dem Begriff genau versteht und was du tun kannst, um der Ohnmacht entgegenzuwirken, zeigen wir dir in diesem Artikel.

Kontrollverlust bedeutet Stress

Es ist kein Geheimnis: Wer das Gefühl hat, nur noch Zuschauer im eigenen Leben zu sein, ist gestresster. Wenn wir das Gefühl der Ohnmacht haben – zum Beispiel, weil wir ständig steigenden Strompreisen zusehen und nichts dagegen tun können –, schüttet unser Körper Stresshormone aus. Deshalb kann es sinnvoll sein, auf solche Gefühle aktiv zu reagieren und ein Projekt daraus zu machen: Beim eben genannten Fall mit den Strompreisen könnten wir zum Beispiel prüfen, ob eine Solaranlage, z.B. von Solarmarkt24, eine Option ist. Neben den Vorteilen für die Umwelt, hat man auch das Gefühl, selbstwirksam tätig zu sein und das Steuer in der Hand zu halten. Bleiben wir hingegen im Stau stehen, sind wir den Umständen ausgeliefert. Haben wir das Gefühl der Ohnmacht häufiger, schlafen wir schlechter, sind gereizter und fühlen uns ausgebrannt. Die Wissenschaft nennt das „erlernte Hilflosigkeit“. Wenn man oft genug erlebt, dass das eigene Handeln nichts ändert, gibt man irgendwann innerlich auf.

Die zwei Seiten der Kontrolle

Das Konzept des Locus of Control geht auf den Psychologen Julian Rotter zurück. Er unterschied bereits 1966 zwei Typen von Menschen:

1. Interne Kontrollüberzeugung: Diese Menschen glauben fest daran, dass sie ihr Schicksal durch eigenes Handeln beeinflussen können. Sie sagen: „Ich habe es in der Hand.“
2. Externe Kontrollüberzeugung: Diese Menschen fühlen sich als Spielball des Schicksals, des Glücks oder „derer da oben“. Sie sagen: „Ich kann ja ohnehin nichts machen.“

Was wir von Ratten über Ohnmacht lernen können

Wie verheerend sich der Verlust der Kontrolle auswirkt, zeigte ein berühmtes psychologisches Experiment zur erlernten Hilflosigkeit.

Wissenschaftler setzten Ratten in einen Käfig, in dem sie leichte, aber unangenehme Stromschläge erhielten.

12. Gruppe A konnte den Stromschlag durch das Drücken eines Hebels abstellen. Sie lernten schnell: „Ich kann etwas tun.“ Sie blieben aktiv und gesund.
13. Gruppe B erhielt dieselben Stromschläge, aber ihr Hebel war wirkungslos. Egal was sie taten, der Schmerz blieb.

Das Ergebnis war erschütternd: Die Ratten der Gruppe B gaben irgendwann auf. Sie legten sich flach auf den Boden und ertrugen die Schläge reglos, selbst als man ihnen später einen Fluchtweg öffnete. Sie hatten „gelernt“, hilflos zu sein. Beim Menschen führt dieser Zustand oft zu Erschöpfung, Angstzuständen, Schlafstörungen, Burnout oder Depressionen.

Die Macht der kleinen Schritte

Wenn wir das Gefühl haben, keine Kontrolle zu haben, schaltet unser Gehirn in den Überlebensmodus. Die Amygdala (unser Angstzentrum) wird hyperaktiv. Gleichzeitig fährt der Präfrontale Cortex – der Teil des Gehirns, der für logisches Planen und Problemlösungen zuständig ist – die Aktivität herunter. Wir können nicht mehr klar denken, sondern fühlen uns nur noch gejagt.

Die gute Nachricht ist: Wir können dieses Gefühl umkehren. Es fängt damit an, sich Bereiche zurückzuholen, in denen man wieder selbst der Chef ist. Das kann der Umweg bei einem Stau sein, die Entscheidung für eine gesündere Ernährung, oder die Gestaltung des eigenen Zuhauses.

Psychologisch gesehen ist jede eigene Handlung ein kleiner Sieg für unser Gehirn. Sie bewirkt den Wechsel vom „Opfer“ zum „Macher“ und verändert unsere Gehirnchemie. Das Gehirn schüttet Dopamin aus. Das signalisiert uns: „Dein Handeln hat eine Wirkung!“ Das senkt den Stresspegel sofort.

4 Tipps für Selbstwirksamkeit

Um aus der „Rattenfalle“ der Ohnmacht auszubrechen, hilft es, deine Selbstwirksamkeit zu stärken:

1. Kleine Siege feiern: Tägliche Mikro-Ziele wie beispielsweise zehn Minuten aufräumen ist machbar und führen direkt zu kleinen Erfolgserlebnissen.
2. Informations-Detox: Reduziere den Nachrichtenkonsum, auf die du keinen Einfluss hast. Informiere dich stattdessen lieber über Neuigkeiten aus dem direkten Umkreis.
3. Herausforderungen suchen: Starte etwas Neues – spiele ein Instrument, lerne eine Sprache oder beginne eine neue Sportart. So lernst du dich in einem neuen Kontext kennen und stärkst dein Selbstvertrauen.
4. Infrastruktur selbst gestalten: Werde in deinem Zuhause aktiv: installiere ein Balkonkraftwerk, lege ein Beet an, baue einen Schrank auf.

Wir können die Weltpolitik nicht von heute auf morgen ändern. Aber wir können entscheiden, wie wir in unserem direkten Umfeld leben. Ob es die Finanzen sind, die Gesundheit oder der Strom: Wer das Steuer selbst in die Hand nimmt, fühlt sich sofort weniger ausgeliefert.