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Prokrastination: Wenn Aufschieben zum Dauerzustand wird

Egal ob die Hausarbeit in der Uni, das Ausmisten des Dachbodens oder der Anruf beim Zahnarzt – ein Großteil der Menschen schiebt unangenehme Aufgaben gerne vor sich her. Soweit erst einmal unproblematisch. Kritisch wird es jedoch, wenn die „Aufschieberitis“ Überhand nimmt. Dann leidet schnell nicht nur man selbst, sondern auch das Umfeld. Doch warum prokrastinieren wir überhaupt? Was lässt sich gegen das Verhalten tun?
PST, 22.09.2022
Symbolbild Prokrastination

Pheelings Media, GettyImages

Das Problem der Prokrastination scheint von außen oft banal und wird häufig mit Faulheit gleichgesetzt. Tatsächlich steckt aber meist mehr dahinter. Das andauernde Aufschieben wichtiger Aufgaben hat nachteilige Folgen. So können beispielsweise Abgaben nicht fertiggestellt und Vereinbarungen nicht getroffen werden. Langfristig kann das frustrieren und auch am Selbstwertgefühl zerren.

Mehr als nur „keine Lust“

Dass es praktisch Unsinn ist, wenn man wenige Tage vor Abgabe einer Hausarbeit lieber Bücher farblich sortiert, statt an der Arbeit zu schreiben, ist klar. Und dennoch treffen Menschen immer wieder solche eigentlich irrationalen Entscheidungen. Dabei wird eine weniger wichtige Beschäftigung der eigentlichen, dringenden Aufgabe vorgezogen, um sich nicht damit auseinandersetzen zu müssen. Kurzfristig kann die alternative Tätigkeit mögliche unangenehme Gefühle wie beispielsweise Versagensängste verdrängen und für kleinere Erfolgserlebnisse sorgen.

Auf längere Sicht führt die Ablenkung meist jedoch nicht zu besserer Stimmung, denn aufgeschoben ist eben nicht aufgehoben. So vergrößert sich der innere Druck während des Aufschiebens nur und auch das schlechte Gewissen setzt ein. Dadurch werden wiederum die negativen Gefühle, die mit der eigentlich anstehenden Aufgabe verknüpft sind, verstärkt. Das Prokrastinieren wird so zu einer Abwärtsspirale, welche psychische, körperliche und letztlich auch berufliche Konsequenzen bringen kann. In diesem Fall kann das pathologische Aufschieben auch psychische Krankheiten, wie beispielsweise Depressionen oder Angststörungen, mitverursachen.

Typische Falle für Schüler und Stunden: Statt konzentriert zu lernen oder zu schrieben, wird erst einmal die Wohnung aufgeräumt.

Kemal Yildirim, GettyImages

Verschiedene Ursachen

Besonders von Prokrastination betroffen sind Menschen, von denen viel Selbstorganisation verlangt wird. Dazu gehören beispielsweise Studierende und Selbstständige. Gibt es keine festen Fristen oder anderen Druck von außen, scheint das Aufschieben für viele ein naheliegender Bewältigungsmechanismus zu sein.

Die Lebenssituation ist jedoch nicht die einzige Ursache für aufschieberisches Verhalten. So spielen auch bestimmte Persönlichkeitsmerkmale und Selbstregulationsdefizite in die Anfälligkeit für Prokrastination hinein. Dazu zählen beispielsweise eine hohe Impulsivität, geringe Ausdauer und schlechtes Zeitmanagement. Auch psychische Erkrankungen können Probleme mit der Zeiteinteilung und eine extreme Prokrastinationverursachen. Eine Studie der Universität Münster ergab außerdem, dass Perfektion in Kombination mit Versagensangst häufig zu dem hinauszögernden Verhalten führt.

Darüber hinaus haben Forschende in einer Studie der Ruhr-Universität Bochum herausgefunden, dass sich der Hang zur Prokrastination auch am Gehirn ablesen lässt. Hirnscans von Testpersonen zeigten deutliche Unterschiede im Volumen und der funktionellen Verknüpfung verschiedener Hirnareale. Die Amygdala, welche für die Gefühlsverarbeitung zuständig ist und eine wichtige Rolle in der Situationseinschätzung spielt, ist bei Menschen, die zur Prokrastination tendieren, oft größer.

Das könnte dazu passen, dass zur Aufschieberitis neigende  Menschen oft größere Versagensängste haben. Zudem haben die Forschenden bei den Aufschiebenden auch eine geringere Verknüpfung zwischen der Amygdala und dem sogenannten dorsalen anterioren cingulären Cortex festgestellt – einem Hirnareal, welches für die Handlungskontrolle wichtig ist. Durch mangelndes Zusammenspiel dieser beiden Hirnareale wird also unser Handlungswille gehemmt, was ebenfalls das Aufschieben begünstigen könnte.

Um die Ablenkung gering zu halten, sollte man digitale Geräte beim Arbeiten meiden, denn auch die neuen Medien leisten ihren Beitrag zur Prokrastination.

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Man kann etwas gegen die Aufschieberitis tun

Die gute Nachricht ist: Die „Aufschieberitis“ ist nicht unheilbar. Auch wenn sie viele Ursachen haben kann, ist es dennoch möglich, gegen das Verhalten anzusteuern und den Umgang mit Prokrastination zu lernen. Es kann beispielsweise helfen, sich konkrete Aufgaben zu setzen und diese zu priorisieren. Dabei sollte darauf geachtet werden, den Zeitumfang nicht zu unterschätzen, denn schafft man das Pensum nicht, kann dies frustrieren und demotivierend wirken.

Daher sollten größere Aufgaben auch besser in kleinere unterteilt werden, damit man mehr Erfolgserlebnisse verspürt und einen klareren Fortschritt wahrnimmt. Des Weiteren ist ein möglichst ablenkungsarmes Arbeitsumfeld von Vorteil. Dazu gehört auch die Abschaltung digitaler Geräte, durch welche die Aufmerksamkeit ansonsten leicht gestört werden kann.

Vom Verstehen zum Überwinden

Letztendlich muss jedoch vor allem das eigene Verhalten reflektiert werden. Wenn man versteht, dass die Prokrastination letztlich mehr negative Gefühle erzeugt als die aufgeschobene Aufgabe, hilft dies, die Gewohnheit zu durchbrechen.

Für eine langfristige Veränderung sind auch Routinen wichtig, um das regelmäßige Arbeiten zu etablieren. Genügt das eigene Durchhaltevermögen dafür nicht, kann es helfen, Familienmitglieder oder Freunde vom eigenen Vorhaben zu erzählen. Durch deren Erwartungen wird äußerer Druck geschaffen, welcher motivierend wirken kann.

Sollte die Prokrastination dennoch nicht alleine überwunden werden können, gibt es zahlreiche Anlaufstellen für professionelle Hilfe. Die Universität Münster hat beispielsweise explizit eine Prokrastinationsambulanz, aber auch die Studienberatungen von Universitäten bieten in der Regel Unterstützung. Besonders, wenn Prokrastination in Zusammenhang mit weiteren psychischen Problemen festgestellt wird, kann auch Psychotherapie sinnvoll oder gar notwendig sein.

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