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Salat hat Saison: Im Sommer ist die Auswahl besonders groß

Salat war lange Zeit nur die Beilage. Dabei ist er – mit dem richtigen Rezept und ergänzt durch Gemüse – eine erfrischende Mahlzeit. Die Auswahl an verschiedenen Blattsalaten ist heute so groß wie nie. Außerdem ist Salat gesund: Er enthält wenig Kalorien, dafür Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.
von wissen.de-Autorin Judith Amann

 

Salatteller
istockphoto.com/JackJelly / Joern Rynio
Salat ist keine botanische Bezeichnung, sondern dient als Sammelbegriff für Gemüse, dessen Blätter wir roh essen. Das war schon in der Antike und später im Mittelalter so. Auch heute essen die Deutschen gerne Salat: Durchschnittlich 6,5 kg werden pro Jahr in jedem Privathaushalt verzehrt. Am liebsten Eisbergsalat und Kopfsalat.

Jetzt sind viele Blattsalate frisch im Angebot:

  • Grüner oder roter Kopfsalat schmeckt nach wenig. Er lässt sich gut mit kräftigeren Sorten kombinieren.
  • Eisbergsalat, auch Krachsalat genannt, ist besonders knackig.
  • Batavia schmeckt kräftiger als Kopfsalat.
  • Endivie schmeckt ein bisschen bitter und passt gut zu süßen Zutaten, wie zum Beispiel Obst.
  • Lollo Rosso, Lollo Bionda und Eichblattsalat haben einen nussigen Eigengeschmack.
  • Römischer Salat wird auch Romana, Bindesalat oder Sommerendivie genannt. Er schmeckt leicht herb. Schon die alten Römer aßen ihn gern.
  • Rucola hat wegen seiner Bitterstoffe einen kräftigen Geschmack, genauso wie Wildkräuter wie Portulak oder Löwenzahn

Es muss also nicht immer (nur) Kopfsalat sein. Die verschiedenen Blattsalatsorten lassen sich je nach Vorliebe kombinieren.

 

Gemischter Salat: Je bunter desto besser

Auch Gemüse passt gut zum Blattsalat. Salate mit Gurken, Tomaten, Paprika oder Möhren kennt jeder. Aber warum nicht mal ein Rezept mit Spinat oder Mangold ausprobieren? Oder Spargel? Den gibt es im Mai und Juni. Er kann mit Erdbeeren oder Rhababer zu einem leckeren Salat kombiniert werden. Mit Hülsenfrüchten wie Linsen oder Getreide wie Bulgur, Hirse oder Couscous als Basis ist der Salat eine richtige Mahlzeit. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt - Rezepte gibt es genug.

 

Salat und Sommer passen zusammen

Aus gutem Grund: Wir essen Salate kalt. Sie wirken gerade bei heißen Temperaturen erfrischend. Das liegt auch daran, dass gerade die Blattsalate zu über 90 Prozent aus Wasser bestehen. Durch seinen Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen ist Salat gesund. Das bestätigt auch Silke Restemeyer, Ökotrophologin und Mitarbeiterin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Blattsalate haben eine hohe Nährstoffdichte. Das bedeutet, dass sie im Verhältnis zu ihrem Energiegehalt viele Nährstoffe enthalten.

 

So bleiben die Vitamine erhalten

Salat hat noch einen Vorteil. „Gut ist: Man isst Salate roh, das heißt, Vitamine werden nicht durch Erhitzen abgebaut oder mit der Garflüssigkeit verworfen,“ erklärt Restemeyer. Außerdem sollte „Salat gründlich, aber behutsam gewaschen werden, am besten die ganzen Blätter. Denn über die Schnittstellen gehen die Inhaltsstoffe verloren,“ so die Ökotrophologin. Vitamine werden auch abgebaut, wenn der Salat zu lange lagert. Silke Restemeyer rät deshalb: „Man sollte darauf achten, dass der Salat frisch aussieht, und ihn am besten oben auf dem Einkauf transportieren, damit er nicht zerdrückt wird.“

 

Abnehmen und schlank bleiben mit Salat

Salat im Abtropfsieb
thinkstockphotos.de/Getty Images/Hemera/Noam Armonn
„Salate enthalten kaum Fett, Eiweiße oder Kohlenhydrate“, erläutert Silke Restemeyer. Salat hat somit wenig Kalorien. „Er sättigt aber aufgrund seiner Ballaststoffe.“ Eine ballaststoffreiche Ernährung ist gesundheitsfördernd. „Salate können beim Abnehmen und Schlankbleiben helfen,“ meint Silke Restemeyer. Zumindest, wenn das Dressing nicht hauptsächlich aus Mayonnaise und Sahne besteht. Dann ist das vermeintlich „leichte“ Gericht in Wahrheit eine Kalorienbombe.

Mit diesen sommerlichen Salat-Rezepten schmeckt gesunde Ernährung richtig gut:

 

Gurken-Melonen-Salat

 

Zutaten (für 4 Portionen)

  • 1 Salatgurke
  • 1 kleine Wassermelone
  • 150 g Schmand
  • 4 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamicoessig, weiß
  • 1 EL Honig
  • ½ EL Harissa
  • Salz und Pfeffer

Die Gurke waschen und in grobe Würfel schneiden. Die Melone entkernen und ebenfalls würfeln.

Danach Essig, Öl, Honig, Harissa und Schmand verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

In einer Schüssel Gurken- und Melonenstücke mit der Soße gut vermischen.

 

Rucola-Eichblatt-Salat mit Spargel und Erdbeeren

 

Zutaten (für 4 Portionen)

  • 500 g Erdbeeren
  • 500 g Spargel weiß
  • 100 g Rucola
  • 1 kleiner Kopf Eichblattsalat
  • 3 EL Balsamicoessig, weiß
  • 6 EL Olivenöl
  • 50 g Parmesan am Stück
  • Salz, Pfeffer, Zucker

Erdbeeren waschen, entstielen, halbieren und leicht zuckern.

Spargel schälen und die unteren Enden abschneiden. Rucola und Eichblattsalat gründlich waschen, trocknen und in mundgerechte Teile zerpflücken.

Spargel für 15 Minuten in Salzwasser garen. Dann mit kaltem Wasser abschrecken und gut abtropfen lassen. Parmesan hobeln.

Essig und Öl zu einem Dressing verrühren und mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker abschmecken.

Spargel mit Erdbeeren, Rucola und Eichblattsalt mischen und auf Tellern anrichten. Dann mit Dressing beträufeln und Parmesan darüber streuen.

 

Orientalischer Tabuleh-Salat

 

Zutaten (für 4 Portionen)

  • 150 g Bulgur
  • 4 große Tomaten
  • 3 Bund glatte Petersilie
  • 1 Bund Minze
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 6 EL Olivenöl
  • Saft einer Zitrone
  • Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, Kreuzkümmel

Den Bulgur nach Packungsanleitung zubereiten. Tomaten halbieren, entkernen und in Stücke schneiden. Zwiebeln und Kräuter waschen und kleinhacken.

Bulgur mit Tomaten, Kräutern, Olivenöl und Zitronensaft mischen.

Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken. Guten Appetit!

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