Nicht nur Herzspezialisten empfehlen die traditionelle Mittelmeerküche, auch bei Krebs und Erkrankungen des Nervensystems raten Mediziner zu diesem besonderen Ernährungsstil. Das Besondere daran: Die Mittelmeerküche verbindet genussreiches Kochen und Essen mit großen Vorteilen für die Gesundheit.
Die Zutaten der Mittelmeerküche
Charakteristische Merkmale der mediterranen Küche sind ein hoher Anteil an Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten und Obst sowie Vollkornprodukten. Statt Fleisch wird eher Fisch verwendet. Eine große Auswahl an Milchprodukten, sowie der großzügige Einsatz von Oliven- und Rapsöl sind ebenfalls typisch, ebenso wie der weitgehende Verzicht auf stark gesalzenes Essen. Zur Abrundung des Geschmackes dienen stattdessen Gewürze und Kräuter.
"Die mediterrane Küche trägt die wichtigsten Bausteine einer herzgesunden Ernährung in sich", bestätigt Helmut Gohlke von der Deutschen Herzstiftung. Am besten gewöhne man sich schon im Kindesalter diese Ernährung an, rät der Herzspezialist: "Wer sich konsequent nach den Rezepten der Mittelmeerküche ernährt, trägt zu einer besseren Gefäßfunktion im jungen Erwachsenenalter bei und kann so sein Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, aber auch für andere chronische Leiden wie Krebs und Diabetes verringern."
Die Mischung macht's
Bei "gesunder Ernährung" entsteht in vielen Köpfen der Eindruck von fader Kost, die von Verzicht und Einseitigkeit geprägt ist. Dass gesundes Essen alles andere als langweilig ist, zeigt das Beispiel der Mittelmeerküche. Dort sind leckere Gerichte in einer großen Vielfalt möglich. Und gleichzeitig bietet sie zahlreiche Ansätze, Zutaten mit positiven Effekten für Herz und Kreislauf geschickt zu kombinieren.
Die vorwiegende Verwendung von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten funktioniert vor allem dank der Mischung vieler Zutaten so gut, erklärt Gohlke: "Sie üben gegen koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt und Schlaganfall eine Schutzfunktion aus. Welche Einzelinhaltsstoffe hierbei eine Rolle spielen, ist aber durchaus unklar: Es ist das Gesamtprodukt, das sich günstig auswirkt!" Denn der Bedarf nach wichtigen komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Vitaminen wird nur mit den richtigen Komponenten ausreichend abgedeckt. Und um die im Essen unterzubringen, sollte die Zutatenliste möglichst vielseitig und abwechslungsreich sein.
Mehr Fisch als Fleisch
Ein großes Problem vieler Menschen ist der überhöhte Fleischkonsum, wie Experten bemängeln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch zu verzehren. Doch in Deutschland liegt der Fleischkonsum im Durchschnitt deutlich höher.
Zumindest Männer essen mit rund einem Kilogramm pro Woche viel zu viel Fleisch. Frauen kratzen mit knapp 600 Gramm pro Woche an der Obergrenze der DGE-Empfehlung. Das Problem bei zu viel Wurst und Steaks: Wir nehmen mehr tierisches Eiweiß auf als notwendig. So ein erhöhter Eiweißkonsum könne der Nierenfunktion schaden, warnt der Ernährungsexperte.
In der Mittelmeerküche wird hingegen grundsätzlich weniger Fleisch gegessen. Stattdessen kommt viel Fisch auf den Tisch, sowie Bohnen, Linsen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte mit einem hohen Gehalt an pflanzlichen Eiweißen. Diese enthalten alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge, um eine vollständige Ernährung zu gewährleisten, erklärt Gohlke.
Gute Fette - schlechte Fette
Fett hat auf den ersten Blick einen schlechten Ruf beim Essen. Tatsächlich haben gesättigte Fette wie in Fleisch, Wurst und Speck, eine ungünstige Wirkung, weil sie das gesundheitsgefährdende LDL-Cholesterin und die Gerinnungsaktivität im Blut verstärken. "Dadurch begünstigen sie die koronare Herzkrankheit und vergrößern das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko", beschreibt Gohlke die Risiken von fleischlastiger Kost.
Eine Ausnahme: Gesättigte Fette aus der Milch von Kühen, Schafen und Ziegen werden als eher günstig beurteilt. Auch die in der Milch enthaltenen Transfette haben keine ungünstige Wirkung. Somit spricht nichts gegen ein Butterbrot zum Frühstück.
Doch die wirklich gesunden Fette sind die ungesättigten, wie Studien zeigen: Demnach gehen mehrfach ungesättigte Fette, zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren in Fisch, mit einem geringeren Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko einher. Vergleichbare Zusammenhänge konnten auch für einfach ungesättigte Fette in Oliven-, Raps- und Erdnussöl, Avocados, Mandeln gezeigt werden. All diese Zutaten finden in der Mittelmeerküche verstärkt Verwendung.
Die Juwelen unter den Fetten
Besonders Fisch hat einen wichtigen Gesundheitsvorteil wegen der Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken unter anderem entzündungshemmend und vermindern die Klebrigkeit der Blutplättchen, wie der Experte weiß. Somit verringern sie das Risiko von verstopften Adern. "Omega-3-Fettsäuren wirken sich günstig auf die Lebenserwartung aus und schützen vor koronarer Herzkrankheit und Herzinfarkt", bestätigt Gohlke. In Ernährungsratgebern finden sich Tabellen, welche Fischarten wie viel Omega-3-Fettsäure enthalten, um die nächste Mahlzeit mit den gesunden Fetten optimal aufzuwerten.
Insgesamt kommt es beim Konsum von Fetten vor allem auf die ausgewogene Verteilung der verschiedenen Fettarten und nicht so sehr auf die Gesamtmenge an. Doch auch wenn die Mittelmeerküche mit ihren vielfältigen Zutaten und der Betonung auf pflanzliche Eiweiße und im Fisch enthaltene Omega-3-Fettsäuren grundsätzlich sehr gesund ist, gilt auch hier: Wer beim Essen kein Maß hat, muss mit einer bösen Überraschung auf der Waage rechnen.
