Protein-Hype: Wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich?

Schlendert man durch den Supermarkt, ist die Menge an High-Protein-Produkten nicht zu übersehen. Überall werben die Hersteller mit mehr Eiweiß, selbst bei Lebensmitteln, die von Natur aus schon viel davon enthalten. Gleichzeitig gehen auf TikTok und Co extra proteinreiche Nachtische viral, die helfen sollen, abzunehmen. Doch sind Proteine wirklich so gesund?

Was ist Protein und wofür brauchen wir es?

Proteine, auch Eiweiße genannt, sind wichtige Bausteine unseres Körpers. Sie sind an nahezu allen lebenswichtigen Prozessen beteiligt: beim Aufbau von Muskeln, Enzymen, Hormonen und Immunstoffen. Ohne genügend Protein können diese Funktionen nicht optimal ablaufen.

Außerdem macht Eiweiß lange satt. Dadurch fällt es leichter, weniger Kalorien zu essen und Heißhunger zu vermeiden – einer der Gründe, warum Protein oft mit Gewichtsreduktion in Verbindung gebracht wird. Trotzdem gilt: „Viel hilft viel“ stimmt hier nicht. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge Proteine verwerten, darüber hinaus hat ein Überschuss keinen zusätzlichen Nutzen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen gesunde Erwachsene bis 65 Jahre etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das entspricht rund 40 Gramm für eine 50 Kilogramm schwere Frau und etwa 60 Gramm für einen 75 Kilogramm schweren Mann. Diese Mengen werden im Alltag meist problemlos erreicht – ganz ohne spezielle High-Protein-Produkte.

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High Protein: nicht unbedingt gesünder – oft aber teurer

Trotz ihres sportlichen Images sind viele High-Protein-Produkte ernährungstechnisch wenig überzeugend. Zwar wirken die Pulver, Riegel und Shakes auf den ersten Blick wie eine gesunde Wahl, doch häufig enthalten sie neben Proteinen auch große Mengen an Zucker oder Süßstoffen. Zusätzlich sind sie stark verarbeitet und stecken voller Zusatzstoffe wie Aromen oder Verdickungsmittel. Fachleute empfehlen deshalb, Eiweiß lieber über natürliche, unverarbeitete Lebensmittel aufzunehmen. Dazu gehören Eier, Quark, Lachs, körniger Frischkäse, aber auch Tofu, Linsen oder Haferflocken.

Hinzu kommt der Preis: Ein Marktcheck von Lebensmittelklarheit zeigt, dass der Proteintrend für Verbraucher oft teuer wird. Von 57 untersuchten Produkten waren 49 teurer als vergleichbare Lebensmittel ohne Proteinaufschrift – und etwa jedes fünfte Produkt kostete sogar mehr als doppelt so viel. High-Protein-Produkte sind also teurer, aber nicht unbedingt gesünder.

Was ist mit Veganern oder Sportlern?

Die Verbraucherzentrale betont, dass auch Veganer über ihren ganz normalen Speiseplan genügend Protein aufnehmen können. Sie verzichten zwar auf tierische Eiweißquellen, aber auch durch rein pflanzliche Produkte lässt sich der Proteinbedarf des Körpers decken. Wichtig dafür ist es, ausreichend eiweißreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse zu essen.

Bei Sportlern ist der Eiweißbedarf tatsächlich etwas höher – aber wird trotzdem noch über eine normale Mischkost gedeckt. Die Verbraucherzentrale schreibt: „Ein Plus über eiweißangereicherte Lebensmittel ist überflüssig.“

Also: Proteinreiche Diäten können schon beim Abnehmen und Muskelaufbau helfen – allerdings längst nicht in dem Ausmaß, das der aktuelle Hype oft vermuten lässt. Eine ausgewogene Ernährung bleibt entscheidend. Wer sich wirklich gesund ernähren möchte, sollte außerdem eher zu natürlichen Eiweißquellen greifen und auf stark verarbeitete High-Protein-Fertigprodukte verzichten.