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Eiweißhype – Sind Protein-Shakes wirklich so gesund?
Proteine sind durchaus wichtig für unseren Körper. Sie spielen bei nahezu allen lebenswichtigen Prozessen eine zentrale Rolle – beim Aufbau von Muskeln, Enzymen, Hormonen und Immunstoffen. Fehlt es an Eiweiß, können diese Aufgaben nicht reibungslos ablaufen.
Mehr Protein ist nicht automatisch besser
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen gesunde Erwachsene bis 65 Jahre etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das entspricht rund 40 Gramm für eine 50 Kilogramm schwere Frau und etwa 60 Gramm für einen 75 Kilogramm schweren Mann. Mit einer ausgewogenen Mischkost lässt sich das problemlos erreichen, auch ohne spezielle Produkte.
„Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, aber das bedeutet nicht, dass mehr immer besser ist“, sagt Katharina Hupa-Breier von der Medizinischen Hochschule Hannover. Problematisch sei vor allem der Eindruck, man brauche als gesunder Mensch täglich einen Proteinshake, um sich gut zu ernähren. „Das stimmt schlicht nicht.“
Für Menschen mit Krebs oder Leber- und Darmerkrankungen ist der Bedarf an Protein manchmal höher, weswegen hier eine Ernährungstherapie sinnvoll sein kann. Auch Adipositas bedarf einer bestimmten Behandlung, beispielweise mit proteinreichen Mahlzeitenersatzprodukten. Für gesunde Menschen wird das nicht empfohlen: „Was wir aber zunehmend beobachten, ist der Trend zur Dauerlösung im Alltag, unabhängig vom gesundheitlichen Status. Das ist aus ernährungsmedizinischer Sicht nicht sinnvoll“, so Hupa-Breier.
Der bittere Beigeschmack der Protein-Shakes
Auf den ersten Blick erscheinen Protein-Shakes zwar als gesunde Option, doch enthalten sie häufig neben Eiweiß auch beträchtliche Mengen an Süßstoffen. Diese sind gar nicht mal so ungefährlich. In einer neuen Beobachtungsstudie untersuchten Forschende den Süßstoff Xylit. Es zeigte sich, dass erhöhte Xylit-Konzentrationen im Blut mit einem 57 Prozent höheren Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse wie Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden waren. Die Daten deuten darauf hin, dass Xylit Blutplättchen aktiver machen könnte und so die Bildung von Blutgerinnseln begünstigt.
Eine weitere Studie um Sandhya P. Chakravartti von der University of California untersuchte außerdem den oft beigemischten Süßstoff Sucralose. Es zeigte sich, dass Sucralose im Gehirn Bereiche aktiviert, die für Hunger und Sättigung zuständig sind. In Untersuchungen mit funktioneller MRT nahm das Hungergefühl der Teilnehmenden etwa eine halbe Stunde nach dem Konsum deutlich zu.
Der Grund dafür könnte sein, dass künstliche Süßstoffe zwar Süße signalisieren, dem Körper aber keine Energie liefern. Das kann kurzfristig Prozesse im Gehirn beeinflussen, die das Hungergefühl steuern. Zudem deuten experimentelle Studien darauf hin, dass Süßstoffe das Gleichgewicht der Darmbakterien verändern können. Diese Veränderungen stehen im Verdacht, das Risiko für Übergewicht und Diabetes zu erhöhen.
Zurück zu echtem Essen
Anstatt hochverarbeitete Shakes zu konsumieren, sollte man daher lieber zu natürlichen Eiweißquellen greifen – wie Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Fisch, Eiern oder Nüssen. Dafür plädiert auch die Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten, kurz DGVs. Wer nachhaltig ein paar Kilo abnehmen möchte, braucht keine Pulver oder Spezialprodukte.
„Gegen einen gelegentlichen Protein-Shake ist nichts einzuwenden – sofern er eine ausgewogene Ernährung ergänzt und nicht ersetzt. Aber: Gesunde Ernährung beginnt nicht im Shaker, sondern auf dem Teller“, sagt Birgit Terjung, Mediensprecherin der DGVS.