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Gesund, vielseitig, sicher: Rudern als Allround-Fitnesstraining

Wer sich, beispielsweise auf ärztlichen Rat hin, etwas um seinen eigenen Körper und die Fitness kümmern möchte, sucht zunächst eines: Die richtige Sportart. Möglichst wenig Zeit- und Materialaufwand, möglichst komplettes Ganzkörpertraining und im Optimalfall auch geeignet, um sowohl Ausdauer als auch Muskelkraft zu trainieren. Unter Beachtung all dieser Anforderungen hat sich eine Disziplin besonders empfohlen: Das Rudern.

Aufsicht auf einen Doppelvierer
Rudern ist eine vielseitige Sportart, die für jedermann empfehlenswert ist.

Rudern als Kraftausdauer-Sport

Nur wenige Sportarten fallen in die Kategorie der Kraftausdauer-Sportarten – also derjenigen, die sowohl die Muskelkraft als auch das kardiovaskuläre System gleichermaßen beanspruchen. Das geschieht, wenn ein hoher Kraftaufwand für längere Zeit gefordert wird, wie etwa beim Radrennsport oder beim Skilanglauf.

Doch diese sind häufig auf bestimmte Muskelgruppen fokussiert (Radfahren), sehr Wetter- und Saisonabhängig (Langlauf), oder tendieren eher in eine Trainingsrichtung (Laufsport, der zumeist eher ausdauerorientiert ist). Daher ist es schwierig, eine alles gleichermaßen fordernde Sportart zu finden. Doch in genau dieser Ecke lässt sich das Rudern einordnen. Es belastet sowohl Arme, Beine als auch Rücken- und Rumpfmuskulatur. Mit der richtig gewählten Intensität ist der Kraftaufwand für jeden Zug sehr hoch, wobei die Bewegungsabläufe häufig wiederholt werden können für ein gut ausgeglichenes Training.

Im Freien oder als Indoor-Rudern

Das Rudern, wie man es beispielsweise von den Olympischen Sommerspielen kennt, wird in einem speziellen Boot ausgeführt, das entweder als Kleinboot für einen oder zwei Ruderer ausgelegt ist oder als Großboot Platz für vier oder acht Personen und jeweils eventuell noch einen Steuermann bietet.

Grundsätzlich werden Riemenrudern und Skullen unterschieden:

  • Skullen: In jeder Hand ein Ruder, die auf beiden Seiten des Bootes eintauchen. Rudern im Einer wird daher ausschließlich als Skullen ausgeführt.
  • Riemenrudern: Beide Hände halten einen Riemen – also ein langes Ruder mit größerer Blattfläche – das auf einer Seite des Bootes geführt wird.

Rudern im Einer, also in einem Boot ganz alleine, ist eine gute Möglichkeit zum unabhängigen Training, das noch dazu an der frischen Luft stattfindet. Doch nicht jeder hat Zugang zu ruderbarem Gewässer oder Lust, den Aufwand und die Risiken der Ausführung auf dem Wasser zu tragen.

Doch das ist glücklicherweise kein Hindernis, denn der Sport kann auch im trockenen Fitnessstudio oder sogar bequem zuhause auf dem eigenen Rudergerät durchgeführt werden. Die Maschinen – es gibt viele verschiedene Ausführungen, in diesem Artikel könnt ihr mehr über die Unterschiede in den jeweiligen Preisklassen erfahren – kommen durchaus sehr nahe an die tatsächliche Bewegung heran und sind somit genau wie ein Ruderboot für ein ganzheitliches Training geeignet.

Sie werden Ruderergometer oder Indoor Rower genannt und sind mittlerweile Standard in jedem gut ausgestatteten Studio. Mit einem Seilzug (oder alternativ mit Auslegern und einem hydraulischen Widerstand) und einem beweglichen Sitz wird die Ruderbewegung im Boot optimal simuliert und somit jede Muskelgruppe – bei korrekter Ausführung – gleichermaßen angesprochen.

Ruderergomether in einem Fitnessstudio
Ruderergometer sind Teil jedes gut eingerichteten Fitnessstudios.

Rudern als Leistungssport

Das Rennrudern ist eine olympische Sportart – und zwar schon seit 1900. Zusätzlich wird es unter dem Weltverband und den jeweiligen lokalen Verbänden als Wettkampfsport betrieben, so etwa in deutschen Meisterschaften oder internationalen Wettkämpfen.

Die zurückgelegten Distanzen variieren, so gibt es Sprintstrecken zwischen 350 und 500 Metern, aber auch Langstreckenrennen bis zu sechs Kilometern. Die Normdistanz, die auch bei den olympischen Spielen gefahren wird, beträgt jedoch 2.000 Meter.

Die weltbesten Athleten legen diese Strecke in unter sechs Minuten zurück und stehen während dieser Zeit konstant unter Volllast. Das ist für Anfänger jedoch kein realistisches Ziel. Besonders zu Beginn sollte der Fokus auf dem Erlernen der richtigen Technik liegen. Es empfiehlt sich, auch bei einem eigenen Rudergerät zuhause einen betreuten Kurs in einem Ruderverein oder bei einem Fitnesstrainer im Studio zu besuchen, um die richtige Haltung und Technik zu verinnerlichen.

Auch Indoor-Rudern ist mittlerweile ein eigenständiger Leistungssport mit eigenen Wettbewerben und Turnieren geworden. Nationale Wettkämpfe und Weltmeisterschaften, zumeist unter Schirmherrschaft des Herstellers Concept2, ergänzen im Winter und Frühjahr die Freiluft-Rudersaison und fordern Athleten zusätzlich.

Am 7. Februar 2020 finden in Paris wieder die Weltmeisterschaften im Indoor-Rowing statt. Genau wie beim Vorbild auf dem Wasser werden die Wettkämpfe über bestimmte Distanzen ausgetragen, die von den Trainingsgeräten gemessen werden. Die schnellere Zeit entscheidet also auch hier über Sieg oder Niederlage.

Rudern als Fitnesstraining: Das Allround-Training schlechthin

Wem es jedoch nur um die eigene Fitness geht, ist all dies nicht wichtig. Was im Mittelpunkt stehen sollte, ist die richtige Ausführung der Bewegungsabläufe und ein regelmäßiges, in Umfang und Intensität angemessenes Training.

Ein eigenes Rudergerät ist nicht allzu teuer, doch zumindest zu Beginn empfiehlt es sich, die ersten Gehversuche in einem Fitnessstudio zu tun. Dort können die Angestellten erste Empfehlungen bezüglich der Trainingsintensität, -zeit und den richtigen Einstellungen für den Widerstand machen.

So sieht ein guter Einstieg in das Training mit einem Rudergerät aus:

  • Frequenz: Für gute Fortschritte sollte drei bis vier Mal die Woche trainiert werden. Wichtig sind die Erholungsphasen an den Tagen zwischen zwei Trainingseinheiten.
  • Widerstand: Bei manchen Geräten lassen sich unterschiedliche Gewichte einstellen. Der höchste Widerstand, bei Concept2 beispielsweise Drag-Faktor genannt, bedeutet jedoch nicht immer den besten Trainingserfolg, wenn darunter etwa die perfekte Ausführung leidet.  Grundsätzlich gilt bei den meisten Ausführungen, dass der Widerstand steigt, je fester gezogen wird. So kann man den gewünschten Kraftaufwand individuell steuern.
  • Ablauf: Etwa 20 bis 60 Minuten kann das Rudertraining dauern, wobei jeweils fünf Minuten am Anfang und am Ende für eine Warmup- und eine Cooldown-Phase verwendet werden sollten, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Einige Minuten auf einem gleichbleibenden Puls, der im oberen Drittel aber deutlich unter der Maximalleistung liegt, gefolgt von einer kurzen Pause vor der nächsten Einheit.
  • Trainingsplan: Zu Beginn sollte eine Grundausdauer und Gewöhnung an die Bewegungsabläufe stehen. Für die ersten Wochen macht es daher Sinn, bei einem langsamen Tempo konstant durchzurudern. Danach kann die Intensität nach und nach erhöht werden, durch die Erhöhung der Schlagzahl bei gleichbleibender Distanz.
  • Form: Die Sitzposition entscheidet, ob mehr Kraft aus den Armen oder Beinen benötigt wird – damit kann man steuern, für welche Körperpartien das Training hauptsächlich wirken soll. Da die Beine sehr stark sind sollten sie nicht überbelastet werden, da sonst der Trainingserfolg für Arme und Rumpf zu sehr leidet.

Ein Trainingsumfang von etwa 40 Minuten bildet eine gute Grundlage – je nach Fitness und Trainingsziel kann dieses mit höherem Kraftaufwand verkürzt (mehr Kraft- und Muskelaufbau) oder auf über 60 Minuten verlängert werden (mehr Ausdauertraining).

Frau beim Training mit einem Ruderergometer
Die richtige Form ist entscheidend.

Die sportlichen Vorteile

Es gibt viele Punkte, die dafürsprechen, das Rudern als Fitnesstraining durchzuführen oder es zumindest einem ausgewogenen Trainingsplan hinzuzufügen.

  • Schonendes Training: Bei der richtigen Haltung und Ausführung gibt es keine extremen Belastungsspitzen, die verschleißend auf einzelne Gelenke wirken, da der gesamte Körper in der Bewegung mitarbeitet. Es besteht kaum Verletzungsgefahr.
  • Vielseitig: Dadurch kommt es zu einem ausgewogenen Training aller Muskelpartien. Für eine ganzheitliche Fitness ist das Rudern daher perfekt geeignet. Ebenso werden bei der richtig angesetzten Trainingsintensität sowohl Ausdauer als auch Maximalkraft trainiert.
  • Inklusiv: Menschen mit Behinderungen können mit entsprechend angepassten Geräten ohne größere Probleme trainieren, weshalb sich das Rudern sehr gut für den Behindertensport eignet. Auch im hohen Alter ist das Rudern möglich, insbesondere stationär auf einem Ergometer. So gibt es auf Wettbewerben regelmäßig Teilnehmer in Altersklassen über 90 Jahre – der Weltrekord hier liegt bei 9:25,8 Minuten auf 2.000 Meter!
  • Günstiger Einstieg: Als Teil einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist der Einstieg sehr günstig, ein eigenes Ergometer mit hoher Qualität für regelmäßiges Training ist schon ab 250 Euro erhältlich.
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