Sonne und Vitamin D – gesund durch den Herbst

Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff für den Körper. Die meiste Zeit des Jahres produziert der menschliche Körper das Vitamin von selbst. In den dunkleren Jahreszeiten produzieren wir aber weniger Vitamin D, weil wir weniger Sonnenstrahlen abbekommen: In der Herbstzeit zieht es Viele in die eigenen vier Wände, zu rau weht der Wind um den Kopf und ein Spaziergang in der Dämmerung wirkt auch nicht sehr einladend.

Was hat Vitamin D mit der Sonne zu tun?

Unser Körper benötigt jedoch die im Sonnenlicht enthaltene UV-B-Strahlung, um Vitamin D herzustellen. 80 bis 90 Prozent unseres Bedarfs können wir so decken. Vorausgesetzt die Sonne liefert auch diese Strahlung: Im Winter fallen die Sonnenstrahlen in unseren Breitengraden in einem flacheren Winkel auf die Erde, wodurch die UV-B-Strahlung stärker von der Atmosphäre absorbiert wird. Es kommt daher weniger Strahlung auf der Erde an.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Um diesen Bedarf in Deutschland zu decken, sollte die Haut in den Herbstmonaten etwa 15 Minuten der Sonne ausgesetzt werden. Im Winter können wir hingegen noch so lange an der Sonne sitzen, es kommen so gut wie keine UV-B-Strahlen auf unserer Haut an.

Kann ich meinen Bedarf auch über die Nahrung decken?

Was also tun, wenn wir im Winter nicht genug Sonnenstrahlen bekommen, um unseren Vitamin D-Bedarf zu decken? Abhilfe bietet die Ernährung. Denn der Körper kann den Nährstoff auch im Fett- und Muskelgewebe speichern und so für eine ausreichende Versorgung im Herbst und Winter sorgen.

Wichtig ist dabei, zusätzlich ausreichend Fett über die Nahrung aufzunehmen. Denn Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Fettlöslich bedeutet dabei, dass der Körper zur Aufnahme des Nährstoffs Fett benötigt. Es gibt sieben verschiedene Formen von Vitamin D, wobei D3 jene Form ist, die im Körper gebildet wird und meist umgangssprachlich als Vitamin D bezeichnet wird.

In Lebensmitteln befindet sich allerdings oft keine ausreichende Menge des Nährstoffs. Lediglich Hering und Lachs können da mithalten: Hering kann pro 100 Gramm bis zu 25 Mikrogramm des Nährstoffs enthalten, Lachs etwa 16 Mikrogramm. Manche Länder, vor allem in nördlichen Breitengraden, führen daher einigen Lebensmitteln zusätzlich Vitamin D zu. So wird zum Beispiel in Finnland und Island Milch mit dem Nährstoff angereichert, um den Bedarf zu decken.

Wozu brauchen wir Vitamin D?

Aber warum ist das Vitamin eigentlich so wichtig? Vor allem für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm ist Vitamin D essenziell: Kalzium und Phosphat werden mit seiner Hilfe in die Knochen eingebaut und sorgen für ein festes Knochengerüst. Zusätzlich hilft das Vitamin bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen und ist an der Bildung von Proteinen beteiligt. Wenn der Körper über zu wenig Vitamin D verfügt, kann das mitunter schwerwiegende Folgen haben.

Fehlt es dem Körper an dem essenziellen Nährstoff kann das beispielsweise zur sogenannten Osteomalazie führen. Dabei enthalten die Knochen zu wenig Kalzium und verformen sich durch ihre unzureichende Festigkeit. Das führt zu Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Kraftminderung. Ein Vitamin D-Mangel kann auch Osteoporose begünstigen.

Woher weiß ich, ob ich zu wenig Vitamin D im Körper habe?

Oft ist es schwer, selbst einen Vitamin D-Mangel festzustellen, da sich die Symptome meist schleichend entwickeln. Bei einer leichten Unterversorgung fühlen wir uns müde und abgeschlagen, mitunter auch depressiv und haben ein verstärktes Angstgefühl. Auch leiden unsere Haut und Haare unter der geringeren Nährstoffzufuhr: Haare fallen vermehrt aus und die Haut kann trocken werden und zu Unreinheiten neigen.

Mit ein paar Minuten an der frischen Luft in der noch lauwarmen Herbstsonne sollte einem Mangel ausreichend vorgebeugt werden. Wer dennoch Symptome von Vitamin D-Mangel bei sich beobachtet, sollte dies ärztlich abklären lassen.