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Stress vermeiden

Stress gehört zum Leben ebenso wie Angstgefühle und gänzlich werden wir Stresssituationen kaum aus dem Weg gehen können. Doch bereits völlig ungefährliche und relativ bedeutungslose Situationen können Stress auslösen. Es gibt sehr unterschiedliche Hilfestellungen und Strategien um ihn zu vermeiden und zu reduzieren. Diese Tipps sind hilfreich bei Lern- und Prüfungsstress, aber auch bei ganz unspezifischen Alltagssituationen, die bei Ihnen Stress oder Angst hervorrufen.

aus der wissen.de-Redaktion

Tipps gegen den Stress

Bewegung

Eine wirkungsvolle Waffe gegen Stress ist Bewegung. Jede Form von Bewegung, vor allem in der Natur, ist eine hervorragende Möglichkeit Stress abzubauen. Das Gehirn wird mit Sauerstoff versorgt, die Muskulatur entkrampft sich, Verspannungen lösen sich und man ist abgelenkt. Grundsätzlich wirkt jede körperliche Aktivität dem Stress entgegen, ob Fitnesstraining, Konditionstraining, Yoga oder den Garten umgraben.

Tanzen

Tanzen ist besonders wirkungsvoll. Es fördert die Wahrnehmung des Körpers, trainiert und entspannt sehr viele Muskelgruppen und macht vor allem Spaß. Eine Viertelstunde jeden Tag ganz ausgelassen in den eigenen vier Wänden zur Lieblingsmusik tanzen kann wirklich Wunder wirken. Den meisten Menschen gelingt es dabei abzuschalten, die Probleme zu vergessen sowie Wut oder Aggressionen weg zu tanzen. Falls es keinen Ärger mit den Nachbarn gibt, sollten Sie am besten noch laut dazu singen. Dadurch wird zusätzlich zur Bewegung das Hormonsystem stimuliert. Die Stimmung hebt sich schnell und der Stress ist verschwunden.

Lachen

Wie wäre es mit Lachen? Herzhaftes Lachen oder auch schon Lächeln hebt nicht nur die Stimmungslage, sondern löst ebenfalls mentale und körperliche Spannungen. Selbst der berühmte Galgenhumor hilft in einer schwierigen Lage Distanz zu gewinnen. Fast jeder Situation kann man etwas Absurdes oder Humorvolles abgewinnen. Falls Ihnen dies nicht so richtig gelingt, hilft bestimmt der Griff zu einem Comic oder einem Video, beispielsweise von Loriot.

Auch direkt vor einer Prüfung können Sie diesen Trick kurz anwenden: Lächeln oder lachen Sie. Denken Sie an eine witzige Situation in Ihrem Leben oder an eine Szene aus Dick und Doof, von Otto oder Loriot oder was auch immer Ihre Lachmuskeln stimuliert.

Ablenken

Vor Aufregung zittern vielen Menschen die Hände, sie werden kalt und gleichzeitig kommt es zu Schweißausbrüchen. Je mehr sie sich auf diese Symptome konzentrieren, desto stärker treten sie in Erscheinung. Es ist ein Teufelskreis: Das Bekämpfen der körperlichen Auswirkungen der Prüfungsangst erleben wir ebenfalls als Stress, und die Symptome werden stärker statt schwächer. Am besten schenkt man den körperlichen Angst-Symptomen keine Beachtung.

Das ist sicherlich leichter gesagt als getan. Und doch: Versuchen Sie sich so gut wie möglich abzulenken. Reden Sie mit anderen Prüfungsteilnehmern, hören Sie Ihr Lieblingslied mit dem Walkman, denken Sie an einen lieben Menschen oder an einen schönen Urlaubstag. Und rufen Sie sich in Erinnerung, dass ein gewisses Maß an Lampenfieber durchaus positiv ist. Es versetzt den Körper in eine hellwache und äußerst konzentrierte Verfassung, so dass wir unsere Reserven voll ausschöpfen können ein Zustand, der für die Prüfungssituation sehr hilfreich ist.

Positive Atmosphäre schaffen

Sie können sich effektiver und mit weniger Stress auf eine Prüfung vorbereiten, wenn Sie sich eine angenehme Arbeitsatmosphäre schaffen. Räumen Sie Ihr Zimmer und Ihren Arbeitsplatz auf, stellen Sie frische Blumen auf den Schreibtisch und holen Sie sich etwas zum Trinken. Wenn Sie möchten, können Sie eine Kerze und eine Aromalampe anzünden. Richten Sie sich Ihr Lernumfeld so ein, dass Sie sich wohl fühlen, aber nicht unnötig abgelenkt sind.

Wohlfühlprogramm

Gönnen Sie sich ab und an ein Wohlfühlprogramm. Das kann ein ausgiebiges Schaumbad, ein Saunabesuch, ein leckeres Essen, eine Massage sein oder auch ein Kinobesuch und ein Treffen mit Freunden. Lassen Sie es sich so richtig gut gehen und belohnen Sie sich für Ihre Mühe. In dieser entspannten Atmosphäre kann sich der Körper richtig erholen und Sie können die Seele baumeln lassen. Während dieser Art Kurzurlaub wird das Immunsystem gestärkt sowie Stresshormone und Ängste abgebaut. Vor allem am Tag vor dem Einstellungstest oder Prüfungstermin sollten Sie sich ein solches Wohlfühlprogramm gönnen.

Denkfallen erkennen

Ständig reden wir mit uns selbst und wälzen vielerlei Eindrücke und Gedanken. Die Qualität dieses Denkens bestimmt auch unser Handeln in bestimmten Situationen. Hören Sie doch einmal Ihren inneren Monologen zu. Sie werden vermutlich sehr erstaunt sein, wie häufig wir nicht gerade positiv zu uns reden. Sie werden diese Feststellungen wie: "Ach, das schaff ich so oder so nicht", "andere können das viel besser" oder "ich hatte noch nie Glück" bestimmt kennen.

In der Prüfungsvorbereitung verhindern die negativen Denkmuster ein konzentriertes und effektives Lernen. Während der Prüfungssituation können diese Selbstgespräche sowohl den Stress als auch die Aufregung steigern und sich damit negativ auf das Testergebnis auswirken. Solche Denkfallen behindern nicht nur Ihren Erfolg, Sie hemmen auch die Persönlichkeitsentwicklung.

Es ist nicht ganz einfach, diese Fallen zu umgehen. Sie müssen lernen, Ihren Gedanken zuzuhören, und in einem weiteren Schritt, sie bewusst zu lenken. Sobald Sie einen der entmutigenden Negativsätze denken, müssen Sie einschreiten und diesen Gedanken stoppen. Sie können sich dann fragen, warum Sie das jetzt denken und ob es sinnvoll und realistisch ist. Halten Sie sich jedoch nicht zu lange an dem Wie und Warum auf, sondern setzen Sie einen positiven Gedanken dagegen wie zum Beispiel:"Ich kann es schaffen", "ich kann das ebenso gut wie andere" oder "auch mir ist das Glück hold".

Die self fulfilling prophecy

Wer kennt nicht die scheinbar gut gemeinten Ermahnungen wie "pass auf und lass' nichts fallen" oder "sei vorsichtig und stoße dich nicht". Können Sie sich erinnern, wie häufig dann genau das eingetroffen ist, vor dem man uns in vermeintlich guter Absicht gewarnt hat? Das ist kein übersinnliche Phänomen. Solche Aussagen aktivieren unsere Versagensängste und verunsichern uns soweit, dass wir dann tatsächlich etwas fallen lassen und uns stoßen.

Menschen, die vorsichtshalber dazu neigen, das Schlimmste zu erwarten, damit sie nicht enttäuscht werden, begünstigen damit ihren Misserfolg. Wie heißt es doch so schön nach Murphys Law: "Everything that can go wrong will go wrong." Diese Art zu denken setzt einen Teufelskreis in Gang: Wenn Sie erwarten, etwas nicht zu kapieren, werden Sie es auch nicht so schnell kapieren und in der Prüfung schlechter abschneiden. Das schlechtere Ergebnis bestätigt wiederum Ihre Überzeugung, dass Sie zu besseren Leistungen nicht fähig sind, weil Sie es sowieso nicht kapieren. Der Misserfolg wird wahrscheinlicher, als wenn Sie ein positives und realistisches Ergebnis erwarten würden.

Seien Sie optimistisch und glauben Sie an Ihren Erfolg. Die Zuversicht sowie die Konzentration und die Erweiterung Ihrer Fähigkeiten ist einer der wichtigsten Schritte zum Erfolg. Das heißt nicht, dass Sie Schwächen einfach ausblenden und lediglich auf die Macht des positiven Denkens bauen sollten. Vielmehr sollten Sie sich immer wieder vor Augen führen, was Sie wissen und können, um dann motiviert die Lücken zu schließen. Wenn Sie nur darüber nachdenken, was Sie nicht können, fühlen Sie sich überfordert, an dieser Situation etwas zu ändern, und Sie werden Ihre Fähigkeiten nie so entwickeln, wie es Ihnen möglich wäre.