Die Winterzeit kommt - So erleichtern Sie ihrem Körper die Zeitumstellung

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Immerhin rund ein Viertel der Weltbevölkerung wechselt zwischen Sommer- und Winterzeit hin und her. Das bedeutet zweimal im Jahr die Uhr umstellen – im Frühjahr eine Stunde vor, im Herbst dann wieder ein Stunde zurück. Das klingt erst zunächst gar nicht so viel, aber für unsere innere Uhr ist diese Zeitumstellung dennoch purer Stress.

Die innere Uhr beeinflusst nahezu alle Vorgänge in unserem Körper, vom Zellstoffwechsel, über die Verdauung bis zu den Hormonen. Als Zeitgeber nutzt sie dabei das Tageslicht: Der regelmäßige Wechsel von Tag und Nacht gibt ihr einen Bezugspunkt, um unseren Tag-Wach-Rhythmus zu koordinieren. Vor allem das Schlafhormon Melatonin, das uns abends müde macht, reagiert stark auf das Sonnenlicht.

Die innere Uhr muss "abbummeln"

Wenn nun im Herbst die Tage allmählich kürzer werden, dann geschieht dies eigentlich so langsam, dass sich die innere Uhr gut daran anpassen kann. Doch die abrupte Zeitumstellung am letzten Sonntag im Oktober unterbricht ihre Anpassung an die jahreszeitlichen Schwankungen: Weil die Sommerzeit ihr bis dahin vorgegaukelt hat, es sei noch nicht so spät im Jahr, geht die innere Uhr nun plötzlich ein wenig vor. Wenn es ihrem inneren Takt nach morgens schon hell sein sollte, ist es nun bereits stockdunkel.

Den meisten Menschen bereitet diese Umstellung auf die Winterzeit jedoch wenig Probleme: Ihre innere Uhr passt sich in wenigen Tagen an, indem sie den inneren Tag-Nacht-Rhythmus um eine Stunde verzögert, bis er wieder synchron zum sozialen Takt unseres Alltags läuft. Den Langschläfern kommt zugute, dass sie morgens gefühlt eine Stunde länger schlafen können – das leidige Aufstehen fällt dadurch eher leichter.

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Müdigkeit und Konzentrationsstörungen

Aber nicht bei allen geht die Anpassung so glatt. Die Zeitumstellung kann bei einigen Menschen Schlafstörungen, Konzentrationsschwächen oder Appetitlosigkeit auslösen. "Ganz generell darf man auch kleine Veränderungen in einem biologischen System nicht unterschätzen", erklärt Till Roenneberg von der Universität München. Normalerweise aber sollten die Probleme vorübergehend sein und nach einigen Tagen abklingen.

Sehr viel problematischer ist für die meisten Menschen die Umstellung auf die Sommerzeit im Frühjahr. Denn dann muss die innere Uhr in kurzer Zeit plötzlich eine Stunde aufholen – und das ist für sie schwieriger als das "Abbummeln". Das schafft sie nur langsam und bei manchen Menschen überhaupt nicht richtig, vor allem Langschläfer leiden dann besonders: "Ihr biologisches Timing bleibt einfach auf Normalzeit, während all ihre sozialen Aktivitäten um eine Stunde vorgestellt werden", sagt Roenneberg.

Was aber kann man tun, um seine innere Uhr wieder in Takt zu bringen?

Tipps für eine verträgliche Zeitumstellung:

1. Den Körper vorbereiten: Am besten schon an den Tagen vorher das Aufstehen und Ins-Bett-Gehen schrittweise in Richtung der Zeitumstellung verschieben. Vor der Winterzeit jeden Tag eine Viertelstunde später ins Bett gehen, vor der Sommerzeit jeden Tag eine Viertelstunde früher aufstehen.
2. In den Tagen nach der Zeitumstellung viel Zeit draußen im Tageslicht verbringen. Dann erhält die innere Uhr die Signale, die sie für ihre Anpassung benötigt.
3. Auch in der Wohnung oder im Büro hilft helles Licht bei der Anpassung – aber es muss zur richtigen Zeit eingesetzt werden: Jetzt im Herbst hilft es, sich abends hellem Licht auszusetzen, dadurch verschiebt sich der Schlafrhythmus schneller. Im Frühjahr sollte man dagegen morgens früh viel Licht hereinlassen.
4. Bewegung bringt den Körper in Schwung und macht müde. Das hilft dabei, gut zu schlafen und so die bei der Zeitumstellung häufige Tagesmüdigkeit zu verringern.
5. Mit dem Mittagschlaf aussetzen: Wer normalerweise mittags ein Nickerchen macht, sollte dies in der Woche nach der Zeitumstellung weglassen. Das erleichtert der inneren Uhr die Anpassung an den verschobenen Rhythmus.

Abschaffung der Zeitumstellung unwahrscheinlich

Soll die Zeitumstellung abgeschafft werden oder bleiben? Die EU-Kommission wollte wissen, wie ihre Bürger zu dieser Frage stehen, und befragte sie Mitte 2018 sechs Wochen lang online. Insgesamt nahmen mehr als 4,6 Millionen EU-Bürger an der Umfrage teil und diese entschieden sich zu mehr als 80 Prozent für die Abschaffung der Zeitumstellung. Die meisten plädierten stattdessen für eine dauerhafte Sommerzeit.

Rechtlich bindend ist die Erhebung aber nicht. Ob das Ergebnis dazu führt, dass die Zeitumstellung im nächsten Jahr entfällt, muss sich also erst noch zeigen - aktuell sieht es nicht danach aus. So will Polen beispielsweise die Sommerzeit behalten, während Dänemark und die Niederlande zur Winterzeit tendieren. Als großes Problem gilt auch die kurze Entscheidungsfrist: Die Staaten müssten sich schon bis März festlegen, ob sie künftig bei der Sommer- oder der Winterzeit bleiben, und vielen scheint der Zeitrahmen für die Entscheidung zu kurz.