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Sommerküche mal anders

Beim Grillen im Sommer ist der Spaß garantiert. Und wenn Sie darauf achten, dass kein schwarz verkrustetes, karzinogene Substanzen enthaltendes Fleisch oder Gemüse auf den Teller kommt, ist das Essvergnügen obendrein gesund. Viel Spaß mit unseren Rezepten. Lassen Sie sich den Mund ruhig schon beim Lesen wässrig machen!
Marion Breuer / Monika Wittmann

Grillabend in der Familie

Gut geplant ist halb gegrillt

Grillen ist eine geschmackvolle Garvariante für Fleisch und Gemüse.
Achten Sie bei den Vorbereitungen auf Sicherheit. Der Grill muss fest auf ebenem Boden stehen, so dass er nicht kippen kann. Übrigens sollten auch Tischgrills - trotz ihres Namens - nicht auf Tische gestellt werden, sondern auf eine feuerfeste Oberfläche oder auf den Boden. Halten Sie ausreichenden Abstand zu Bäumen und Büschen.

Gegrillt wird nicht sofort nach dem Anheizen, sondern erst wenn die Kohle die richtige Glut hat. Dies kann bis zu 45 Minuten dauern. Sind Sie sehr hungrig, können Sie mit einem Blasebalg ein bisschen nachhelfen.

Schon der Geschmack nach Holzkohle verleiht Fleisch und Gemüse eine besondere Würze. Zusätzlich können Sie Kräuter oder Nüsse direkt auf die Kohle geben. Wenn Sie die Zusätze vorher ca. 30 Minuten in Wasser einlegen, brennen sie langsamer und verteilen so mehr von ihrem köstlichen Aroma. Es eignen sich z.B. Mandeln, gehackte Wal- oder Haselnüsse, Zimt, kleine Zweige von Obstbäumen, Salbei, Lorbeer, Thymian, Lavendel, Rosmarin oder Fenchel.

 

Gesunde Marinaden

Gemüse auf dem Grill

Mariniertes Fleisch oder Fisch trocknen beim Grillen nicht so schnell aus. Idealerweise liegt das Grillgut einige Stunden in dem würzenden Saft. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und kreieren Sie die Marinaden ganz nach Gusto. Einige grundlegende Tipps:

  • Saure Marinaden mit Wein, Essig, Zitronensaft oder Senf machen Lebensmittel zart.
  • Ölhaltige Marinaden oder Pasten können auf Fleisch und Fisch dick aufgetragen werden. Sie bilden eine geschmackvolle, krosse Kruste und verhindern, dass wertvoller Bratensaft verloren geht.
  • Größere Fleischstücke und Wild müssen länger mariniert werden als Gemüse oder Fisch.

 

Leichte und frische Marinade

Ideal zu Gemüse, Geflügel und Fisch

Für 1 Kilo Fleisch oder 750 g Gemüse vermengen Sie 30 Gramm gemischte Kräuter (z.B. Origano, Petersilie, Rosmarin und Salbei) mit 1-2 Zitronen (ausgepresst oder in Scheiben geschnitten), 3 zerhackten Knoblauchzehen, 3 Esslöffeln Olivenöl, Salz und grob gemahlenem schwarzen Pfeffer. Einlegezeit für Fisch und Gemüse 30 Minuten, für Geflügel 2 Stunden.

 

Marinade provenzalisch

Ideal zu Fleisch und Fisch

Ein mediterranes Sprichwort besagt: „Der Fisch sollte dreimal schwimmen: Einmal im Wasser, einmal im Olivenöl und einmal im Wein“. Dazu passt folgendes Rezept:

Für 1 Kilo Fleisch oder Fisch mischen Sie 4 Esslöffel Wein (roten für Fleisch, weißen für Fisch und Geflügel), 4 Esslöffel Olivenöl, 2 gehackte Schalotten oder kleine Zwiebeln, 2 gepresste Knoblauchzehen, 1 Esslöffel Kräuter der Provence sowie ein wenig Salz und Pfeffer und legen darin das Grillgut ein. Die Marinade können Sie in der Regel gut abgedeckt zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren.

 

Grilldips und -saucen

Saucen und Dips

Versuchen Sie es alternativ zu Kräuterbutter oder Mayonnaise einmal mit leichten, würzigen Saucen:

 

Currydip

Für eine fruchtige Currysauce vermischen Sie 125 Gramm Joghurt mit etwas Salz, Pfeffer und 1-2 Esslöffeln Madrascurry. Geben Sie ein paar Spritzer Worcestersauce und ein wenig Ahornsirup dazu und vermengen Sie diese mit kleingewürfelten Früchten Ihrer Wahl: Rosinen, Weintrauben, Bananen, Äpfel oder Aprikosen.

 

„Roter Teufel“

Weichen Sie getrocknete rote Paprika und schwarze Pfefferkörner etwa fünf Minuten in heißem Wasser ein. Mischen Sie die feurigen Zutaten mit 1 Teelöffel Koriander, 2 Teelöffeln Paprika und 6 pürierten Knoblauchzehen. Dann geben Sie 1 Tasse Olivenöl, 1 Tasse Wasser und 2 Esslöffel roten Essig dazu. Nach Belieben leicht salzen - fertig ist die würzige Sauce.

 

Gemüse vom Grill

Die Grillbeilage muss nicht nur aus Pellkartoffeln und Salat bestehen. Der Kreativität sind gerade beim Grillen keine Grenzen gesetzt. Garen Sie z. B. das Gemüse - in Alufolie verpackt - direkt in der Glut. Oder garnieren Sie bunte Gemüse-Spieße.

 

Folienkartoffeln

Der Klassiker

Mittelgroße Kartoffeln werden mit wenig Olivenöl bestrichen, mit Salz bestreut und in Alufolie gewickelt. Legen Sie die silbernen Päckchen einfach in die Glut, während Sie das Fleisch vorbereiten und grillen. Je nach Größe sind die Erdäpfel nach etwa 30 bis 45 Minuten gar.

 

Zwiebeln

Im Festtagskostüm

Auch Zwiebeln eignen sich, in der heißen Glut zu schmoren. Wickeln Sie die geschälten Zwiebeln ohne Zugabe von Gewürzen in Alufolie ein und legen Sie diese ins Feuer. Nach etwa 20 Minuten können Sie die Zwiebeln herausholen. Entfernen Sie die Alufolie und genießen Sie noch warm das fruchtig-süße Aroma.

 

Farmerkartoffeln

Ein Hauch von wildem Westen

Zur Zubereitung der beliebten Beilage verwenden Sie große, gewaschene Kartoffeln (nicht geschält und nicht geschnitten) und reiben Sie diese mit einem Spritzer Olivenöl ein, um das Aufplatzen der Schale zu verhindern. Aus dem gleichen Grund sollten Sie die Kartoffeln an ein bis zwei Stellen leicht anritzen oder anstechen. Je nach Wunsch können Sie anschließend noch ein klein wenig Barbecuegewürz darüber geben. Die Kartoffeln werden nun auf den Grillrost gelegt und dort unter mehrmaligem Wenden 40 bis 60 Minuten gegart. Dann können sie vom Feuer genommen, in Viertel geschnitten und serviert werden.

 

Gemüsespieße

Eine Brise Mittelmeer

Gemüsespieße mit Schalotten, Paprika, Zucchini und Cocktailtomate schmecken köstlich! Schneiden Sie die Zucchini in ca. 1 Zentimeter breite Scheiben, gelbe Paprika und Schalotten bzw. Zwiebeln in große Streifen. Die Holzspieße sollten unbedingt 30 Minuten in kaltem Wasser gelegen haben, damit sie nicht während des Grillens Feuer fangen. Stecken Sie abwechselnd ein paar Zwiebel- oder Schalottenstücke, Paprika, Zucchinischeiben und Cocktailtomaten auf. Verleihen Sie der Speise noch mehr mediterranes Flair, indem Sie die Gemüsespieße 30 Minuten lang marinieren. Verrühren Sie dazu 3 Esslöffel Balsamicoessig mit 5 Zehen gepresstem Knoblauch, Olivenöl und frischen Kräutern der Provence. Thymian, Lavendel, Majoran etc. können Sie als frische Zweige ebenfalls mit aufstecken.
Legen Sie die Gemüsespieße einige Minuten auf den Grill und wenden Sie sie mehrmals - sie werden sonst schnell schwarz.

 

Erfrischende Beilagen

Salate sind die ideale Ergänzung zu gegrilltem Fleisch. Sie sind reich an bioaktiven Stoffen, sättigen und haben wenig Kalorien. Geben Sie Karotten, Paprika, Tomaten oder Keime in den Salat - ein wahrer Kick für Gaumen und Gesundheit:

  • Tomaten schützen vor freien Radikalen und stärken das Immunsystem.
  • Karotten enthalten viel Betacarotin - besonders gut für Immunsystem, Herz und Kreislauf.
  • Paprika regen die Magen- und Darmtätigkeit an, stärken die Abwehrkräfte und beugen Thrombosen vor.

Zum Nachtisch schmeckt ein bunter Obstsalat mit allen Früchten des Sommers:

  • Äpfel sind reich an Vitamin C, sanieren den Darm und senken den Cholesterinspiegel.
  • Kiwis sind wahre Vitamin-C-Bomben. Sie stärken das Immunsystem und können Krebserkrankungen vorbeugen. Die in Kiwis enthaltene Enzyme unterstützen die Verdauung.
  • Weintrauben können vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie „Zivilisationskrankheiten“ wie Arteriosklerose schützen.
  • Zitrusfrüchte besitzen eine keimtötenden Wirkung, entgiften den Körper und stärken ebenfalls das Immunsystem.

 

Fleisch oder Fisch?

Grillfertiges Geflügel

Fleisch ist ein wichtiges Lebensmittel, denn es enthält viel Vitamin B1, Zink und Eisen. Eisen und Zink stärken das Immunsystem und schützen die Zellen.
Kaufen Sie Ihr Fleisch bewusst ein: Massentierhaltung, Futterzusätze und Medikamente vermindern die Qualität von Fleisch erheblich. Achten Sie daher darauf, dass Sie das Fleisch bei einem Metzger Ihres Vertrauens kaufen. Verzichten Sie auf abgepacktes Fleisch aus dem Supermarktregal.

 

Schweinefleisch

Schweinefleisch ist gesünder als sein Ruf. Zwar gilt es allgemein als sehr fettes Fleisch. Doch wenn Sie magere Stücke verwenden, steigt der Nährstoffgehalt gemessen an der Kalorienzahl erheblich. Mit 150 Gramm Schweinefilet können Sie bereits Ihren Tagesbedarf an Vitamin B1 decken.

 

Geflügel

Puten- und Hühnerfleisch ist gegenüber anderen Fleischsorten besonders fettarm. Möchten oder müssen Sie sehr fettarm essen, verzichten Sie auf die Haut. Dort sitzt der größte Teil des Fettes. Da das Fett ein Geschmacksträger ist, sollten Sie die Haut mitgrillen und erst vor dem Essen abziehen.

 

Fisch

Fisch ist eine gesunde Alternative zu Fleisch. Er bietet in vielen Fällen eine magere und geschmackvolle Variante. Seefisch versorgt den Organismus mit Jod.
Der Zubereitung keine Grenzen gesetzt, für Puristen und Fans von Mariniertem kann gleichermaßen gesorgt werden. Achten Sie darauf, dass der Fisch auf der Hitze des Grills nicht zerfällt. Meist reicht für die Zubereitung der kühlere Randbereich, um die Stücke innerhalb weniger Minuten zu garen.

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