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Mit Aquapower fit und in Form

Fitnessexperten von der Westküste der USA bis nach Europa und Australien sind sich einig: Wer abnehmen möchte, seine Gelenke schonen will und rundum etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte Aquafit betreiben - eine Art Aerobic im tiefen Wasser. Da das Wasser dem Körper die Schwere nimmt, werden die Übungen leichter und der Sport zum reinen Genuss.
aus der wissen.de-Redaktion

Schwerelos trainieren

Ein Mensch spürt in diesem nassen Element nur noch ein Zehntel seines eigenen Körpergewichts. Dadurch können die verschiedenen Übungen gelenk- und wirbelsäulenschonend durchgeführt werden. Zudem verlangsamt der Wasserwiderstand jede Bewegung. Die Übungen können also nie ruckartig ausgeführt werden. Dadurch sinkt das Risiko von Zerrungen und Verrenkungen. Dass die vermeintlich leichten Übungen trotzdem die Kondition trainieren und Muskeln aufbauen, versteht sich fast von selbst.

Überhaupt ist Aquafit rundum gesund. Die Durchblutung wird gefördert, der Stoffwechsel angekurbelt, das Lymphsystem aktiviert. Das Herz schlägt im Wasser zwar fünfzehn bis zwanzig Schläge langsamer, dafür aber wesentlich kraftvoller und ergiebiger als außerhalb des nassen Elements. Durch den Wasserwiderstand wird die Atmung tiefer und die Atemmuskulatur stärker. Jeder einzelne Muskel im Körper wird massiert. Das führt zu einem angenehmen Gefühl der Entspannung, wenn man aus dem Schwimmbecken steigt - als ob man sich eben einer angenehmen Lockerungsmassage unterzogen hat.

 

Was sich hinter „Aquafit“ verbirgt

Aquafit - die gesunde Gymnastik im Wasser - wird in dünnen Schwimmwesten oder Schaumstoffgürteln ausgeübt. Man schnallt sie sich um und begibt sich dann in ca. 3,50 Meter tiefes Wasser (z. B. das Tauchbecken vieler Schwimmbäder). Dort werden unterschiedliche Übungen durchgeführt, in der Hauptsache:

  • Herz-Kreislauf- oder auch Kardio-Übungen, die den Puls in die Höhe treiben und besonders zum Fettverbrennen geeignet sind, und
  • Regenerier-Übungen, die den Puls wieder herunterfahren und eine willkommene Verschnaufpause darstellen, ehe es in die nächste Kardio-Runde geht.

Wichtig ist, dass der Körper für eine gewissen Zeit pausenlos in Bewegung ist. Eine Aquafit-Session dauert in der Regel zwischen 45 und 50 Minuten. Wenn Sie diesen Sport zwei- bis dreimal in der Woche machen, werden Sie innerhalb kürzester Zeit feststellen, wie ihr Körper fitter wird, Sie mehr Leistungsfähigkeit erlangen und sich rundum wohl fühlen. Probieren Sie es einmal aus und überzeugen Sie sich selbst!

Wassergymnastik
Fotolia.com/Christophe Fouquin
Jeder, der Aquafit in einem öffentlichen Schwimmbad betreiben möchte, sollte vor allem darauf achten, dass er von erfahrenen Lehrern unterrichtet wird. Diese erkennen sie daran, dass sie die jeweiligen Übungen gut kennen und auch anleiten können. Fehler bei der Haltung oder Durchführung der Übungen sollte der Aquafitlehrer gleich korrigieren. Nur wenn Sie die Übungen korrekt ausführen, können Sie Muskelverspannungen und Schmerzen vermeiden. Nicht immer ist ein diplomierter Sportlehrer ein Gütesiegel bzw. die Garantie für einen guten Unterricht; man sollte aber auf jeden Fall eine ausgebildete Fachkraft wählen.

 

Übungstipps

Wie bei jeder anderen Sportart ist es auch beim Aquafit wichtig, dass man zunächst den Körper langsam aufwärmt, bevor man mit dem Muskeltraining beginnt. Abgerundet wird jedes Aquafittraining durch eine Abkühlphase mit Stretchingübungen.

 

Skipping

Zum Aufwärmen eignet sich am besten das so genannte Skipping - eine Art Jogging im Wasser. Benutzen Sie hierfür die Längsseite des Beckens. Mit den Beinen machen Sie eine regelmäßige Bewegung, als würden Sie in Zeitlupe rennen. Mit den angewinkelten Armen „rudern“ Sie wie beim Jogging oder Walking nebenher mit. Ziehen Sie die Knie so weit wie möglich vor dem Körper hoch. Achten Sie besonders darauf, den Oberkörper senkrecht über der Hüfte zu halten. Sie kommen so vielleicht nur langsam vorwärts, doch das ist völlig in Ordnung. Bei dieser Übung kommt es nicht auf Geschwindigkeit, sondern auf die richtige Ausführung an. Wenn Sie zu schnell vorwärts kommen, haben Sie mit großer Wahrscheinlichkeit etwas falsch gemacht.

 

Walking

Bei dieser Übung bewegen sich die Arme genau wie bei der Skipping-Übung. Lediglich die Beinbewegung variiert leicht. Sie ziehen das Bein vor dem Körper auf Bauchhöhe an, strecken es dann in natürlicher Bewegung nach vorne und kicken zum Abschluss den Fuß leicht heraus. Das machen Sie abwechselnd mit beiden Beinen nacheinander und im Zeitlupentempo. Je langsamer und konstanter Sie die Übung machen, desto effizienter ist sie.

 

„Fahrrad“ im Wasser

Diese Übung ist ziemlich einfach. Wichtig auch hier: Führen Sie das „Wasserfahrrad“ nur in Zeitlupentempo durch! Die Arme werden dabei vom Körper weggestreckt - horizontal vor der Brust nach vorne. Die Schultern sollten dabei etwas nach vorne gebeugt sein. Bilden Sie einen leichten Rundrücken und halten Sie die Beine während der Übung vor dem Körper. Dort vollziehen die Beine eine langsame Bewegung, als würden sie bei einem Fahrrad in die Pedale treten. Am effizientesten ist es, wenn Sie große Bewegungen machen, also die Beine möglichst hoch ziehen und weit nach vorne vor den Körper führen.

 

Der Frosch

Wenn Sie über eine komplette Länge geskippt sind, können Sie zur Abwechslung eine Übung am Platz machen, z. B. den „Frosch“. Dazu strampeln sie mit den leicht neben dem Körper angewinkelten Beinen im Wechselschritt auf und ab - erst langsam, dann schneller. Eine Variante dieser Übung können Sie folgendermaßen einfügen: Statt nacheinander, „springen“ Sie mit beiden Beinen gleichzeitig, also parallel, auf und ab - wie ein Frosch eben.

 

Für einen knackigen Po

Zur Kräftigung und Festigung der Po- und Oberschenkelmuskeln ist es besonders empfehlenswert, folgende Übung des Öfteren zu wiederholen: Begeben Sie sich in eine vollkommen senkrechte Position. Notfalls können Sie mit den Armen die Balance halten. Mit den Beinen ahmen Sie nun die Bewegung nach, die kraulende Schwimmer oder Taucher mit ihren Flossen machen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie „hinten“ paddeln, ohne jedoch ein Hohlkreuz zu machen. Die Knie sollten dabei senkrecht unterhalb der Hüfte bleiben.

 

Dem Waschbrettbauch ein Stück näher ...

Die Abdominalmuskulatur, sprich: die Muskeln am Bauch, können Sie auch im Wasser trainieren und damit dem Traum eines flachen Bauchs näher kommen. Dazu müssen Sie sich horizontal ins Wasser legen. Rückenschonend geht dies am besten auf folgende Weise:

  • Sie befinden sich in senkrechter Position im Wasser.
  • Nun winkeln Sie die Beine so an, dass diese sich im 90°-Winkel vor Ihrer Hüfte befinden.
  • Nun wiegen bzw. drehen Sie sich ruhig und sanft nach hinten.
  • Sobald sie mit dem Rücken horizontal im Wasser liegen, strecken Sie die Beine vor sich aus, so dass Sie mit dem Oberkörper eine horizontale Linie bilden.

Zur Festigung der Bauchmuskeln ziehen Sie nun Ihr rechtes Knie an, während Sie gleichzeitig den Oberkörper ein Stück in Richtung dieses Knies führen. Ob Sie die Übung richtig machen, können Sie folgendermaßen feststellen:

  • Ihre Knie sollten sich zu jedem Zeitpunkt der Übung nur knapp unter der Wasseroberfläche befinden, jedoch keinesfalls aus dem Wasser herausschauen.
  • Ihr Becken sollte bei der Übung eine Vor- und Rückwärtsbewegung ausführen.

Diese Übung machen Sie zwölfmal langsam und abwechselnd mit dem rechten und linken Knie, anschließend mit beiden parallel und zum Abschluss mit beiden Knien einzeln - erst zwölfmal rechts, dann zwölfmal links. Wenn Sie schon etwas länger Aquafit betreiben und dementsprechend fit sind, können Sie noch eine schnelle Kardio-Phase anfügen: Nach der oben beschriebenen Runde wiederholen sie die gleiche Übung je 20-mal schnell.

Denken Sie daran, nach jeder Kardio-Phase (die Übungen an einem Platz) eine Beruhigungsphase (Skipping, Fahrradfahren, Walking) einzulegen, um die gesunde Balance zwischen beiden Phasen zu wahren.

 

Der ruhige Abschluss

Stretchingübungen runden das Aquafitnesstraining ab und sind wichtig, um die Muskeln abzukühlen und zu verwöhnen. Hier zwei Übungen:

  • Sie befinden sich senkrecht im Wasser und winkeln die Knie vor dem Körper - etwa auf Bauchhöhe - im 90°-Winkel an. Halten Sie diese Position während etwa 15 bis 20 Sekunden, indem Sie sich gegebenenfalls mit den Armen ausbalancieren. Danach bringen Sie die Beine wieder in die Senkrechte. Nach einer kurzen Pause die Stretchübung wiederholen.
  • Sie befinden Sich zunächst in senkrechter Position im Wasser. Legen Sie nun den rechten Knöchel über das linke Knie und winkeln sie dieses im 90°-Winkel vor dem Körper an. Halten Sie diese Position etwa 15-20 Sekunden lang. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Ideal wäre es jetzt, wenn Sie in aller Ruhe und Gemächlichkeit per Skipping, Walking oder „Wasserfahrrad“ noch eine Bahnlänge absolvieren.

 

Aquafitness eignet sich für jeden

Auch für Senioren geeignet
thinkstockphotos.de/Getty Images/Purestock

 

Die Vorteile des Übens im Wasser macht Aquafit zu einem Fitness-Training für:

  • Jung und Alt
  • Freizeit- und Gesundheitssportler/innen
  • wenig und nicht trainierte Personen
  • Läufer, Langläufer, Fahrradfahrer etc.
  • wasserungeübte Personen und auch Nichtschwimmer/innen
  • Personen mit Rückenleiden und Gelenkbeschwerden
  • Übergewichtige
  • Schwangere
  • Senioren/innen
  • verletzte Athleten/innen
  • Rheumapatientinnen und -patienten

Die Vorteile von Aquafitness noch einmal kurz zusammengefasst:

  • Schonung der Gelenke, Sehnen und Bänder
  • Stärkung, Kräftigung und Lockerung der Muskeln
  • Kaum Unfall- oder Verletzungsgefahr
  • Verkürzung der Regenerationszeit nach Operationen
  • Psychisches und körperliches Wohlbefinden
  • Gruppenerlebnis (Leistungsunterschiede unbedeutend)
  • Hoher Kalorienverbrauch
  • Straffung der Gewebe

 

„Wasserspielzeug“ mit Trainingseffekt

Verschiedene Geräte können den Trainingseffekt im Wasser noch verstärken, sei es durch eine Erhöhung des Widerstands oder einen Auftriebeffekt.

Für diejenigen, die den Fitnesseffekt noch verstärken wollen, empfehlen sich so genannte „Mitts“. Das sind Neoprenhandschuhe, die ein bisschen aussehen wie die mit Schwimmhäuten versehenen Füße der Enten. Sie vergrößern die Oberfläche der Hände und damit die Widerstandsfläche unter Wasser. Mit den Mitts muss man also mehr Kraft aufwenden.

Hanteln können ebenfalls verwendet werden. Auf das Gewicht kommt es hierbei allerdings nicht an, da es sich im Wasser aufhebt und die Schwierigkeit dort einzig und allein über den Wasserwiderstand ausgeprägt wird. Im Sportartikelhandel finden Sie verschiedene Formen von „Aqua Flex Paddles“, die sich dem jeweiligen Trainingsziel anpassen lassen.

Für den nötigen Auftrieb sorgen so genannte Auftriebsgürtel oder „Aqua Belts“. Man schnallt sich diesen Schaumstoffgürtel um die Hüfte. Im Handel finden Sie diesen Gürtel unter der Bezeichnung „Aqua Belt“ oder „Aqua Jogger“.

Auch leichte Neopren-Schwimmwesten, bekannt als „Wet Vest“, haben diesen Effekt. Sie sind etwas leichter zu handhaben und auch für Nichtschwimmer oder „unsichere“ Anfänger geeignet, da sie mehr Stabilität und Sicherheit bieten als der Belt. Das „Korkengefühl“, das den Körper beim Belt leicht nach vorn und hinten neigen lässt, kann bei der Wet Vest nicht entstehen. Sie bietet daher einen größeren Tragekomfort. Die Verschlüsse der Weste werden sowohl um die Taille als auch zwischen den Beinen hindurch geführt, so dass der sichere Halt gewährleistet ist.

Zusätzlich zu so genannten Auftriebshanteln, die beliebig eingesetzt werden können, bietet der Handel eine breite Palette freischwebender Auftriebshilfen wie Schwimmbretter, Pool-Nudeln (runde, ca. 1,60 Meter lange Rollen aus Polyethylen) und Poolsticks (die kürzere Schwester der Pool-Nudel).

 

Der neueste Trend: Aquawellness

Hinter dem schönen Begriff Aquawellness, der an sich schon für eine Prise Wohlbefinden sorgt, verbergen sich „wässrige“ Varianten traditioneller asiatischer Entspannungsmethoden wie Qi-Gong oder Shiatsu. Doch auch Wassertanzen und Water-Balancing fallen unter diese Kategorie.

 

Aqua-Qi-Gong

Hierbei handelt es sich um die nasse Variante des traditionellen Qi-Gong, einer asiatischen Energieflussübung. Mit Hilfe dieser uralten chinesischen Heilmethode sollen Verspannungen gelöst, der Energiefluss frei gemacht und die Selbstheilungskräfte des Körpers aktiviert werden. Diese auf Ausdauer angelegten Übungen werden relativ langsam durchgeführt. Kurse zu Aqua-Qi-Gong werden heute immer häufiger angeboten. Erkundigen Sie sich bei einem Schwimmbad in Ihrer Nähe.

 

Wasser-Shiatsu (Watsu)

Shiatsu an sich ist eine japanische Druckpunktmassage - ähnlich der Akupressur in der traditionellen chinesischen Medizin. Durch gezielte Massagegriffe entlang der Körper-Meridiane sollen blockierte Energieflüsse wieder frei werden und somit das Wohlbefinden fördern.

Wasser-Shiatsu verbindet die klassische Shiatsu-Massage mit einer speziellen Unterwassertherapie. In 34 bis 36 °C warmen Wasser werden Sie von einer Therapeutin oder einem Therapeuten gestützt, während Sie mit geschlossenen Augen auf dem Rücken schweben. Durch Atemübungen, Druckmassage durch den Therapeuten und das schwerelose Gefühl im Wasser macht sich schon bald eine wohlige Entspannung bei Ihnen breit. Wenn Sie sich richtig fallen lassen, werden Sie sich hinterher wie neugeboren fühlen. Wasser-Shiatsu oder Watsu wird heute von immer mehr Therapiezentren und Thermalbädern angeboten.

 

Tanz der Meere ...

Diese dynamische Bewegungstherapie entstand 1987 in der Schweiz. Man sollte sich dazu einen Therapeuten bzw. eine Therapeutin aussuchen, zu der man Vertrauen hat, denn es ist wichtig, sich bei dieser Therapie wirklich entspannt fallen zu lassen. Zuerst lockert die Therapeutin die Gelenke und befreit sie somit von unangenehmen und teilweise auch schmerzhaften Verspannungen. Anschließend wird man mit einer Nasenklemme ausgestattet, damit man auch durch das Wasser getragen und bewegt werden kann, ohne Gefahr zu laufen, Wasser in die Nase zu bekommen. Durch die verschiedenen Dehn- und Beugeübungen, die schlangenartigen Bewegungen usw. erfährt man das blaue Element auf fast dreidimensionale Art und Weise. Man fühlt sich schwerelos und ist in einem meditationsähnlichen Zustand. Nach der Therapieanwendung fühlt man sich äußerst entspannt und wie neugeboren.

Wichtig bei diesen Entspannungsformen ist, dass Sie vorher ein bisschen zur Ruhe kommen. Also erst mal ins Wasser steigen, den Körper an die Wassertemperatur gewöhnen und eventuell ein paar Dehnübungen am Beckenrand machen. Danach können Sie mehrere langsame Runden durchs Becken ziehen - egal ob auf Brust oder Rücken, über oder unter dem Wasser.

 

Heil-Wasser in der Anwendung

Es muss nicht nur Wasser pur sein. Die heilende und erfrischende Wirkung von Wasser kann man auf vielerlei Arten genießen. Sei es die finnische Sauna, das orientalische Hamam oder die Thalassotherapie vom Atlantik - rund um den Globus und seit Jahrtausenden haben sich die Menschen die reinigende und wohl tuende Wirkung des Wassers für Körper und Geist zunutze gemacht.

 

Sauna

Seit über 300 Jahren wird diese hölzerne „Schwitzkiste“ bereits von Millionen von Finnen und inzwischen immer mehr Liebhabern rund um den Globus verehrt. In Finnland trifft man sich sogar zu geschäftlichen Gesprächen in der Sauna. In dem aus Fichtenholz ausgekleideten Kasten wird es bei trockener Luft bis zu 100 °C heiß. Dadurch führt man im Körper eine Temperaturerhöhung herbei mit dem Effekt der Reinigung und allgemeinen Abhärtung.. Mit dem entstehenden Schweiß werden Schlacken abtransportiert und die Haut gereinigt. Das Immunsystem wird gestärkt Auch für Menschen, die an Asthma bronchiale oder anderen Atemwegserkrankungen leiden, ist die Sauna geeignet und empfehlenswert. Durch die trockene Wärme entspannt sich die Muskulatur der Atemwege, die Bronchien erweitern sich und die Schleimhäute werden besser durchblutet.

Befolgen Sie ein paar grundsätzliche Regeln, wird der Saunabesuch zum reinen Wellnesserlebnis:

  • Duschen Sie sich vor dem ersten Saunagang und trocknen Sie sich anschließend gründlich ab - nasse Haut erschwert das Schwitzen.
  • Gehen Sie zügig in die Sauna und schließen Sie die Tür sofort hinter sich.
  • Am besten wählen Sie eine Bank auf mittlerer Höhe oder ganz oben. Im unteren Bereich ist die Luft am kühlsten und es schwitzt sich nur schwer.
  • Ob Sie sich lieber hinlegen oder setzen, ist lediglich den Platzverhältnissen in der Sauna und Ihren eigenen Vorstellungen und dem Wohlbefinden unterworfen.
  • Verwenden Sie zwei Badehandtücher. Auf eines setzen Sie sich, auf das andere stellen Sie Ihre Füße. So kann kein Schweiß auf das Holz tropfen.
  • Acht bis zwölf Minuten pro Saunagang reichen.
  • Nach dem Saunagang ist es unabdingbar, dass Sie sich richtig abkühlen: Gehen Sie erst ein paar Schritte in der frischen Luft, dann unter die kalte (am besten eiskalte) Dusche und - wenn Sie mögen - danach kurz noch ins Tauchbecken.
  • Wickeln Sie sich nun in einen warmen Frottee-Bademantel und ruhen Sie sich aus - am besten liegend.
  • Bedenken Sie, dass die gesamte Ruhephase mindestens so lange dauern sollte wie die Aufwärmphase. Auf zwölf Minuten in der Sauna müssen also mindestens zwölf Minuten Abkühlphase folgen, ehe Sie den zweiten Saunagang in Angriff nehmen. Besser für den Kreislauf sind jedoch 15 bis 20 Minuten Ruhepause.
  • Machen Sie höchstens drei Saunagänge hintereinander und bleiben Sie keinesfalls länger als 15 Minuten im „Schwitzkasten“, sonst kann es zu Kreislaufproblemen kommen.

 

Schwitzen wie in 1001 Nacht

Seit ca. 6000 Jahren wird bei unseren orientalischen Nachbarn diese Art des Schwitzens praktiziert. Wer zum ersten Mal ein Hammam besucht, wird schnell merken, dass hier ein angenehmes Ritual praktiziert wird. Nachdem man sich ausgezogen hat, hüllt man sich zunächst in ein so genanntes Pestemal - ein dünnes Baumwolltuch. Dann geht es erst einmal in den Ruheraum; oft werden auch bei uns noch nach Geschlechtern getrennte Räume angeboten. In diesen Räumen plätschert ein kleiner Brunnen leise und beruhigend vor sich hin. Anschließend wandert man in den nächsten Raum weiter, den Sogukluk, mit einer Temperatur von circa 35 °C. Im Sogukluk kann sich der Körper sich langsam und behutsam an die Wärme gewöhnen, ehe es in den nächsten Raum weitergeht. Im Halvet herrscht eine Raumtemperatur von circa 45 °C, die den Körper zum Schwitzen bringen soll. Wenn es einem beliebt weiterzuziehen, landet man im Lif, dem Einseiferaum. Hier schäumt man sich selbst oder gegenseitig mit speziellen Waschlappen ein. Anschließend gönnen Sie sich noch etwas Ruhe im Camekan, dem Ruheraum, und genießen dabei vielleicht noch eine Tasse schwarzen Tee.

 

Hautkompressen

Hautkompressen sind feuchtwarme Tücher, die auf die Haut gelegt werden, um die Reinigung und Durchblutung zu fördern. Am besten eignet sich dafür ein dünnes Leinen- oder Baumwolltuch, das Sie in einen Kräutersud tunken.

Für den Kräutersud brühen Sie eine Hand voll Thymian mit heißem Wasser auf und seihen die Flüssigkeit nach zehn Minuten ab. Ein darin getauchtes und ausgewrungenes Tuch hilft bei unreiner und schlecht durchbluteter Haut. Thymian hat eine reinigende und desinfizierende Wirkung. Wenn das Tuch abgekühlt ist, nehmen Sie es vom Gesicht und cremen Sie dieses wie gewohnt ein.

Sie neigen zu trockener Haut? Übergießen Sie eine Hand voll getrocknete Lavendelblüten mit heißem Wasser, lassen den Sud zehn Minuten ziehen und seihen ihn dann ab. Tunken Sie ein Tuch in die lauwarme Flüssigkeit und wringen es aus, ehe Sie es auf das Gesicht legen. Lassen Sie es 10 bis 15 Minuten einwirken. Lavendel wirkt außerdem beruhigend und ausgleichend auf die Seele. Cremen Sie sich anschließend gut ein.

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