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Superfood Kohl

Kohl ist ein Allrounder, in dem verborgene Talente für die leichte, gesunde Küche stecken. Lange Zeit als „Arme-Leute-Essen“ abgestempelt, erwacht er jetzt als Superfood aus seinem Winterschlaf. Denn neben dem Geschmack sind es vor allem die Nährstoffe, die dem knackigen Kohlgemüse zum Karrierehoch verhelfen: Kohl punktet mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Verschiedene Kohlsorten in Rohform
Alle Kohlsorten gehen auf eine Wildform des Kohls zurück.

Die Kohlfamilie

Die Liste der Kohlsorten, die in heimischen Gärten wachsen, ist lang. Umso erstaunlicher ist es, dass die vielen verschiedenen Sorten, die in Gestalt und Geschmack variieren, auf eine Wildform zurückgehen. Heute findet man den Urahnen aller Kohlsorten, den Wildkohl (Brassica oleracea), in Deutschland nur noch an einer einzigen Stelle: Er wächst weit draußen vor der Küste auf den Felsen von Helgoland. Klippenkohl heißt er aufgrund seines ungewöhnlichen Standortes. Der wilde Kohl mit den blaugrünen, kräftigen Blättern und den rapsähnlichen Blüten sucht auch anderswo in Europa die Nähe zum Meer: an der französischen Atlantikküste und am Mittelmeer. Im südägäischen Meer, auf der griechischen Insel Samos, wurde eine Varietät des Wildkohls (Brassica cretica) sogar bis 1980 von den Einheimischen auf den Äckern gezogen und geerntet. Heute befindet sich das größte zusammenhängende Kohlanbaugebiet Europas liegt im Norden Deutschlands an der Nordseeküste zwischen Hamburg und Sylt: In Dithmarschen in Schleswig-Holstein. Der hinter den Deichen liegende schwere Marschboden ist besonders nährstoffreich. So ist dort die Kohlkammer Deutschlands entstanden, die jährlich auf rund 2500 Hektar 80 Millionen Kohlköpfe hervorbringt.

Vom Heilmittel zum Superfood

Bereits die antiken Hochkulturen in Griechenland und Rom wussten um die Heilkraft des Kohls. Pythagoras beschrieb die Kohlpflanze als Allheilmittel und Aristoteles aß das Gemüse, wenn er zu viel getrunken hatte. Der römische Staatsmann Cato hielt Kohl sogar für ein gutes Mittel gegen Pest. Und bis ins 19. Jahrhundert wurden für den Heilungsprozess Kohlblätter auf Wunden gelegt. Bei Entzündungen des Magen- und Darmtraktes wurde Kohlsaft verordnet.

Detailansicht eines Günkohlblütenstandes
Grünkohl hat bei uns Tradition und aktuell das neue Superfood.

Dies alte Wissen trägt mit dazu bei, dass besonders ein Kohl in Übersee gerade zum Kult wird: Grünkohl. In New York wird er aktuell als gesundes Superfood gefeiert. Die sattgrünen Blätter sind in aller Munde und werden nicht nur in Manhattans Szenerestaurants als Smoothie, Rohkostsalat oder Chips angeboten. Seitdem die New York Times Grünkohl zum Trendgemüse erklärt hat, kehrt der als spießig verrufene Kohl mit dem hippen amerikanischen Namen „kale“ neuerdings auch auf deutsche Teller zurück und erlebt als Superfood regelrechten Hype. Kein Wunder, denn der grüne Kohl ist ein überaus gesundes Gemüse mit Tiefstwerten an Kalorien, dafür aber mit Höchstwerten an Eisen, Kalzium und den Vitaminen C, A und K. Dazu liefert er reichlich Ballaststoffe und antioxidativ wirkende sekundäre Pflanzenstoffe.

Ein Blick auf die Nährwerte der anderen Kohlsorten verrät, dass auch sie sich den Namen Superfood mehr als verdient haben.

Kohl ist reich an Vitaminen

Vitamin C Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl sind in Sachen Vitamin-C-Gehalt echte Spitzenreiter. Mit mindestens 100 mg Vitamin C pro 100 g Kohl enthalten diese Sorten doppelt so viel wie Orangen und Zitronen. Vitamin C stärkt erwiesenermaßen unser Immunsystem, beugt Erkältungskrankheiten vor und erleichtert die Eisenaufnahme. Aber auch alle anderen Kohlsorten können mit ihrem Vitamin-C-Gehalt punkten. Aus diesem Grund wurde Weißkohl bereits im Mittelalter zu einem wichtigen Lebensmittel für die Seefahrt: Verarbeitet zu Sauer kraut (20 mg Vitamin C pro 100 g) ließ sich Weißkohl für lange Schiffsreisen einlagern und über Monate hinweg verzehren. Dadurch waren die Seefahrer weniger anfällig für die damals verbreitete Vitamin-C-Mangelkrankheit Skorbut.

Vitamin A Vor allem in Grünkohl steckt viel Provitamin A, zu dem auch Beta-Carotin gehört, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden kann. Vitamin A ist ein Bestandteil des Sehpigments in der Netzhaut des Auges und kräftigt die Sehkraft. Darüber hinaus schützt es Haut und Schleimhäute und spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum der Knochen. Nach Möhren mit 9800 μg Provitamin A pro 100 g ist Grünkohl mit 5200 μg pro 100 g ein wichtiger Vitamin-A-Lieferant, gefolgt von Brokkoli mit 850 μg pro 100 g und Rosenkohl mit 470 μg pro 100 g. Der Organismus kann Beta-Carotin leichter aufnehmen, wenn gleichzeitig eine kleine Portion Fett verzehrt wird, zum Beispiel in Form von Olivenöl.

Vitamin B Kohl enthält mehrere Vitamine der B-Gruppe, die wichtig für die Nerven, den Eiweiß- und Energiestoffwechsel und für unsere Abwehrkräfte sind. Vitamin B1 ist vor allem in Brokkoli enthalten, Vitamin B2 in Brokkoli und Grünkohl. Wichtige Lieferanten für Vitamin B6 sind Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl. Es beeinflusst bestimmte Hormonaktivitäten und spielt eine Rolle bei der Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin.

Folsäure (Vitamin B9) ist vor allem in Grünkohl, Rosenkohl und in Kohlrabi in hohen Mengen enthalten und an der Zellteilung und Blutbildung beteiligt. Um eine ausreichende Menge an Folsäure zu gewährleisten, sollte Kohl öfter auf dem Speiseplan stehen. Das gilt insbesondere für Schwangere. Vitamin K Kohlpflanzen enthalten viel Vitamin K. Es spielt in unserem Körper für die Blutgerinnung eine zentrale Rolle. Der hohe Gehalt kann dadurch die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten beeinträchtigen, da Vitamin K die Blutgerinnungsfähigkeit verstärkt. Am höchsten ist der Gehalt in Sauerkraut mit 1540 μg pro 100 g, gefolgt von Rosenkohl mit 570 μg pro 100 g und Blumenkohl mit 300 μg pro 100 g. Weniger hoch sind die Vitamin-K-Werte im Brokkoli mit 130 μg pro 100 g und Weißund Grünkohl mit 120 μg pro 100 g.

Kohl ist reich an Mineralstoffen

Alle Kohlsorten enthalten größere Mengen Kalzium, Kalium, Magnesium und Phosphor. In Grünkohl alleine stecken 230 mg pro 100 g Kalzium. Das ist fast doppelt so viel wie in der gleichen Menge Milch. Der Mineralstoff ist wichtig für starke Knochen und Zähne, für die Muskel- und Herztätigkeit sowie für die Reizweiterleitung an den Nerven. Zusätzliche ist das Spurenelement Eisen reichlich in Grünkohl enthalten: 100 g Grünkohl enthalten genauso viel wie die gleiche Menge Schweinekotelett und genauso viel wie ein Glas Milch. Eisen wird vom Körper für die Bildung des Blutfarbstoffes Hämoglobin benötigt. Mit 500 mg pro 100 g ist aber auch der Gehalt an Kalium in Grünkohl beachtlich. Kalium reguliert den Wasserhaushalt und sorgt für die Reizleitung und die anschließende Muskelbewegung. Als Gegenspieler von Natrium spielt Kalium außerdem eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks.

Reichlich gesunde Ballaststoffe

Alle Kohlarten enthalten viele lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen werden. Sie haben einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, wirken verdauungsfördernd und sättigend. Zudem binden die Ballaststoffe des Kohls die Gallensäure. Diese Flüssigkeit enthält reichlich Cholesterin und wird mit den unverdaulichen Ballaststoffen aus dem Körper geschleust. Die Ballaststoffe des Kohls können also helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Allerdings kennt auch jeder die übelriechenden Nebenwirkungen nachdem Verzehr von ballaststoffreichem Kohlgemüse: Auf seinem langen Weg durch den Verdauungstrakt bleibt der Kohl an den Darmwänden haften, unterwegs nehmen die Ballaststoffe Schadstoffe und Gifte mit. Die Gase bilden sich dann im Dickdarm, wenn die löslichen Ballaststoffe von den Bakterien zerlegt werden. Ein gutes Gegenmittel gegen Blähungen sind frischer Ingwer, Kümmel- und Fenchelsamen. Die Gewürze am besten direkt zum Würzen der Kohlgerichte verwenden oder zum Herausnehmen in ein Teesäckchen packen und mitkochen.

Das Rindfleisch unter den Blattgemüsen

Unter allen Kohlsorten weisen Rosenkohl mit 4,9 g pro 100 g und Grünkohl mit 4,3 g pro 100 g den höchsten Eiweißgehalt auf. Mit dem hohen Wert an essentiellen Aminosäuren haben diese Kohlsorten damit eine wichtige Bedeutung für die vegetarische und vegane Küche. Zum Vergleich: 100 ml Milch enthalten etwa genauso viele Proteine: 5 g pro 100 ml.

Frisch geernteter Rosenkohl (Brassica oleracea var. gemmifera)
Frisch geernteter Rosenkohl, als "Brüsseler Sprossen" oder "Brüsseler Kohl" bekannt.

Schutzengel für den menschlichen Körper

Kohlpflanzen enthalten sogenannte Antioxidantien. Das sind natürliche Inhaltsstoffe, die unsere Körperzellen vor schädlichen Einflüssen schützen. Wichtige Antioxidantien sind Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Vor allem Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans, aber auch Beta-Carotin und Vitamin E. Antioxidative Vitamine fangen freie Sauerstoffradikale ab, die bei Stoffwechselvorgängen im Körper entstehen können. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen zudem, dass sekundäre Pflanzenstoffe die Abwehrkräfte steigern, vor Infektionen mit Viren, Bakterien und Pilzen schützen, einen positiven Einfluss auf die Blutzuckerwerte haben, Gefäßverstopfungen entgegenwirken und den Cholesterinspiegel senken. Sekundäre Pflanzenstoffe werden in verschiedene Gruppen eingeteilt. Zu den wichtigsten zählen Carotinoide, Glucosinolate und Flavonoide. In Grünkohl und Wirsing sind reichlich Carotinoide zu finden. Die gelb-orangen Pflanzenpigmente bewirken in verschiedenen Pflanzenteilen die Rot-Gelb-Färbung. In der Grünkohlpflanze werden sie vom sattgrünen Chlorophyll überlagert. Zu den Carotinoiden gehören Beta- Carotin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin. In unseren Körpern wirken sie als Antioxidantien und können möglicherweise helfen, das Tumorwachstum zu verlangsamen. Glucosinolate (Senfölglykoside) sind hochkonzentriert in allen Kohlsorten enthalten. Auch diese sekundären Pflanzenstoffe nehmen einen hohen Stellenwert in der Gesundheitsfürsorge

ein. Sie regen die körpereigene Entgiftung an, haben eine antimikrobielle Wirkung und sollen bei Sodbrennen und Entzündungen der Speiseröhre helfen. Abbauprodukte der Glucosinolate, die Isothiocyanate, Thiocyanate und Indole, verleihen den Kohlarten das charakteristische Aroma und den leicht scharfen Kohlgeschmack. Sulforaphan, ein Isothiocyanat, wirkt als starkes Antioxidans und Keimabtöter gegen den Magengeschwürverursacher Helicobacterpylori. In verschiedenen Studien konnte außerdem eine auf Tumorzellen hemmende Wirkung von Sulforaphan sowohl in der Zellkultur als auch in Tierversuchen nachgewiesen werden. Sulforaphan ist vor allem in Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl enthalten. Auch Flavonoide wirken antioxidativ und können freie Radikale, also aggressive Sauerstoffverbindungen im Körper, unschädlich machen und so der Entstehung von Krebs vorbeugen. Es gibt zudem Hinweise in Studien, dass sie vor Herzinfarkt schützen sollen. Zu den flavonoidreichen Pflanzen gehört Rotkohl. Das darin enthaltene Flavonoid Anthocyan gibt dem Kohl seine rote Farbe. Es stärkt zudem das Immunsystem, wirkt zellschützend, keimabtötend und beugt Alterungsprozessen vor. 100 g Rotkohl enthalten rund 25 mg Anthocyane, etwa so viel wie ein Glas Rotwein.

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