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Einfach mal abschalten: Digitale Detox Tipps

Digitale Verlockungen lauern an jeder Ecke. Smartphone, Tablet und Co. begleiten uns im Alltag. Die Digitalisierung eröffnet uns neue Möglichkeiten, schränken uns gleichzeitig in unsere Freiheit ein. Statt die Natur zu genießen, sitzen wir den ganzen Tag vor dem Laptop. Statt unsere körperliche Vielfalt zu feiern, vergleichen wir uns kritisch auf Social Media. Wir müssen Wege finden, den digitalen Verlockungen selbstbewusst und achtsam gegenüberzustehen und unsere Grenzen zu kennen.
Synbildbild digitale Reizüberflutung

© thinkstock, OcusFocus

Einfach mal abzuschalten, klingt einfach gesagt, als es ist. Unsere Mentalität ist gepolt auf ständige Erreichbarkeit, immer und überall müssen wir verfügbar sein. Glauben wir. Doch dieses permanente erreichbar sein, lässt uns ständig unter Strom stehen. Wir können nicht abschalten.

Mit dieser Unfähigkeit zur Ruhe zu kommen, kommt auch die Angst: FOMO – fear of missing out. Betroffene können sich auf nichts anderes mehr konzentrieren als auf ihr Smartphone. Das Posten schöner Bilder in sozialen Medien oder das Checken von eingehenden Nachrichten ist der Mittelpunkt. Sie haben Angst, online etwas zu verpassen: Einen neuen Trend, einen Post der Freundin oder des Freundes oder eine Nachricht. Dabei verpassen sie so viele Momente im „echten“ Leben. Die Angst, etwas zu verpassen und jederzeit online erreichbar sein zu wollen, wirkt sich auf Schlaf und Konzentration aus.

Daneben leidet nicht nur unser Geist, sondern auch unser Körper altert durch Handy und Co. schneller.

Was Digital Detox bedeutet

Mit der „Digitalen Entgiftung“ ist keinesfalls ein kompletter Verzicht auf alle technischen Geräte oder Online-Angebote gemeint. Das ist in unserer digitalisierten Welt weder sinnvoll noch möglich. Wer sich gegen Smartphones, Apps und mehr stellt, wird in unserer Gesellschaft mit vielen Hürden leben müssen. Das ist garantiert.

Bei diesem Detox geht es nicht um die Verbannung, sondern um das Erlernen gesunder Gewohnheiten im Umgang mit digitalen Angeboten. Es ist wichtig für sich selbst zu erkennen, wann uns das Scrollen bei Instagram stresst, statt inspiriert. Ab wann uns das ständige Beantworten von Nachrichten den Schlaf raubt oder das Streamen von Serien wertvolle Lebenszeit. Das ist Digital Detox.

Es handelt sich nicht um eine Entgiftungskur, sondern um einen Prozess. Um sich aus der FOMO-Spirale zu lösen, ist langes Training nötig. Wer von heute auf morgen auf das Handy verzichtet, wird früher oder später wieder „rückfällig“ werden. 

Deshalb gilt es, durch Übungen neue und gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Durch digitale Balance erhalten wir künftig mehr Zeit, konzentrieren uns auf Menschen und Dingen, die wichtig sind und vermindern den Stress.

Neue Gewohnheiten dank Digital Detox

Vieles, was wir täglich tun, tun wir unbewusst und automatisch, ohne es zu hinterfragen: Zähneputzen oder Treppen steigen. Durch Automatismen und Gewohnheiten spart unser Gehirn Zeit und Energie. Doch macht es keinen Unterschied zwischen guten und schlechten Gewohnheiten. So ist vielen nicht bewusst, wie oft sie am Tag zum Smartphone greifen.

Es gilt also, sich gesunde Automatismen anzueignen und die schlechten dadurch langsam abzugewöhnen. Zum Beispiel, dass wir zwei Stunden nach dem Aufstehen zum Handy greifen und zwei Stunden vor dem Schlafen gehen ausschalten.

Es dauert zwischen 21 und 66 Tagen, manchmal auch bis zu drei Monat, bis eine Gewohnheit integriert ist und wir nicht mehr über Handlungen nachdenken. Um sich das Training zu erleichtern, ist es sinnvoll, mit kleinen Schritten zu starten. Hilfreich dabei ist die Kaizen-Methode.

Schritt für Schritt zum Digital Detox

Übungen, Impulse, Zitate und Challenges, helfen, eine wohltuende digitale Balance zu finden und zu halten. Das Wichtigste vorab: Das Warum und das Ziel zu klären, hilft dabei, neue Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren. Wer eine klare Richtung hat, kann den Weg besser finden. Ein kurzer Vertrag mit dem eigenen Ich kann dabei helfen. Wer die Unterstützung von Freunden oder der Familie benötigt, kann anderen von seinem Vorhaben erzählen. Meistens bekommen wir mehr Motivation und Support.

Ein Tracker ist ideal, um Fortschritte zu sehen und motiviert zur bleiben. Mit Mood-Trackern wird der Überblick über die Stimmung oder die Erfolge während des Detox behalten. Das Visualisieren mit bunten Farben hilft dabei, die Gefühlslage zu reflektieren und die Entwickelung nachzuverfolgen.

Meist hilft es, sich Hürden in schlechte Gewohnheiten einzubauen und gute Gewohnheiten mit Tricks zu pushen.

So funktioniert es mit der digitalen Balance. Eine komplizierte Bildschirmsperre mit langer Zeichenfolge verhindert, dass „einfach so“ auf das Handy geschaut wird. Wenn das Time-Out dann möglichst kurz eingestellt wird, kann das Entsperren zur Entwöhnung genutzt werden.

Um Abends nicht mehr lange am Handy zu sein, hilft es, den Bildschirm ab einer bestimmten Uhrzeit auf Graustufen umzustellen. So macht das surfen im Internet oder auf Social Media weniger Spaß.

Was hilft, sind Ablenkungen, beziehungsweise der Fokus auf ein Hobby. Ist der Drang nach einer Dosis Social Media zu stark, hilft eine Runde Bewegung im Form von Jogging oder Fitness. Am besten draußen an der frischen Luft.

Kreativ sein hilft. Malen, Zeichnen oder das Arbeiten mit Holz helfen, achtsamer zu werden.

Nach dem Detox ist vor dem Detox

Wie erwähnt handelt es sich bei dem Detox nicht um eine kurze Diät, die, einmal gemacht, auf ewig hält. Es geht um klare Gewohnheitsveränderungen, die sich dauerhaft in den Alltag integrieren. Deshalb wartet nach dem Detox das Dranbleiben an den neuen Gewohnheiten.

Und ein neues Gefühl von Selbstbestimmtheit über die eigene Zeit und mehr Fokus für die wichtigen Dinge. Wer es schafft, dem FOMO-Kreislauf zu entfliehen, hat die Chance auf JOMO, der Joy of missing out, und ein achtsameres und entspannteres Leben.

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