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Die richtige Ernährung bei Eisenmangel

Eisen gehört zu den wichtigsten Spurenelementen des menschlichen Körpers. Verantwortlich ist es in erster Linie für den Transport von Sauerstoff und die Erzeugung von Energie. Da unser Körper selbst kein Eisen produziert, muss es jeden Tag über die Nahrung aufgenommen werden. Nicht immer decken die täglichen Mahlzeiten den Bedarf. Ist dies der Fall, wie beispielsweise bei Erkrankungen oder einer Schwangerschaft, sollte die Ernährung auf eine erhöhte Eisenaufnahme ausgerichtet werden.

Rotes Fleisch zählt zu den besten Lieferanten von Eisen.

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Wer benötigt wie viel Eisen?

Wie viel Eisen ein Mensch jeden Tag benötigt, ist unter anderem von Alter, Geschlecht und der Lebensphase abhängig. Eine wichtige Rolle beim Eisenbedarf spielt auch die bereits im Körper gespeicherte Menge an Eisen. Die Empfehlung liegt aktuell bei 15 Milligramm für Frauen und 10 Milligramm für Männer. In vielen Fällen liegt die Herausforderung darin, dass der menschliche Körper nicht immer den kompletten Eisengehalt eines Nahrungsmittels aufnehmen kann. So können nur maximal 15 Prozent des zugeführten Eisens resorbiert werden, während der Rest unverbraucht wieder ausgeschieden wird.

Wann besteht erhöhter Eisenbedarf?

  1. In bestimmten Lebensabschnitten

Kinder und Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden, haben einen höheren Bedarf an Eisen als Erwachsene. Das Gleiche gilt für Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit. Viele Frauen im gebärfähigen Alter haben besonders in der zweiten Zyklushälfte und während der Periode einen erhöhten Eisenbedarf. Auch Leistungssport geht oft mit einem Mangel einher. In solchen Fällen helfen in Absprache mit dem Hausarzt neben einer veränderten Ernährung bei Eisenmangel auch ergänzende Präparate.

  1. Bei chronischen Erkrankungen

Einige chronisch entzündliche Erkrankungen sowie Tumorerkrankungen führen zu einer verschlechterten Eisenaufnahme. Auch Menschen mit Erkrankungen des Verdauungstraktes oder mit Glutenunverträglichkeit leiden oft unter Eisenmangel. Diese Menschen müssen mehr als andere auf ausreichen Eisen in der Nahrung achten und gegebenenfalls mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen.

  1. Bei der Einnahme von bestimmten Medikamenten

Die regelmäßige Einnahme von Schmerzmitteln oder Medikamenten, die die Blutgerinnung hemmen, kann zu geringfügigen Blutungen im Gewebe führen. Diese wiederum verlangsamen in vielen Fällen die Resorption von Eisen. Sogenannte Protonenpumpenhemmer, also magenschützende Medikamente, behindern die Produktion von Magensäure, was ebenfalls zu einem Eisenmangel führen kann.

Welche Symptome zeigen sich bei Eisenmangel?

Es gibt verschiedene Symptome, die auf einen Mangel an Eisen hinweisen können. Dazu zählen unter anderem Müdigkeit, Kopfschmerzen, Gereiztheit, Konzentrationsstörungen, Schwindel und Antriebslosigkeit. Wir unterscheiden im Wesentlichen zwischen neurologischen, körperlichen und immunologischen Symptomen:

Neurologische SymptomeKörperliche SymptomeImmunologische Symptome
MüdigkeitHaarausfallSchwächung des Immunsystems
KopfschmerzenSpröde, brüchige Nägel 
SchlafstörungenWunde Mundecken 
KonzentrationsschwierigkeitenEntzündete Zunge und Zahnfleisch 
GereiztheitSchluckstörungen 
Stimmungsschwankungen  
Antriebs- und Lustlosigkeit  

 

Ein Eisenmangel entwickelt sich in der Regel langsam. Das heißt, die Symptome sind nicht sofort da, sondern schleichen sich mit der Zeit ein.

Wie können Betroffene einen Eisenmangel beheben?

Der beste Weg, einen Mangel an Eisen zu kompensieren, ist die richtigen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Doch welche Lebensmittel sind zu empfehlen? Eine gute Eisenquelle ist in erster Linie rotes Fleisch, wie Rind, Wild oder Lamm. Auch zahlreiche Gemüsesorten wie Spinat, Hülsenfrüchte und Brokkoli sowie Vollkornprodukte gelten als gute Eisenlieferanten. Tierisches Eisen wird allerdings besser vom Körper aufgenommen als pflanzliches. Grund hierfür ist, dass in Gemüse und Obst enthaltenes Eisen in unserem Verdauungssystem erst bestimmte chemische Prozesse durchlaufen muss, bevor es aufgenommen werden kann. Deshalb empfehlen Mediziner und Ernährungsberater, pflanzliches Eisen stets zusammen mit Vitamin C aufzunehmen, weil dadurch die Aufnahmemenge an pflanzlichem Eisen erheblich erhöht wird. Dies geht ganz einfach mit ein paar Spritzern Zitronensaft auf dem Gemüse, etwas Obst als Dessert oder einem Glas frisch gepressten Orangensaft als Begleitgetränk zur Mahlzeit.

Besonders eisenhaltige Nahrungsmittel auf einen Blick:

Rotes Fleisch:

  • Rind
  • Lamm
  • Hirsch
  • Reh
  • Wildschwein
  • Strauß
  • Ente

Fisch:

  • Lachs
  • Thunfisch
  • Makrele
  • Hering

Wer Eisen vor allem über Gemüse aufnimmt, sollte dies am besten mit etwas Vitamin C tun.

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Gemüse

  • Linsen
  • Erbsen
  • Paprika
  • Spinat
  • Rucola
  • Brokkoli
  • Sauerkraut
  • Peperoni

Vollkornprodukte:

  • Roggen
  • Hirse

Früchte:

  • Heidelbeeren
  • Brombeeren
  • Schwarze Johannisbeeren
  • Erdbeeren
  • Himbeeren

Welche Nahrungsmittel sollten bei Eisenmangel gemieden werden?

Es gibt Lebensmittel, die die Resorption von Eisen in den Körper erheblich verlangsamen und erschweren. Beispiele dafür sind Milchprodukte, Koffein sowie Schwarz- und Grüntee. Diese Produkte enthalten sogenannte Phytate, welche die Aufnahme des Spurenelements Eisen erschweren. Wer Probleme mit Eisenmangel hat, sollte auf solche Nahrungs- bzw. Genussmittel weitgehend verzichten bzw. sie nur in sehr geringen Dosen zu sich nehmen.

Was müssen Vegetarier beachten, um ihren Eisenbedarf zu decken

Fleischesser haben in der Regel kein Problem, ihren täglichen Eisenbedarf abzudecken. Denn Fleisch enthält nicht nur per se bereits einen hohen Anteil an dem Spurenelement, das in Fleischprodukten vorkommende Eisen liegt auch in der sogenannten zweiwertigen Form vor – einer Form, die der menschliche Körper besonders gut aufnehmen kann.

Diesbezüglich sind Vegetarier und Veganer etwas im Nachteil. Sie können diesen aber leicht kompensieren, wenn sie auf Folgendes achten:

  1. Vegetarier sollten jeden Tag eisenreiche pflanzliche Nahrungsmittel wie grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu sich nehmen. Hülsenfrüchte und Getreide sollten nach Möglichkeit vor dem Verzehr eingeweicht werden, da sie auf diese Weise Phytate verlieren, die die Eisenaufnahme verlangsamen.
  2. Es sollten eher Vollkorn- als Weißmehlprodukte verwendet werden, da diese mehr Eisen enthalten. Bei Brot sollte Sauerteigbrot gewählt werden.
  3. Mit jeder Mahlzeit sollten Vitamin C-haltige Lebensmittel wie Zitronensaft kombiniert werden. Ebenfalls sollte jede Mahlzeit etwas frisches Gemüse und/oder Obst enthalten.

Können wir auch zu viel Eisen aufnehmen?

Bei einer ausreichenden Versorgung mit Eisen baut der menschliche Körper eine natürliche Barriere im Darm auf. Damit kann bei einem gesunden Menschen eine Überladung durch zu viel Eisen in der Nahrung nicht vorkommen.

Sind Eisenpräparate als Nahrungsergänzung zu empfehlen?

Drogerien und Supermärkte sind voll von Nahrungsergänzungsmitteln, die frei verkäuflich sind und den schnellen Erfolg versprechen. Ob dies tatsächlich so ist, hängt immer von der Zusammensetzung und der Qualität des Produktes ab. Nicht selten tritt sogar ein gegenteiliger Effekt ein – nämlich dann, wenn Kombinationsprodukte aus unterschiedlichen Spurenelementen sich in ihrer Wirkung gegenseitig hemmen. Zusatzpräparate sollten daher nie ohne Absprache mit dem Arzt eingenommen werden. Grundsätzlich gilt, dass eine bessere Wirkung über eine gesunde ausgewogene Ernährung erreicht wird.

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