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Welcher Sport bei Rückenschmerzen?

Bei Rückenbeschwerden gilt: am besten in Bewegung bleiben. Anders als lange vermutet, hilft körperliche Aktivität oft besser gegen Kreuzschmerzen als Bettruhe – und zur Vorbeugung ist Bewegung ohnehin das Mittel der Wahl. Doch welche Sportarten eignen sich für Menschen mit Problemen im Bereich der Wirbelsäule am besten?

Schwimmer
Schwimmen zählt zu den besten Sportarten, die man bei Rückenschmerzen betreiben kann. Aber nicht alle Schwimmstile sind gleich gut geeignet.
Rückenschmerzen sind inzwischen zu einer echten Volkskrankheit avanciert. Kein Wunder, schließlich muten wir unserer Wirbelsäule im Alltag einiges zu: Wir sitzen stundenlang am Computer, schleppen schwere Handtaschen mit uns herum und nehmen häufig unbewusst Fehlhaltungen ein. Die Folge ist schmerzhaftes Zwicken und Ziepen im Kreuz.

Während Ärzte bei Rückenschmerzen früher gemeinhin zur Bettruhe rieten, ist heute klar, dass in den meisten Fällen genau das Gegenteil hilft. Solange es irgendwie geht, sollten Schmerzpatienten in Bewegung bleiben. Sport kann nämlich sowohl bei akuten Beschwerden wie Medizin wirken, als auch neuen Schmerzen effektiv vorbeugen.

Allerdings ist längst nicht jede Sportart für Menschen mit Rückenbeschwerden geeignet. So sollten Aktivitäten, die den Körper als Ganzes stark beanspruchen oder schnelle, ruckartige Bewegungen erfordern, vermieden werden. Dazu gehören beispielsweise Squash, Tennis und Hockey. Gut geeignet sind dagegen eher sanfte, rhythmische und fließende Bewegungen – wir stellen die rückenfreundlichsten Sportarten vor.

Schwimmen – schwerelos im Wasser

Schwimmen ist für Menschen mit Rückenbeschwerden sehr zu empfehlen. Der Grund: Der Auftrieb des Wassers entlastet Wirbelsäule und Muskeln und macht ein fast schwereloses Training möglich. Dabei wird auf sanfte Weise die Durchblutung gefördert und die Rumpfmuskulatur gestärkt.

Die gestreckte Haltung beim Rückenschwimmen und Kraulen tut der Wirbelsäule besonders gut. Brustschwimmen kann dagegen vor allem bei Problemen rund um Nacken und Halswirbelsäule kontraproduktiv wirken. Das gilt insbesondere für Betroffene, die dazu neigen, den Kopf über Wasser zu halten. Wer trotzdem nicht aufs Brustschwimmen verzichten will, sollte beim Ausatmen daher immer den Kopf unter Wasser strecken und so für Entlastung sorgen.

Aquagymnastik
Bei der Auqagymnastik können dank des Auftriebs Ausdauer und Kraft trainiert werden, ohne dass zu viel Gewicht auf Wirbelsäule und Gelenken lastet

Aquagymnastik – sanfter als Aerobic

Aquagymnastik hat die gleichen Vorteile wie Schwimmen: Dank des Auftriebs können Ausdauer und Kraft gezielt trainiert werden, ohne dass zu viel Gewicht auf Wirbelsäule und Gelenken lastet. Auch Stöße und ruckartige Bewegungen werden unter Wasser deutlich abgefedert.

Gymnastik- und Aerobicfans mit Rückenproblemen sollten daher unbedingt einmal die Variante im Schwimmbecken ausprobieren. Am besten eignen sich dabei speziell für Rückenpatienten konzipierte Kurse, die von geschulten Trainern oder Physiotherapeuten angeboten werden.

Tanzen – gut für die Körperhaltung

Wenn es nicht gerade komplizierte Breakdance-Moves oder extreme Ballettübungen sind, kann auch Tanzen die richtige Wahl bei Rückenbeschwerden sein. Gerade im Bereich des Standardtanzens bieten sich gute Möglichkeiten, trotz Schmerzen aktiv zu bleiben. Durch die Vielfalt der möglichen Schrittfolgen und Geschwindigkeiten kann jeder Patient so tanzen, wie es für seinen Rücken gerade angenehm ist.

Ein weiterer Vorteil: Durch regelmäßiges Tanzen wird auch die Körperwahrnehmung und -haltung geschult. Dies kann Fehlhaltungen entgegenwirken – und damit einer wichtigen Ursache ständiger Rückenprobleme.

Nordic Walking – Alternative zum Joggen

Nordic Walking ist die gelenkschonende und rückenfreundliche Alternative zum Joggen. Das sportliche Gehen mit unterstützendem Einsatz von Stöcken trainiert Ausdauer und Rumpfmuskulatur auf die sanfte Tour. Beim Joggen sind insbesondere die Bandscheiben der Wirbelsäule dagegen starken Druckbelastungen ausgesetzt. Dadurch können sich bestehende Schmerzen noch verschlimmern. Bei bereits vorgeschädigten Bandscheiben droht im Extremfall zudem ein Bandscheibenvorfall.

Radfahrende Familie
Die richtige Sitzhaltung entscheidet über die therapeutische Wirkung: Der Oberkörper sollte gerade so weit nach vorn geneigt sein, dass der Körperschwerpunkt über den Pedalen liegt.
Radfahren – eine Sache der Einstellung

Radfahren ist besser für den Rücken als sein Ruf. Der Tritt in die Pedale ist ein besonders gelenkschonender Ausdauersport, der auch die Wirbelsäule nur wenig belastet. Unter einer Voraussetzung: Beim Radeln sollte eine möglichst aufrechte und nur leicht nach vorn geneigte Körperhaltung eingenommen werden.

Wichtig ist dabei ein optimal an den Körper angepasstes Fahrrad mit der richtigen Höhe von Rahmen, Lenker und Sattel. Tiefe Lenkerpositionen, wie sie beispielsweise im Rennradsport üblich sind, sollten vermieden werden.

Yoga – ganzheitliche Entspannung

Yoga zeichnet sich durch sanfte Bewegungen aus, die eine gute Körperhaltung fördern und oftmals die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken. Als bewährte Entspannungstechnik kann Yoga zudem dabei helfen, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen – auch davon profitiert das Kreuz auf Dauer. Beachten sollten Patienten allerdings, dass nicht jede Übung uneingeschränkt für den Rücken geeignet ist. Hier gilt es, sich vorab vom Trainer beraten zu lassen.

Muskeltraining – gezielte Kräftigung

Bei akuten und heftigen Schmerzen sollten es Rückengeplagte mit dem Muskeltraining nicht übertreiben. Langfristig verschwinden Kreuzprobleme jedoch nur, wenn die Muskulatur rund um die Wirbelsäule gezielt gestärkt und aufgebaut wird. Aus diesem Grund raten Mediziner dazu, das Sportprogramm regelmäßig um gezielte Rückenübungen zu ergänzen – ob zuhause oder im Fitnessstudio.

Auch der Bauch sollte beim Muskeltraining nicht zu kurz kommen. Denn als Gegenspieler des Rückens ist er für eine starke Rumpfmuskulatur ebenso von Bedeutung. Geeignete Übungen für die Bauchmuskeln sind zum Beispiel Sit-Ups oder der Unterarmstütz.

DAL, 12.06.2019
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